Príklad diéty na budovanie svalov

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Definícia v budovaní tela

Definícia je jednou zo štyroch základných zložiek stavby tela (objem, definícia, proporcie a symetria).

Vychádzajúc z predpokladu, že nemôže existovať definícia bez minimálnej hmotnosti, je potrebné špecifikovať, že pre niektorých je rezanie svalov mimoriadne ťažkou fázou roka, zatiaľ čo pre iné je to menej problematické. V súhrne, tak ako pri hypertrofii, aj definícia svalov je mimoriadne subjektívna charakteristika, ktorá zásadne závisí od: výživy, genetiky, rodinných návykov a typu celkovej fyzickej aktivity.

Diéta pre definíciu

Ako príklad uvádzame priemerný prípad, ktorý sa vzťahuje na subjekt s dobre vyvinutým svalstvom a nemá žiadnu osobitnú tendenciu strácať na váhe alebo zvyšovať telesný tuk, ktorý sa na kompenzáciu chuti vyvolanej veľmi aktívnou prácou rozhodne začať. aeróbne cvičenie protokol zameraný na svalovú definíciu. Pokiaľ ide o podobnú možnosť, hlavné zásady definície stravy sú:

Celkový príjem kalórií mierne nižší ako normocaloric diéta (-10%)
Prípadne je celkový príjem kalórií rovnaký ako normocalorica, čo neberie do úvahy ďalšie aeróbne cvičenie
Výživová distribúcia vyváženej alebo mierne vysokoproteínovej stravy (percentuálny nárast proteínov, NIE absolútny, s 25% lipidov a zvyšných sacharidov - pozri príklad proteínová diéta na chudnutie)
Energetická distribúcia jedál v najmenej 5-6 jedlách denne
Výber potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, ako aj produktov s nízkym glykemickým indexom
Zmiernenie glykemického zaťaženia jedlom
Eliminácia alkoholu.

Užitočné doplnky v strave pre definíciu v budovaní tela

Doplnky používané vo výžive na definíciu v kulturistike sú mnohé, ale nie všetky sú skutočne užitočné na tento účel; osobne si myslím, že si zaslúži len poznámku:

Termogénne: jedná sa o koktaily stimulancií, ktoré by mali mať lipolytický účinok na tukové tkanivo a zvyšovať bazálny metabolizmus (sporné, prinajmenšom pokiaľ ide o zvýšenie spotreby energie!)
Rozvetvené aminokyseliny: sú vybrané na základe kalorického obmedzenia alebo na viac alebo menej katabolickej tendencii daného subjektu; pre tých, ktorí majú tendenciu ľahko strácať svalovú hmotu počas rezania, používajte BCAA v dávkach približne 1 g každých 10 kg hmotnosti (fyziologických alebo reálnych, ak majú hmotnosť tuku ≤ 15%), ktoré sa majú konzumovať počas tréningových dní (rozdelených na pred, počas a po relácie) by mohlo byť veľmi užitočné.

Diéta pre definíciu svalov v budove tela: Príklad

Poľnohospodársky pracovník, ktorý vykonáva 3 týždenné školenia v miestnosti s váhami (super-set) a začal s protokolom 3 týždenne pomalých relácií pre definíciu.

sex				samec
vek				33
Výška cm				178
Obvod zápästia cm				17.5
ústava				normálne
Postava / zápästie				10.2
Morfologický typ				normolineo
Hmotnosť kg				82.0
Index telesnej hmotnosti				25.9
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti				21.7
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg				68.8
Bazálny metabolizmus kcal				1676, 6
Koeficient fyzickej aktivity				Mierne, áno AUS 1.78
Kcal energetický výdaj				2984, 3
diéta	IPO CALORICA			2680Kcal
lipidy	25%		670 Kcal	74, 4g
proteín	1, 7 g / kg *		512, 7 Kcal	128, 2g
sacharidy	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
raňajky	15%	402kcal
snack	10%	268kcal
obed	30%	804kcal
snack	10%	268kcal
večera	30%	804kcal
snack	5%	134kcal

* S extrémne vyvinutou svalovou hmotou sme sa rozhodli aplikovať proteínový koeficient na priemernú hodnotu medzi požadovanou fyziologickou hmotnosťou (z tabuliek) a skutočnou hodnotou: (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Príklad diéty na budovanie svalov pre definíciu svalov - Deň 1

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Varené fazuľa
		Borlotti fazuľa, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	šalát		100 g, 18, 0 kcal
	Grilované kuracie prsia
		Kuracie prsia, len mäso	100 g, 110, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Varená ryža
		Hnedá ryža	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	baklažán		200 g, 48, 0 kcal
	Steak z tuniakov
		Čerstvý tuniak, žlté plutvy	200 g, 216, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty pre definíciu svalov v budove tela - Deň 2

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Cizrna uvarená
		Cícer, sušený	90 g, 300, 6 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	čakanka		100 g, 23, 0 kcal
	Grilované morčacie prsia
		Morčacie prsia, len mäso	100 g, 111, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Cestoviny v bielej farbe
		Integrálne krupice cestoviny	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenikel		200 g, 62, 0 kcal
	Vyprážaná treska
		Atlantická treska alebo merlúza európska	200 g, 164, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty na budovanie svalov pre definíciu svalov - Deň 3

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Čočka čítať
		Šošovica, sušená	90 g, 292, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Mliečne vločky
		Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku	100 g, 107, 5 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	ananás		200 g, 100, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Cestoviny v bielej farbe
		Integrálne krupice cestoviny	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	baklažán		200 g, 82, 0 kcal
	Grilovaná morská pražma
		pražma	200 g, 180, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty pre definíciu svalov v budove tela - Deň 4

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Varené fazuľa
		Borlotti fazuľa, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	šalát		100 g, 18, 0 kcal
	Vaječná biela omeleta
		Vajcia biela	300 g, 126, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Varená ryža
		Hnedá ryža	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	baklažán		200 g, 48, 0 kcal
	bas
		Morský vlk, rôzne druhy	200 g, 194, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty na budovanie svalov pre definíciu svalov - Deň 5

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Cizrna uvarená
		Cícer, sušený	90 g, 300, 6 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	čakanka		100 g, 23, 0 kcal
	Teľací steak
		Teľacia bedra	100 g, 116, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Cestoviny v bielej farbe
		Integrálne krupice cestoviny	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenikel		200 g, 62, 0 kcal
	ďas
		ďas	200 g, 126, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty na budovanie svalov pre definíciu svalov - Deň 6

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Čočka čítať
		Šošovica, sušená	90 g, 292, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Mliečne vločky
		Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku	100 g, 107, 5 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	ananás		200 g, 100, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Varená ryža
		Hnedá ryža	60 g, 217, 2 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	baklažán		200 g, 82, 0 kcal
	Svätý Peter pečil
		Rybie filé zo svätého Petra	200 g, 160, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal

Príklad diéty na budovanie svalov pre definíciu svalov - Deň 7

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukor		5 g, 19, 4 kcal
	sucháre		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecne		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Prírodný tuniak, vypustený		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
	Varené fazuľa
		Borlotti fazuľa, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	šalát		100 g, 18, 0 kcal
	Grilované morčacie prsia
		Morčacie prsia, len mäso	100 g, 111, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Cestoviny v bielej farbe
		Integrálne krupice cestoviny	60 g, 194, 4 kcal
	parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	baklažán		200 g, 48, 0 kcal
	Žralok steak
		Palombo	200 g, 160, 0 kcal
	Pšeničný chlieb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banánov		150 g, 133, 5 kcal