POZOR! Nasledujúci článok je čisto informatívny a autor sa zdrží (takmer úplne) z akýchkoľvek pozitívnych aj negatívnych pripomienok k prerušovanému systému pôstu zameranému na úbytok hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty.
Už nejaký čas došlo k úplnému zvráteniu prúdov myslenia, pokiaľ ide o princípy úbytku hmotnosti a základy svalového anabolizmu.
Klasický prístup
Potravinovo indukovaná termogenéza
Základy "tradičnej" dietetiky naznačujú, že chudnutie tiež využíva špecifické dynamické pôsobenie potravín (ADS) alebo energetický výdaj, ktorý možno pripísať tráviacim, absorpčným a metabolickým procesom.
V praxi, pre rovnaký počet zavedených kalórií, zvýšenie rozloženia jedál umožňuje spáliť viac energie na ich spracovanie. To umožňuje skrátiť časové rozpätie "na prázdny žalúdok", aby sa zabránilo "hladu" a udržať metabolizmus rýchlo.
Kortizol a hormóny štítnej žľazy
Niektorí argumentujú, že táto prax tiež podporuje zadržiavanie nežiaduceho hormónu, kortizolu (tiež nazývaného "stresový" hormón) a udržiavania funkcie štítnej žľazy (TSH a T3). Je zrejmé, že tento systém funguje tak dlho, ako je kalorické množstvo, nutričná distribúcia a glykemické záťažové indexy jedál vhodné.
Zabrániť katabolizmu
Súčasne, v kontexte rastu svalov, je (alebo bolo) spoločným názorom, že na podporu anabolizmu bolo potrebné „kŕmiť“ kontinuálne (a „čo najviac“, vyhýbať sa zvýšeniu adipozity) svalových fibrocel, s cieľom zrušiť akúkoľvek formu katabolizmu a podporiť proteosyntézu, najmä vďaka inzulínovej stimulácii.
Dnes však niekto spochybňuje!
Čo je prerušovaný pôst
V poslednej dobe sa navrhuje úplne opačný chudnutie systém (v "tisíc omáčok"), ktorý podľa povestí, produkuje vynikajúce výsledky: prerušované pôst . Tento princíp je už vysoko nafúknutý a na to, aby sme povedali pravdu, skôr mätúce. Prejdeme z "diéty", ktorá zahŕňa obrovský záchvat s jedným alebo dvoma dňami pôstu, na viac odôvodnený systém "16/8" (kde 16 sú hodiny pôstu a 8 tých, v ktorých sú 2 alebo 3 konzumované) jedla).
Hlavným princípom prerušovaného pôstu je vytvoriť "okno" (časový rámec) pôstu s trvaním, ktoré ovplyvňuje celkovú kalorickú rovnováhu a hormonálny metabolizmus.
Ako to funguje
Zdá sa, že v podmienkach potravinovej abstinencie, okrem celkového inzulínového pokoja (spomíname si, že inzulín je anabolický hormón par excellence, ale tiež zodpovedný za tukové ložisko) sme svedkami výrazného nárastu iného skôr „zaujímavého“ hormónu: l IGF-1 alebo somatomedín (niektoré tiež uvádzajú zvýšenie hladiny testosterónu).
Dlhá potravinová deprivácia je potom zodpovedná za vylučovanie GH (somatotropín), tiež nazývaného "rastový hormón", alebo viac sympaticky "wellness hormón". Na rozdiel od inzulínu, GH, zatiaľ čo zvyšuje hypertrofiu, nespôsobuje tukové vklady, ale opak! Inými slovami, uprednostňuje lipolýzu potrebnú na chudnutie. V praxi GH zlepšuje zloženie tela "v kole".
Vždy v tele-stavbe, na zvýšenie svalov a zníženie tuku, je nevyhnutné, aby ste si diétu a tréning zopakovali sledovaním jedného a potom druhého cieľa samostatne; Dnes, pretože prerušované pôst zlepšuje bilaterálne zloženie tela (zvyšovaním svalovej hmoty a chudnutím), sa zdá byť jediným skutočným riešením všetkých problémov.
príklad
Úplne sa vyhýbam citovaniu bibliografických zdrojov pochybnej spoľahlivosti (a serióznosti), popíšem najzaujímavejší a nepochybne najlepší variant, ktorý by som si mohol prečítať (a ospravedlňujem sa autorovi za to, že ho necitoval, ale pri absencii oficiálnych údajov Radšej som zostal nejasný).
V prvom rade zdôrazňujem, že:
aj keď je okno pôstu vykorisťované, zvyšné jedlá sa nemôžu konzumovať v slobode; okrem toho, aby sa maximalizovali výsledky úbytku hmotnosti (a samozrejme tie, ktoré majú zvýšenú svalovú hmotu), je vždy POTREBNÉ vykonávať správnu fyzickú aktivitu .
Protokol sa líši v 3 denných jedlách a 1 tréningu s pôstovým oknom 16 hodín.
- 1. jedlo, ktoré sa spotrebuje, hneď ako vstanete: zdroj bielkovín a sacharidy so stredne nízkym glykemickým indexom; nízky obsah tuku
- 2. jedlo - raňajky: kompletné
- Výcvik (kulturistika alebo vysokointenzívny tréning)
- 3. jedlo (vykonáva sa bezprostredne po tréningu) - obed: kompletný
- Okno na lačno od 13:00 alebo okolo 15:00 do nasledujúceho rána.
Systém je samozrejme možné prispôsobiť životnému štýlu témy, ale ja osobne verím, že je to najlepšie.
Komentár výživy
Ako som očakával, nebudem sa k systému vyjadriť, pretože (podľa môjho názoru) ide o metódu, ktorá je stále veľmi mladá a inovatívna, a preto podlieha deformáciám. Na druhej strane nie je potrebné, aby sme pochopili, že táto stratégia môže byť veľmi ťažká a pre mnohých je to úplne nepraktické; existuje aj malá „nepedagogická“ žila o prístupe k výžive a mnohým nutričným medzerám (čo sa týka dávok odporúčajúcich živiny).
Keď však človek vstúpi do sféry telesnej kultúry, teraz sa zistilo, že spoločnou tendenciou je dávať väčší význam loveckým cieľom (chápaným ako estetické výsledky) ako „zdravotným cieľom“.
Početné dizertačné práce na optimalizáciu metabolizmu sú priebežne rozširované na podporu prerušovaného pôstu: redukcia triglyceridov, zlepšenie citlivosti na inzulín, zníženie cholesterolémie atď. Osobne nemám v úmysle ísť príliš ďaleko v komentovaní výsledkov, ktoré možno dosiahnuť z hľadiska zvyšovania svalovej hmoty, pretože si myslím, že je to premenná, ktorá sa má v plnej miere analyzovať s praxou (aj keď tú česť nechávam na iných odvážnejších); ale s ohľadom na vyššie uvedené metabolické dôsledky jednoducho hovorím: "... a Boh zakázal! 3 kontrolované jedlá, z ktorých dve sú sekundárne a iba jedno hlavné jedlo denne, po ktorom nasleduje 16 hodín pôstu (v najlepšom prípade). môžu mať úžitok len z nadváhy ... tak dlho, ako sa mu bráni mučenie!
