Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú produkty, ktoré na základe svojho chemického zloženia a vplyvu na telo určujú mierny nárast hladiny cukru v krvi.
Krvný cukor a inzulín
Potraviny s nízkym glykemickým indexom by preto mali byť charakterizované nízkym indexom inzulínu (znížená schopnosť stimulovať inzulín, s nízkou stimuláciou na akumuláciu tuku); nedávne štúdie však ukázali, že:
- Hoci glukóza je najväcší inzulínový stimulant, nie je to jediná živina, ktorá to dokáže
- Dokonca aj branie mastných kyselín a najmä aminokyselín (proteínov) môže významne stimulovať uvoľňovanie inzulínu.
V nasledujúcom článku sa budeme podrobnejšie zaoberať potravinami s nízkym glykemickým indexom; je však potrebné zopakovať, že "glykemický index" NIE JE POTREBNÝ synonymom "inzulínového indexu".
Ako fungujú
Glykemický index je rýchlosť, s akou sa sacharidy a proteíny potravy trávia, absorbujú, prípadne transformujú v pečeni a nalievajú späť do krvi vo forme glukózy; inými slovami, k glykemickému indexu zodpovedá rýchlosť, s ktorou sa hladina cukru v krvi zvyšuje po jedle (ponechávame iné presnejšie definície vedeckej literatúry). Táto charakteristika potravín sa líši podľa určitých faktorov: chemické zloženie makronutrientov (sacharidy, proteíny a lipidy), relatívna stráviteľnosť, sacharidová molekulová štruktúra (jednoduchá alebo komplexná, glukóza, fruktóza alebo galaktóza), množstvo FIBER VISCOSE, prítomnosť aminokyselín a prevalencia niektorých aminokyselín v porovnaní s inými aminokyselinami atď.
Vo všeobecnosti sa potraviny s nízkym glykemickým indexom vyznačujú: prítomnosťou viskóznych vlákien v trvalých dávkach, vysokými množstvami vody, komplexnými sacharidmi alebo monosacharidmi, ktoré vyžadujú transformáciu pečene na glukózu (fruktóza a galaktóza), prítomnosť lipidov, prítomnosť zle denaturovaných proteínov a nedostatočné varenie alebo nadmerné varenie; všetky tieto faktory prispievajú k zníženiu glykemického indexu jedla a celého jedla.
Význam v strave
Nízky glykemický index potravín - skreslenia a pravdy
Nedávno pripisuje nízkym glykemickým indexom potraviny zásadný význam pri úspechu diéty chudnutia a pri čítaní tu a tam by sa zdalo, že táto vlastnosť je ešte dôležitejšia ako chemicko-nutričná povaha predmetných potravín (sacharidy, proteíny, lipidy). ) alebo časti, s ktorými sú spotrebované. NIE JE TO, ŽE!
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú absolútne odporúčané a majú nepochybne lepší metabolický vplyv ako potraviny so stredným alebo vysokým glykemickým indexom; glykemický index potravín sa však priamo podriadi možnému spojeniu s inými potravinami (preto by bolo vhodnejšie hovoriť o glykemickom indexe jedla) ao stupni / type varenia, ktorému sú vystavené. Okrem toho, aj vzhľadom na to, že prítomnosť proteínov a (predovšetkým) tukov prispieva k zníženiu glykemického indexu samotného, pripomíname, že:
- Lipidy sú substrátom "pripraveným na uloženie"
- Aminokyseliny potravinových proteínov (ako sú sacharidy), ak sú v nadbytku, sa konvertujú a skladujú ako tuk.
Toto vyhlásenie by malo viesť čitateľov k tomu, aby sa zamysleli nad skutočnosťou, že v rovnováhe je glykemický index vlastnosťou, ktorá je podriadená hustote energie samotných potravín . Okrem toho, za predpokladu, že tieto potraviny majú nízky glykemický index s miernym obsahom bielkovín a lipidov, pripomeňme si, že aj časť zavedených potravín má zásadný význam, pretože určuje "glykemickú záťaž" alebo celkové "množstvo" glukózy nakoniec sa naleje do obehového prúdu; je samozrejmé, že čím väčšie množstvo glukózy v krvi, tým väčšia je stimulácia pankreasu na produkciu inzulínu .
Čo sú to?
Existujú dve rôzne klasifikácie glykemického potravinového indexu a rôznych prekladových tabuliek; niektoré používajú "biely chlieb" ako referenčnú hodnotu a iné používajú "glukózový a vodný roztok" (odporúča sa, pretože glukóza by mala byť živinou s najväčšou silou stimulujúcou inzulín). Jedinou veľkou chybou tohto druhu odhadu je experimentálna variabilita, to znamená: každá výskumná organizácia, ktorá pozorovala glykemický vplyv potravy, získala výsledky (niekedy málo, niekedy veľmi) odlišné od seba; premenné, ktoré mohli mať najväčší vplyv na túto rozmanitosť, sú: úroveň dozrievania potraviny, subjekty vo vzorke / výskume, úroveň varenia, stupeň hydratácie potravín.
Nižšie uvádzame tie, ktoré boli jednoznačne klasifikované ako potraviny s nízkym glykemickým indexom (hodnoty sa vzťahujú na porovnanie s roztokom glukózy, s hodnotou 100). Vyzývam čitateľov, aby venovali osobitnú pozornosť potvrdeniu o potravinách, pretože tam, kde to nie je špecifikované, by sa nemalo uplatňovať žiadne „tepelné spracovanie“. Na druhej strane vznikajú pochybnosti, že niektoré údaje mohli byť vynechané alebo zanedbané, pretože podávanie strukovín a surových obilnín by nebolo vždy ľahké aplikovať, čo by mohlo viesť k vzniku niektorých vedľajších účinkov na črevo (v dôsledku nestráviteľné zložky). Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým glykemickým indexom dosahujú hodnoty vyššie ako hladiny glukózového roztoku samotného (napr. Maltodextrín alebo iné artefaktické potraviny), si myslím, že nárast o niekoľko bodov pri varení môže mať malý význam. Samozrejme, potraviny s nízkym glykemickým indexom, dokonca ani po varení, nikdy neprekročia hranicu 50-55 bodov (podľa môjho názoru stále hodnotiteľné ako stredne nízky glykemický index).
| Potraviny s nízkym glykemickým indexom | Glykemický index |
| Koreniny, kôrovce (rôzne), bylinky (rôzne) \ t | ± 5 |
Cuketa, avokádo, tofu, zázvor, sója, špenát, šalotka, zeler, reďkovka, čierne ríbezle, rebarbora, pór, píniové oriešky, pistácie, paprika, pesto alla genovese, olivy, chilli, vlašské orechy, lieskový orech, lupina, mandle, šalát ), endiva, výhonky, huby, fenikel, kanvica, karobová múka, hrubá tráva, otruby (rôzne), cibuľa, kyslá kapusta, uhorka, uhorka, ružičkový kel, kapusta, karfiol, brokolica, repa, špargľa, špargľa, arašidy, orechy kešu, obyčajná husa, agávový sirup | ± 15 |
Citrónová šťava (prírodná), sójový jogurt, sójová omáčka, prírodná omáčka tamari, ratatouille alebo caponata, baklažány, bambusové výhonky, granulovaná fruktóza, srdce z dlane, tmavá čokoláda (> 85%), artičok, Antily višne, horké kakao, egreš alebo kivi, nízkotučný jogurt | ± 20 |
Tekvicové semienka, ríbezle, celozrnné pyré, celé mandľové pyré, sušený hrášok, arašidová pasta, perlový jačmeň, ostružiny, zelená šošovica, malina, hummus, jahody, sójová múka, fazuľa, mung fazuľa (sója), tmavá čokoláda (70%), čerešne | ± 25 |
Sójové rezance, sassefrica, repa, grapefruit, paradajky, hrušky, džem bez cukru, mandarínka / klementín, žltá šošovica, šošovica, odstredené mlieko, sušené plnotučné mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, ovocie vášeň, kandizované ovocie, ricotta, cícer, mrkva (surová), červená repa, cesnak, marhule | ± 30 |
Ochutený sójový jogurt, vlákno WasaTM, tvrdé pšenice, paradajková šťava, horčica, zeler, paradajkové pyré, divoká ryža, quinoa, biele mandľové pyré, slivky, sušené paradajky, čerstvý hrášok, broskyne, orechy, broskyne, Esseno chlieb, dehydrované jablká, jablká, jablkový kompót, granátové jablko, škorica jablková, kdoule, predkov kukurica, ľanové semená, sezamové semienka, mak, pivovarské kvasnice, suché droždie, slnečnicové semienka, smotanová zmrzlina s fruktóza, figy, cícerová múka, falafel, červené fazuľa, čierne fazuľa, bójótti fazuľa, konzervované cícery, cassoulet, fazuľa cannellini, azuki. | ± 35 |
