výživa

Vitamíny a minerály ... Pozrime sa, na čo sú

Izzo Lorenzo

Vitamíny: na čo sú?

Vitamíny B, vrátane kyseliny listovej, patria do kategórie vo vode rozpustných, to znamená vitamínov, ktoré sa neakumulujú v tele, ktoré sa rýchlo vylučujú močom a ktoré sa preto musia denne užívať s diétou.

Vitamín B1 alebo tiamín je potrebný na výrobu energie zo sacharidov. Nachádza sa v droboch, v celých zrnách, v strukovinách, v orechoch, v kvasniciach, v otrubách, v bravčovom mäse. Je tiež čiastočne produkovaná črevnou flórou. Potrebujeme aspoň 0, 8 miligramov denne tiamínu, čo je množstvo, ktoré môžeme pokryť len normálnou diétou.

Vitamín B2, alebo riboflavín, sa nachádza v mlieku, kuracom mäse, rybách, syroch, obilninách, pšeničných klíčkoch, pive, píniových orieškoch, arašidoch, vlašských orechoch, pistáciách. Používa sa na udržanie zdravej pokožky, nechtov, očí a slizníc. V našej strave je zriedka chudobná. Pôsobí v chemických reakciách na výrobu energie.

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová zvyšuje odolnosť proti infekciám, chráni zdravie pokožky, je dôležitý pre obnovu buniek a pre hojenie rán a popálenín. Nachádza sa v mäse a droboch, vo vajciach a mäkkýšoch, v gorgonzole, v celých zrnách, v pive piva, v materskej kašičke.

Vitamín B6 alebo pyridoxín je veľmi bežný v potravinách (napríklad v mäse, rybách a strukovinách) a je tiež odolný voči rôznym priemyselným úpravám. Je prekurzorom dôležitého enzýmu v metabolizme zlúčenín dusíka a ovplyvňuje schopnosť tela používať proteíny.

Vitamín B12 alebo kobalamín je vlastne skupina zlúčenín obsahujúcich kobalt, ktoré sa podieľajú na metabolizme mastných kyselín, nukleových kyselín a aminokyselín. Je prítomný vo všetkých potravinách pre zvieratá: pečeň, mäso, ryby, mlieko, vajcia. Vegetariánom hrozí nedostatok.

Okrem vitamínov B patria vitamíny C, H a PP do kategórie rozpustných vo vode.

Vitamín C je vitamín, ktorý sa podieľa na mnohých metabolických reakciách. Je antioxidant a posilňuje imunitný systém. Nachádza sa hlavne v čerstvom ovocí a zelenine: kivi, citrusové plody, paradajky a paprika. Žiaľ, vitamín C je takmer úplne neutralizovaný varením a konzervovaním. Ak chcete naozaj eskortu, preto by sa ovocie a zelenina mali jesť čerstvé a surové (alebo mierne varené).

Vitamín H, alebo biotín, je prítomný v pečeni, v kuracom mäse, vo vaječnom žĺtku, v sušenom ovocí av rôznych druhoch zeleniny, v rybách, v mlieku av syroch, ale je tiež hojne produkovaný črevnou flórou. Jeho potreby sú ľahko uspokojené pravidelnou stravou.

Vitamín PP sa zúčastňuje na bunkovom dýchaní a mnohých ďalších reakciách. Jeho nedostatok bol častý v Taliansku na začiatku minulého storočia medzi chudobnými populáciami, ktoré mali zriedkavo prístup k potravinám živočíšneho pôvodu a namiesto toho mali stravu založenú hlavne na kukurici. Výsledkom bola pellagra: dermatitída, škvrny a odlupovanie kože, hnačka a potom neurologické zmeny až po demenciu.

Vitamíny A, E, D a K sú definované ako rozpustné v tukoch, pretože sú absorbované s obsahom tuku v strave a akumulujú sa v pečeni. V skutočnosti sa hypovitaminóza spôsobená týmito molekulami vyskytuje len v prípade, že ich nie je možné dlhodobo užívať.

Vitamín A alebo retinol je spolu s karotenoidmi nevyhnutný pre videnie. Nedostatok A môže spôsobiť malformácie plodu, slepotu, citlivosť na infekcie ... Tento vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, vo vajciach, v pečeni, v syre, na masle. Keď sa jedlo varí, jeho časť sa stratí, ale v tuku sa rozpustí v pečeni. Táto vlastnosť nás na druhej strane robí náchylnými na možnú hypervitaminózu z A, ktorá môže tiež spôsobiť trvalé poškodenie.

Vitamín E alebo tokoferol je antioxidant. Nachádza sa v olivách, pšeničných klíčkoch a semenách. Jeho nedostatok je spojený s podvýživou.

Vitamín D alebo kalciferol je regulátorom metabolizmu vápnika, a preto je nevyhnutný pre dobrú mineralizáciu kostry. Väčšina vitamínu D je syntetizovaná pod vplyvom slnečných lúčov, priamo z tela, vychádzajúc z látok prítomných v koži odvodenej z cholesterolu. Jeho nedostatok spôsobuje krivicu u detí. Prebytok u dospelých spôsobuje kalcifikáciu v orgánoch. Vitamín D doplnky sa odporúčajú počas tehotenstva, laktácie a rastu vzhľadom na nízku prítomnosť kalciferolu v potrave. Vo všetkých ostatných fázach života je normálne vystavenie sa slnku dostatočné na dosiahnutie množstva vitamínu D potrebného na metabolizmus.

Vitamín K sa nachádza v pečeni, v špenáte av kapusta. Veľmi dôležité pre koaguláciu krvi, ak je nedostatočná, riskujete krvácanie. Nedostatok je však zriedkavý a vyskytuje sa najmä v patologických stavoch, ako sú syndrómy malabsorpcie, dlhé antibiotické liečby.

Minerály: na čo sú?

Minerálne soli sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Sú dostupné v nespracovaných potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Varenie a spracovanie potravín stráca väčšinu minerálov obsiahnutých v potravinách. Pozrime sa teraz na vlastnosti niektorých minerálov.

Horčík: pomáha predchádzať kŕčom u športovcov. Podporuje správne fungovanie kardiovaskulárneho systému a bojuje s hypertenziou. Pomáha, aby bola pokožka mäkšia. Pomáha predchádzať tvorbe obličiek a žlčových kameňov. Horčík pomáha uvoľňovať svaly.

Draslík: je užitočný pri svalových kontrakciách, produkcii energie, syntéze nukleových kyselín, udržiavaní intracelulárnej tonicity a udržiavaní normálnych hladín krvného tlaku. Rovnomerne vyrovnáva pomer sodíka v prípade vysokého príjmu sodíka s potravinami.

Vápnik: je základným minerálom pre kosti. Pomáha zmierniť kŕče v nohách a môže pomôcť udržať kadiovaskulárny systém efektívny.

Železo: je užitočné udržiavať správnu fyziologickú úroveň hemoglobínu a červených krviniek v krvi (proti anémii), stimuluje imunitný systém.

Pikolinát chrómu: môže prispieť k zvýšeniu aktivity inzulínu a regulácii metabolizmu cukrov.

Jód: tento minerál zvyšuje aktivitu štítnej žľazy, urýchľuje metabolizmus.

Zinok a horčík: zinok a horčík zohrávajú dôležitú úlohu v metabolickom cykle spojenom so svalovou silou a odolnosťou. Zinok by mohol zvýšiť svalovú vytrvalosť u osôb vystavených fyzickému stresu. Nízke hladiny zinku v strave súvisia so znížením hladín endogénneho testosterónu. Horčík je nevyhnutný pre výrobu energie pri aeróbnom aj anaeróbnom metabolizme a pri tvorbe a regulácii svalových proteínov.