stavba tela

Školenia a kulturistika: základné princípy

Dario Mirra

Tréning svalovej skupiny s kulturistickými metódami neznamená jednoducho zdvihnúť činky a činky, umiestniť sa pod Lat Machine a snažiť sa vytiahnuť všetky platne, ktoré sú k dispozícii (... zatiaľ čo nás najkrajšia z posilňovne sleduje),

a so všetkými týmito záťažami vykonajte dve opakovania, aby sme zvýšili arteriálny tlak na úroveň pneumatík traktora a zistili sme, že máme tvár tak červenú, že sa zdá, že je najviac odľahčená z miestnosti zariadenia; Znamená to skôr absolvovanie práce, ktorá vedie k vyčerpaniu svalov, ktoré ochudobňuje zásoby energie, ktoré má, čo vytvára myofibrilárne mikróby, čo zvyšuje prúdenie krvi do postihnutej oblasti so stagnáciou anabolických látok, aby sa dosiahol taký stres, aby sa vytvorila superkompenzácia, ktorej cieľom je zvýšiť svalovú hmotu v danom okrese.

Aby sme to všetko dosiahli racionálnym spôsobom, aby sme správne trénovali svaly, je potrebné mať na pamäti rôzne parametre, ako napríklad:

  1. Svalová anatómia. Prvá myšlienka mať na pamäti! Nikdy nehovorte, že keď sa pokúšate trénovať prsné svalstvo, chytíte ho inštruktor miestnosti, aby ste zvýšili stranu!
  2. Poznajte typ a počet kĺbov, na ktorých sval vykonáva svoju funkciu. Svaly sa pripájajú k kostiam, pevným štruktúram nášho tela, ktoré umožňujú pohyb cez vloženie takých štruktúr mobilných prvkov, kĺbov. Teda kostrové svaly využívajú tieto kĺby (kĺby) na uvedenie do pohybu tuhých štruktúr (kostí). Odtiaľ môže byť sval definovaný ako monoartikulárny alebo biartikulárny, v závislosti od počtu kĺbov, na ktorých pôsobí.
  3. Vedieť, ako sval vykonáva svoje pohyby. Na základe predchádzajúceho princípu je zrejmé, že sval by mal byť zdôraznený počas nášho tréningu zo všetkých dostupných uhlov. Je dobre známe, že pri práci na svale je hypertrofia s najväčšou pravdepodobnosťou umiestnená na pevnom mieste pohybu; z ktorého by bolo dobré, napríklad na prácu s svalmi biceps brachialis, využiť jeho ohýbajúce sa rysy predlaktia na ramene, ako sa to deje napríklad v zvlnení činky, alebo prevrátení pevných a mobilných bodov (pokiaľ je to možné)., vykonávajúci typický spätný záber.

    Aby som naplno využil sval, opakujem, že sa musíme snažiť využiť väčšinu činností, ktoré môže vykonávať, aby sme mohli zahrnúť čo najväčší počet vlákien. Aby sme urobili ďalší príklad, predstavme si frontálny pohon na lat stroji. Sledovanie bežného používateľa akéhokoľvek športového centra vykonáva toto cvičenie, bude ľahké si všimnúť, že s každým opakovaním sa bude skláňať chrbtom a prinesie tyč na hruď. Ak sa však pozrieme na akúkoľvek knihu biomechaniky cvičenia, môžeme vidieť, že počet svalov podieľajúcich sa na realizácii frontálneho latu je veľa, aj keď nie všetky spoločné pre rôznych autorov. Vo všeobecnosti ich môžeme zhrnúť do:

    • Veľká chrbtica.
    • Sada paravertebrálnych svalov.
    • Niektoré z motorických svalov ramenného pletenca (trapezius, kosoštvorec, uhlové lopatky, veľké zubaté, malé pectoralis).
    • Veľké kolo.
    • Zadný deltoid.
    • Infraspinatus.
    • Brachial biceps.
    • Brachioradials.
    • Dlhá hlava brachiálneho tricepsu.

Všetky tieto svaly, pri realizácii čelného latového stroja, budú vykonávať tri hlavné pohyby, ako napríklad: retropulzia humeru, pridanie lopatiek a hyperextenzia kolóny.

  1. Dominantnosť typu vlákien, ktoré tvoria trénovaný sval. Tak, že sú viac typu I alebo typu II, aby poskytli účinný stimul pre sval, na ktorom pracujeme. Napríklad, sval svalu, hlboký lýtkový sval, sa skladá zo 75% Slow Twitch (Pierrynowski a Morrison 1985), z ktorých je ľahko pochopiteľné, že by bolo vhodnejšie trénovať ho so stredne vysokým počtom opakovaní. Namiesto toho je sval triceps brachialis 67% typu Fast Twitch "b" (Johnson a kol. 1973), takže v tomto prípade by mohlo byť fyziologickejšie podrobiť ho určitému počtu priemerných opakovaní. nízke (aspoň teoreticky).
  2. Poznajte synergické svaly pohybu. Všetky pohyby, od najjednoduchších až po tie najkomplexnejšie, ktoré máme k dispozícii na pohyb v našom každodennom alebo našom tréningu kulturistiky, hoci sú precízne a precízne, nikdy nezahŕňajú jediný sval, ale vždy súbor svalov, ktoré budú tvoriť tieto svaloviny. ktorý sa bežne nazýva "kinetický reťazec"; z ktorého budeme mať hlavný sval nazývaný „agonista“, ktorý bude podporovať iné pohyby nazývané „synergické“ svaly. Napríklad v našej lavičke stlačíme vycvičený sval av tomto prípade agonistom bude pectoralis major a niektoré zo synergických svalov budú deltoidné a tricepsy.

závery

Práve spomínaní sú malé návrhy, ktoré vám umožnia lepšie trénovať svalovú skupinu podľa princípov Kulturistiky z mechanického a fyziologického hľadiska, pretože, ako už bolo vysvetlené, aj zdanlivo jednoduché cvičenie sa skrýva za vykonaním pravidiel, možno nie veľmi zjavné, ale to robí jeho prax účinnou, ktorá by bola obmedzená na gestá bez logiky, keby to nebolo pre prísne teoretické vedomosti.