predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
Diéta pre definíciu svalov
Diéta na zvýšenie definície svalov však NIE JE STANDARDIZOVANÝ diétny program (na základe individuálnej subjektivity), pretože niektorí stavitelia tela optimálne reagujú na tréningový stimul a diétu, zatiaľ čo iní nie. Je preto logické predpokladať, že takzvaná "KONSTITUCIONÁLNA zložka" (chápaná ako súbor foriem, svalov, kostry a metabolizmu) zohráva zásadnú úlohu pri presadzovaní definície, v prípade "chudého" alebo jej bránenia v v prípade „väčších“.
Klasifikácia somatotypu: ectomorph
V roku 1940 bol istý Sheldon schopný klasifikovať všeobecnú populáciu do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami, okrem jednoduchšieho rozdelenia podľa kostry (konštitúcia a morfologický typ). Čo sa týka vzťahu medzi telesnými formami (svalové vložky, formy rovnakých svalov a proporcií segmentov kostí) a odozvou na zloženie stravy (zvýšenie hmotnosti bez tuku alebo zníženie tukovej hmoty) ... môžem povedať, že existuje určitá štatistická korelácia.
Prípad diéty pre definíciu vhodnú pre ektomorfný somatotyp, alebo skôr subjekt, ktorý sa vyznačuje: stredne vysokým vzrastom, štíhlou konštitúciou, dlhotrvajúcim morfologickým typom, zúženým a všeobecne nie veľmi hypertrofickým svalstvom, veľmi zníženou tukovou hmotou (konštitučná tenkosť). ), krátke kliešte a niekedy aj okrídlené lopatky (prečítajte si viac v článku: Somatotyp).
Pozn . : Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako výsledok osobnej skúsenosti a nijako sa nevzťahuje na výskumnú alebo experimentálnu prácu; okrem toho pripomínam, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na stravovací režim je základným kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa ŠPECIFIKÁ (subjektivita) diéty a odbornej prípravy; Preto pozývam čitateľov, ktorí sa v príklade identifikujú, aby NEBOLI gramatiku alebo nutričné poruchy príkladu nižšie príliš doslovne.
Princípy hromadnej stravy pre ektomorfy
Všeobecne platí, že kulturista ectomorph vykazuje výrazné ťažkosti pri zvyšovaní hmotnosti a vo vývoji určitých konkrétnych okresov, ale na druhej strane, nebojuje toľko ako endomorf pri dosahovaní dobrých úrovní v definícii svalov.
Podľa môjho názoru je hlavnou prekážkou v ceste definovania ektomorfu katabolizmus; Vo všeobecnosti, cez IPO-kalorickú diétu, tento somatotyp má tendenciu veľmi rýchlo schudnúť, čo ohrozuje svalovú hypertrofiu dosiahnutú s toľkým úsilím v tzv. Nepriateľ číslo 1 je preto katabolizmus!
Na zníženie možnosti, že s diétou pre definíciu stimuluje svalový katabolizmus, je nevyhnutné:
- NEZnižujte celkovú energiu v porovnaní s NORMALcalica, zavádzajúc len niekoľko krátkych cvičení aeróbneho cvičenia ... alebo ... znižujú celkovú energiu o 5-10% OKREM aeróbnej aktivity
- Udržujte proteínový koeficient * kg fyziologickej alebo reálnej hmotnosti medzi 1, 5 a 2, 0 (nie vyšší) a pri každom jedle pokračujte v malom množstve bielkovín; telo nemôže byť nepretržite vystavené preťaženiu dusíkatých skupín. Lepšie zvýšiť príjem bielkovín v masovej fáze a lepšie riadiť celkovú definovanú energiu)
- Energetický podiel lipidov je 25-30%
- Príjem sacharidov dostatočný na podporu tréningu, bez ohľadu na to, čo je, a zmiernenie záťaže a glykemického indexu jedál
- Podporovať viacnásobnú distribúciu energie a VŽDY vážiť na energický výdaj energie
- Ak je to potrebné, oddeľte makroživiny, aby sa uľahčila likvidácia tukových tukov.
Užitočné doplnky v strave pre hmotnosť pre ectomorphs
Doplnky výživy užitočné pre ektomorfnú hmotu môžu byť 3 alebo 4:
- Rozvetvené aminokyseliny, ktoré sa majú užívať pred, počas a po tréningu av celkovej dávke 1 g * 10 kg fyziologickej alebo reálnej hmotnosti. Majú antikatabolickú funkciu, ale nie sú vždy naozaj potrebné; obmedzením celkovej energie v spojení s maltodextrínom však môžu zohrávať rozhodujúcu úlohu pri znižovaní katabolizmu
- Proteínový prášok a iné proteínové doplnky, ktoré sa majú užívať LEN, ak chýba správna liečba potravín
- Zriedené maltodextríny, veľmi užitočné v kombinácii s rozvetvenými; musia byť zriedené vo vode, aby sa vytvoril mierne hypotonický roztok, ktorý sa má udržiavať pri 10 ° C a ktorý sa má pred použitím, počas a po ňom popíjať.
- Termogénne látky rôzneho typu sú produkty, ktoré "by mali" zvyšovať mobilizáciu mastných kyselín z tukového tkaniva a (menej pravdepodobne) zvyšovať metabolizmus podporovaním výdajov energie; často spôsobujú zvýšenie chuti do jedla.
POZOR! Niektorí navrhujú cvičiť aeróbnu aktivitu "na prázdny žalúdok", aby sa podporilo používanie tukových rezerv; v prípade ektokomorfov je táto prax dvojnásobne kontraproduktívna a často vyvoláva svalovú depléciu (glykogén) a vyčerpanie svalov zapojených do aeróbneho motorického gesta.
Masová diéta pre ektomorfy: príklad
- Mechanik, ktorý trénuje 3 krát týždenne v posilňovni. Prirodzene má 11% -né percento tuku, ale rád by sa znížil na 8-9% bez zníženia svalovej hmoty.
| sex | M | |||
| vek | 25 | |||
| Výška cm | 177 | |||
| Obvod zápästia cm | 16.9 | |||
| ústava | štíhly | |||
| Postava / zápästie | 10.5 | |||
| Morfologický typ | vytáhl | |||
| Hmotnosť kg | 71 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 18.5 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 57, 9 | |||
| Na výpočet kcal a živín sa použije hmotnosť REAL | ||||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1765, 3 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Svetlo, áno aus 1.55 | |||
| Kcal energetický výdaj | 2736, 2 | |||
| diéta | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal cca | ||
| lipidy | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| proteín | 1, 5 g / kg * skutočná hmotnosť | 426kcal | 106, 5g | |
| sacharidy | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| raňajky | 15% | 368kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| obed | 35% | 857kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| večera | 30% | 857kcal | ||
NB. V prípade, že energia diéty je nadmerná a nevyvoláva uspokojivý pokles tuku, bolo by potrebné znížiť malé kalórie v čase (každý z nich sa rovná 5% celkovej energie), ktorý pochádza z chleba z hlavných jedál.
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 1. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Varené fazuľa, s olejom a soľou | |||
| Sušené fazuľa borlotti | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Varená ryža | |||
| Biela ryža, krátke zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilované kuracie prsia | |||
| Kuracie prsia, bez kože | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| šalát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 2. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Varená cícer s olejom a soľou | |||
| Sušené cícer | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| pomaranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Cestoviny v bielej farbe | |||
| Krupicové cestoviny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Vyprážané filé z morského vlka | |||
| Morský vlk, rôzne druhy | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| čakanka | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 3. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lieskové orechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Šošovica uvarená, s olejom a soľou | |||
| Sušená šošovica | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozno | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lieskové orechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Plátky polenta | |||
| Predvarená polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Vaječné biele omelety | |||
| Vaječné bielky | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 4. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | |||
| Celozrnné cestoviny | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Varená ryža | |||
| Biela ryža, krátke zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilované morčacie prsia | |||
| Morčacie prsia bez kože | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| šalát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 5. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Ryža s baklažánom | |||
| Stredne dlhá celozrnná ryža | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| cuketa | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| pomaranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Cestoviny v bielej farbe | |||
| Krupicové cestoviny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Filet z lososa | |||
| Divoký losos atlantický | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| čakanka | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 6. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lieskové orechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Minestrone s cestovinami | |||
| Klasický minestrón | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Krupicové cestoviny | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozno | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lieskové orechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Plátky polenta | |||
| Predvarená polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Mliečne vločky | |||
| Nízkotučné vločky, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Príklad diéty pre definíciu svalov pre ektomorfy - 7. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| sucháre | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Polenta s hubami | |||
| Predvarená polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Šampiňóny | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večera, asi 30% kcal TOT | |||
| Varená ryža | |||
| Biela ryža, krátke zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilovaný filet z tuniaka | |||
| Čerstvé tuniaky žlté plutvy | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| šalát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
