potravín a športu

Kríza hladu v športe

Čo je to hladová kríza?

Pre krízu hladu pri športe máme na mysli moment, keď zásoby glykogénu v tele, najmä svalové, sú nedostatočné na udržanie fyzickej námahy potrebnej pre športovca. Výsledkom je relatívne prudký a často znateľný pokles výkonu, s výskytom symptómov, ako je pocit chladu, intenzívny hlad, pocit slabosti a všeobecná malátnosť (športovec doslova cíti "vyprázdnený" energie).

Krízy hladu typicky ovplyvňujú vytrvalostných športovcov (cyklistov, bežcov maratónu ...), zatiaľ čo medzi atlétmi, ktorí sa zaoberajú kratším a intenzívnejším úsilím, takmer neexistujú. Aj kríza hladu často postihuje amatérskych športovcov a začiatočníkov, či už preto, že sú neskúsení v riadení svojej stravy na základe svojho úsilia, alebo preto, že sú slabo metabolickí - pri ukladaní glykogénu, oxidácii vysokých percent mastných kyselín dokonca pri stredných až vysokých úrovniach intenzity.

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

Význam glykogénových rezerv v športe a nástup hladu

Aby sme plne pochopili mechanizmus nástupu hladových kríz počas športu, je potrebné mať dostatočne jasnú predstavu o význame zásob cukru na fyzickú aktivitu.

V športovej praxi sa neúprosne zvyšuje spotreba energie; tento väčší dopyt je zmiernený hydrolýzou-oxidáciou energetických molekúl:

  • fosfát kreatínu [CP]
  • sacharidy [CnH 2n O n ]
  • mastné kyseliny [CH3- (CH2) n- COOH]
  • rozvetvené aminokyseliny [leucín, izoleucín a valín]
  • substráty pre neoglukogenézu (aminokyseliny [NH2-CH-R-COOH], glycerol, kyselina mliečna, pyruvát).

Neexistujú žiadne energetické metabolizmy oddelené od seba a normálne sú simultánne a zmiešané dohromady; avšak - na základe: úrovne tréningu, metabolickej účinnosti, typu úsilia, trvania úsilia, stavu výživy, subjektivity atď. - možno zdôrazniť viac ako významné rozdiely medzi jednotlivými subjektmi. Napriek tomu je možné tvrdiť, že aj pri zohľadnení vyššie uvedených premenných, vo výdavkoch na energiu av prevalencii metabolických ciest:

sacharidy (glukóza) VŽDY spadajú do mechanizmu výroby energie, a to ako v aeróbnom, tak v anaeróbnom alebo zmiešanom type úsilia .

Sacharidy alebo uhľohydráty v tele pochádzajú z výživy (jednoduchej a komplexnej), ale môžu byť tiež produkované z veľkej časti na endogénnej úrovni prostredníctvom neoglukogenézy (obsahujúcej obmedzenú účinnosť a účinnosť); v bazálnych podmienkach je teda možné prežiť (ale nie vždy žijú v dokonalom psycho-fyzickom zdraví), dokonca ich drasticky obmedziť v strave. Naopak, vykonávaním aeróbnych športov, ktoré vyžadujú vysokú intenzitu úsilia, je nevyhnutné, aby bol organizmus neustále kŕmený z EÚ, to znamená, že je v dokonalom stave výživy; glykemická homeostáza a konzistencia glykogénových rezerv sú základnými kritériami pri hodnotení stavu výživy subjektu (teda aj športovca), ktorý pri neužívaní sacharidov v strave nemohol počítať s účinným obnovením zásob cukry. Tieto sa môžu a musia skladovať, ale kŕmia sa najmä molekulami, ktoré vyžadujú intenzívny metabolický záväzok, aby sa premenili na glukózu a následne uskladnili vo svaloch a pečeni (proteínové aminokyseliny a triglyceridový glycerol), nie je možné dosiahnuť úrovne KOMPENZÁCIE nutrične rýchly a konzistentný.

V konečnom dôsledku pre vytrvalostného športovca (jazda na bicykli, plávanie na dne, bežecké lyžovanie, bežecké lyžovanie, veslovanie na dne, sledovanie atď.) Konzumácia nevyvážených prostriedkov znamená riskovať nástup krízy hladu počas predstavenia v dôsledku depléciou cukru a konkrétnejšie svalového glykogénu.

Zásoby glykogénu

Glykogén je komplexný sacharid alebo polymér glukózy; z praktického hľadiska je možné ho považovať za "živočíšny" ekvivalent škrobu (rastlinný polysacharid). Spolu s glukózou, ktorá je už rozpustená v krvi (glykémia), je jediným zdrojom sacharidov DOSTUPNÉ pre telo. Odhaduje sa, že v priemere dospelý organizmus môže obsahovať približne 300-400 g glykogénu, ktorý sa nachádza v pečeni 25-30%, svaloch 70-75% a minimálne v obličkách (približne 1-2%). V závislosti od oblasti skladovania sa glykogén používa na rôzne účely; pečeň je nevyhnutná na udržanie glykémie, svalová je závislá na udržaní kontraktilného úsilia (pozri vyššie), zatiaľ čo renálna je na udržanie účinnosti filtrácie.

Zásoby glykogénu majú OBMEDZENÚ KAPACITU; tieto svaly sa dajú zvýšiť tréningom ... ale až do určitého bodu! Pozn . konzistencia glykogénových rezerv u športovcov sa vyhodnocuje pomocou parametra AEROBIC RESISTANCE (čas potrebný na vyčerpanie zásob počas úsilia v aeróbnom prahu). Z kvantitatívneho hľadiska glykogén nepredstavuje GOOD rezervu; aby sa skladovalo, potrebuje „dostatočný priestor“, pretože jeho chemické väzby zahŕňajú aj veľké množstvo vody (takmer chýba v tukových zásobách: tukové tkanivo); Odhaduje sa, že pre každý gram (g) glykogénu je nevyhnutných 2, 7 g vody.

Za predpokladu úplného vyčerpania zásob svalového glykogénu (čo je takmer nemožná podmienka na dosiahnutie športu, keďže kríza hladu nastane o niečo skôr) by to znamenalo zníženie telesnej hmotnosti:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... alebo 1, 1 kg

malo by sa pridať aj percento deplécie pečene, pretože pečeň, aj keď nie je priamo priradená k energetickej svalovej výžive, ale k udržaniu glykémie, v podmienkach metabolickej avidity uvoľňuje toľko glukózy, koľko je potrebné na glykemickú homeostázu. Pripomíname vám, že glukóza v krvi, hoci je hlavne zodpovedná za správne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS) počas športovej aktivity, prispieva k zásobeniu svalovej energie.

Hladová kríza počas športu: ako tomu zabrániť?

Vo svetle vyššie uvedeného možno vyvodiť, že hladová kríza môže prevziať rozhodujúcim spôsobom LEN, keď sú zásoby svalového glykogénu blízko vyčerpania; Aby sa tomu predišlo, je nevyhnutné, aby sa športovec alebo športovec živil najvhodnejším spôsobom a umožnil jeho telu obnoviť fyzickú záťaž vyvolanú tréningom.

Vhodná strava na predchádzanie krízam hladu počas športu je charakterizovaná podstatným základom komplexných sacharidov dobre rozložených v jedle; je možné riadiť sa všeobecnými odporúčaniami pre správnu diétu, preto by bolo vhodné zaručiť množstvo sacharidov oscilujúcich medzi 55 a 60% celkových kalórií. Proteíny by nemali prekročiť 1, 5 g / kg telesnej hmotnosti (pravdepodobne podporované integráciou rozvetvených aminokyselín) a lipidy by mali byť medzi 25 a 30% celkovej energie. Pozn . Pripomíname, že aj u športovcov (predovšetkým amatérskych) je možné zaviesť viac energie, ako je potrebné, s rizikom zvýhodnenia tukového ložiska, teda nadváhy.

To, čo odlišuje ponuku vytrvalostného športovca, ktorý chce predísť krízam hladu od sedavého, je distribúcia energie v rôznych jedlách dňa. Športovci (a najmä športovci) vykonávajú mimoriadne náročné fyzické aktivity, ktoré významne prispievajú k zvýšeniu kalorických potrieb; za predpokladu, že subjekt X má denný energetický výdaj 2300kcal (bazálny metabolizmus + zvyčajné aktivity), po popoludňajšom popoludňajšom cyklickom tréningu (od 16:00 do 18:15) by mohol ľahko dosiahnuť 3500-4000 kcal TOT; aby boli distribuované správne, tie, ktoré prinášajú uhľohydráty, by mali byť distribuované po celý deň ... ALE s väčšou hustotou PRED, POČAS TRVANIA A OKAMŽITE PO fyzickej aktivite! Jednoduchá a účinná metóda (pre nováčika a nie pre odborníka na výživu, ktorý by mal byť trochu presnejší ...) by mohla byť nasledovná:

  • Organizujte každodenné stravovanie mimo tréningu bežným spôsobom (v tomto prípade: raňajky, ranné občerstvenie, obed [... školenia ...] a večere).
  • Zostavte si jedlo pred tréningom (či už hlavné alebo sekundárne) s potravinami založenými na sacharidoch s nízkym glykemickým indexom a bohaté na vlákninu (zmiernením lipidov a proteínov), ktoré sa spotrebujú približne 90-120 'pred úsilím; napríklad 100 g ryže "basmati" ochutené 100 g zeleniny, 10 g panenského olivového oleja a 10 g strúhaného syra (asi 450 kcal).
  • Na doplnenie športovej aktivity s maltodextrínom rozpusteným vo vode, v prípade potreby s rozvetvenými aminokyselinami a minerálnymi soľami, štruktúrujúc mierne hypotonický nápoj najmenej 1 - 1, 5 litra a približne 300 - 350 kcal.
  • V bezprostrednom tréningu POST (ešte pred sprchovaním!) Zostavte ďalšie jedlo založené na sacharidoch so stredným a vysokým glykemickým indexom s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom bielkovín. Príkladom by bolo: 200 g zemiakov ochutených extra panenským olivovým olejom, 2 plátky bieleho chleba a 1 banán (asi 400 kcal).

V rovnováhe, aby sa predišlo vzniku hladu počas športu v dôsledku vyčerpania svalového glykogénu, je NUTNÉ:

  • Zaviesť správne množstvo energie
  • Zaviesť správne množstvo sacharidov
  • Správne rozdeľte živiny
  • Správne zdieľajte denné jedlá
  • Nechajte správne obnoviť telo
  • Merajte energie počas výkonu, aby ste predišli včasnému ukončeniu rezerv glykogénu.