Cyklistika je šport, v ktorom zohráva veľmi dôležitú úlohu svalová sila a vytrvalosť. Spolu s účinnosťou kardiovaskulárneho systému tieto dve schopnosti silne podmieňujú športový výkon.
Zimné prípravné obdobie preto nemôže ignorovať ani svalové komponenty spojené s technickým gestom šliapania.
SLAVY PEDALOVANIA
Technická analýza šliapania je pomerne zložitá. Cyklický pohyb je v skutočnosti rozdelený do rôznych fáz (najmenej 6), z ktorých každý zasahuje rôzne svaly.
V polohe 2 má päta tendenciu padať a tlačná činnosť quadricepsu a tricepsu sura kontinuálne. Súčasne extenzorové svaly stehennej kontrakcie, kapitánované veľkým zadkom, ktoré násilne tlačia kľuku smerom dole (maximálna fáza pohonu).
V polohe 3, po prvom 90 ° pohybe, zasahujú aj flexorové svaly na nohe (biceps femoris, sartorius, popliteus) a stehno (ileopsoas a rectus femoris), ktoré ohýbajú stehno dopredu a uľahčujú stiahnutie nohy smerom k stehnu.
Vo fáze 4 bola tlačná akcia prakticky vyčerpaná a noha takmer dosiahla bod maximálnej ohybu. Extenzorové svaly chodidiel a flexory palca a rastliny spolupracujú na ďalšom znižovaní špičky nohy a ťahaní dozadu spolu s flexormi nohy na stehne.
Vo fáze 5, po prechode dolným bodom mŕtveho bodu, flexorové svaly chodidla znižujú pätu, až kým noha nie je takmer vodorovná. Medzitým vstupujú svaly druhej nohy do fázy posunu uľahčujúcej kontralaterálny pohyb pri streľbe.
Vo fáze 6 je šliapanie takmer ukončené a cyklus sa vracia do horného mŕtveho bodu. Aj v tejto fáze je regenerácia pedálu umožnená súčasným pôsobením flexorov stehien (ileopsoas a rectus femoris) a svalov nohy flexor (tibialis anterior a flexor palca na nohe).
Štúdium svalov zapojených do šliapania nám dáva predstavu o komplexnosti tohto zdanlivo triviálneho gesta. Ďalšie skúmanie tejto témy zisťujeme, ako samotná poloha sedla, dĺžka kľukového hriadeľa a technika šliapania majú významný vplyv na nábor svalov počas pohybu.
Keď sa zamyslíme nad tým, koľkokrát sa toto gesto opakuje za minútu (70-120 krát), chápeme, aké zásadné je pracovať tak, aby sa hnutie stalo čo najlacnejším a najplynulejším. Účelom striedavej kontrakcie a relaxácie rôznych svalov je schopnosť, ktorá sa dá vyvinúť len s tréningom. To vysvetľuje, prečo sa po relácii svalového vývoja s preťažením odporúča "transformácia" a adaptácia sily na 10-20 minút rotopedu.
Ciele zimnej prípravy
Posilnenie veľkých svalových skupín zapojených do šliapania je len jedným z mnohých cieľov, ktoré si musí stanoviť vážny zimný prípravný program. V tomto období regenerácie a svalovej prípravy je potrebné vytvoriť globálny typ práce, zameraný na harmonický vývoj svalov, korekciu možných svalových zlozvykov, posilnenie a zlepšenie pružnosti jednotlivých častí tela.
Medzi hlavné ciele tejto fázy patria:
- posilnenie svalov priamo zapojených do šliapania
- korekciu svalovej nerovnováhy
- posilnenie a posilnenie pomocného svalstva (svaly, ktoré nezasahujú priamo do atletického gesta, ale zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii tela pri šliapaní)
- zlepšenie svalovej flexibility
- zlepšenie pedálovej techniky a pohyblivosti členkov
- vyvážiť zlepšovanie hľadaním destabilizujúcich situácií pre ťažisko tela
- zavedenie akýchkoľvek aerodynamických zmien korekciou polohy v sedle
- kardiovaskulárne kondicionovanie (podpora svalovej kapiláry, zvýšenie aeróbnej kapacity)
Metodika výcviku počas zimnej prípravy
FÁZA I
Zimný tréning cyklistu musí byť stanovený podľa hlavných cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť v nasledujúcej sezóne. Na prvý pohľad sa zdá, že niektoré z nich sú v ostrom kontraste: zvýšenie sily, napríklad, má tendenciu skrátiť sval, čím je silnejšie, ale menej reaktívne a odolné. Nesmieme však zabúdať na najdôležitejší aspekt zimnej prípravy, ktorý sa vyznačuje globálnym a harmonickým prístupom, ktorý berie do úvahy všetky fyzické schopnosti, dokonca aj tie, ktoré nie sú priamo spojené s cyklistikou.
MUSCULAR TONING: veľmi dôležité pre zlepšenie funkčnosti atletického gesta musí zahŕňať všetky svaly tela bez ohľadu na fyzické vlastnosti cyklistu (sprinter, passista, horolezec atď.). Až neskôr bude prispôsobený podľa individuálnych cieľov: napríklad čistý sprinter vykoná špecifickú prácu na zlepšenie maximálnej sily a sily, zatiaľ čo horolezec sa sústredí na rozvoj odolnosti.
Práve preto, že ide o globálne vzdelávanie v počiatočnom období, je dobré:
- pred začatím aktivity vždy vykonajte všeobecné zahriatie
začať všeobecným školením, napríklad prostredníctvom funkčných cvičení
- používajte ľahké zaťaženie alebo cvičte telocviku
- vyhnúť sa ťažkým nákladom alebo nebezpečným pohybom
- musí byť sprevádzaný skúseným personálom
Svalové tonizovanie a vyváženie
Vykonávajte cvičenia, ktoré bez rozdielu ovplyvňujú všetky veľké svalové skupiny (či už sa zúčastňujú na bicykli alebo nie). Po prvom období zadajte špecifické cvičenia, ktoré zlepšia silu tých skupín, ktoré sa priamo zúčastňujú na práci na bicykliZÁKLADNÁ ODOLNOSŤ: obzvlášť užitočné v období regenerácie a regenerácie sú alternatívne aktivity ako beh, plávanie, bežecké lyžovanie, korčuľovanie, veslovanie, atď. Nezáleží na tom, či svalstvo vyvinuté v niektorých z týchto športov nie je podobné cyklistike. Počas regenerácie a zotavenia musí športovec, ako sa hovorí v žargóne, "vypnúť" zapojením sa do svojej obľúbenej športovej aktivity. Keď idete do zimného prípravného obdobia, tieto aktivity budú postupne upustené, prípadne pokračujú s podobnejšími, ako sú bežecké lyžovanie, bežecké lyžovanie a korčuľovanie.
Jednoduchý prechod z cestného bicykla na cyklistický bicykel, bicykel mtb alebo ciloturismo (a naopak) si vyžaduje prispôsobenie sa neuromuskulárnej úrovni, ktorá stimuluje zlepšenie koordinácie motoriky.
Práve kvôli "slobode" a psychofyzickej regenerácii charakterizujúcej obdobie regenerácie alebo aktívneho odpočinku by nemalo zmysel ukladať konkrétne frekvencie, trvanie alebo intenzitu tréningu.
Niekoľko tipov:
- vyberte si relaxačné alebo alternatívne prostredie (pláž, hory, kopec, atď.)
- aby sa predišlo zraneniam
- ak nie ste oboznámení s konkrétnou športovou činnosťou, musí vám pomôcť kvalifikovaný inštruktor
- dobre pokryte a vykonajte adekvátne vykurovanie, pretože fáza regenerácie sa zhoduje s najchladnejšími mesiacmi roka
Alternatívne športy na bicykli
Medzi najvýznamnejšie športové aktivity spojené s cyklistikou nájdeme bežecké lyžovanie, korčuľovanie a cyklokros. Jazda na horskom bicykli popri výkone podmienených zručností zlepšuje aj technické zručnosti, rovnováhu a odvahu. Menej súvisiace aktivity ako plávanie, futbal, veslovanie, beh, atď. mali by sa vykonávať len počas odpočinku av počiatočných fázach zimného prípravného cyklu. U detí a adolescentov sa tieto aktivity namiesto toho považujú za neoddeliteľnú súčasť fyzickej prípravy, pretože stimulujú úplný rozvoj základných motorických schopností.
POTRAVINY: v tomto období sa diéta vyznačuje tým, že necháva cyklistu voľnosť pri výbere jedál. Strava preto bude môcť prekročiť prísne normy stanovené počas zvyšku roka. Jedným z typických jesenných produktov sú gaštany nepochybne výborným jedlom pre cyklistu vďaka vysokému obsahu škrobu, vlákniny, draslíka a vitamínov B.
FLEXIBILITA, KOORDINÁCIA A BALANCE: toto sú veľmi dôležité vlastnosti pre cyklistu, najmä v mladom veku. Tieto vlastnosti sú v skutočnosti potrebné na: optimalizáciu účinnosti atletického gesta, čím sa z energetického hľadiska stáva menej plytvaním; ovládať mechanické prostriedky s dôverou a zručnosťami v najzávažnejších situáciách (zostupy, náhle prekážky, nepriaznivé environmentálne podmienky);,
Rozvoj koordinácie by sa mal vykonávať v mladom veku (od 7 do 12 rokov).
Zlepšiť flexibilitu a koordináciu
Tieto schopnosti môžu byť zlepšené nepriamo počas tonizačného a vytrvalostného tréningu. Videli sme napríklad, ako prechod z pretekárskeho bicykla na horský bicykel a naopak stimuluje koordinačné schopnosti. Funkčné a voľné telo cvičenia na zlepšenie sily rozvíjať rovnováhu a kontrolu tela.
