Pozrite si video
X Pozrite si video na youtubeVýživa a fyzická aktivita
V športe a fyzickej aktivite vo všeobecnosti zohráva zásadnú úlohu výživa; pred vyskúšaním tréningu, napríklad v posilňovni, je nevyhnutné, aby telo bolo umiestnené v podmienkach:
- Najlepšie podporujú najintenzívnejší tréningový stimul
- Rýchlo obnoviť z jednej série do druhej
- Predĺžte výkon tak dlho, ako je potrebné
- Udržujte hladinu cukru v krvi stabilnú pre správne fungovanie mozgu
- Nikdy nedosiahnite úrovne energie a vyčerpania vody, ktoré vyžadujú nadmerne dlhé zotavenie svalov medzi jednou reláciou a druhou
Aby sme uľahčili pochopenie „čo a ako“ jesť pred tréningom, rozdelíme výživové princípy výživy do dvoch kategórií:
- živín, ktoré majú byť zaručené prostredníctvom dennej výživy
- nutričné živiny pred tréningom v posilňovni.
NB. Zavedenie určitých potravín do iných jedál dňa, skôr než pred tréningom neznamená, že nie sú podstatné pre subjekt, ktorý vlaky, ďaleko od toho! Bohužiaľ, strava športovca musí brať do úvahy aj čas strávený trávením a metabolizáciou, precitlivenosť (ak existuje), subjektivitu, čas tréningu atď. pred tréningom.
Denné jedlo
Živiny, ktoré majú byť zaručené prostredníctvom dennej výživy
Táto skupina molekúl obsahuje predovšetkým živiny bežne nazývané "funkčné", to znamená tie, ktoré vykonávajú funkcie: štrukturálne, bioregulačné, prekurzorové, atď. Vzhľadom na makronutrienty je možné definovať, že: esenciálne aminokyseliny pochádzajúce z proteínov s vysokou biologickou hodnotou (mäso, ryby, vajcia, asociácia strukovín a obilnín atď.) A esenciálne mastné kyseliny omega3 a omega6 obsiahnuté v olejoch (extra panenský d) „olivové, sójové, ľanové, rybie atď.) musia byť zaručené najmä z dennej rovnováhy výživy; predstavujú základný substrát pre mnohé metabolické funkcie, ako aj regeneráciu svalov z tréningu (nazývanú aj superkompenzácia). Preto musia byť aminokyseliny a tuky dodávané v správnom množstve a starostlivo distribuované v dennej strave, aby bola zaručená ich metabolická dostupnosť. To isté platí pre vitamíny, stopové prvky, antioxidanty, vlákninu a vodu.
Zásobovanie vodou, aj keď potrebuje primeranú kompenzáciu aj počas výcviku, by sa nemalo zanedbávať počas celého dňa. Hydratácia tela je nevyhnutná na udržanie celkovej fyziologickej účinnosti, najmä obličiek; športovec je subjekt, ktorý sa zaoberá činnosťou a úsilím, ktoré často presahuje spoločnú predispozíciu ľudského tela; preto metabolické reakcie (a potreby) sú tiež odlišné v porovnaní so sedavým človekom. Funkčné a štrukturálne modifikácie dýchacieho, obehového, kostrového systému a pod. Som to jasným dôkazom; táto adaptácia však nastáva v reakcii na súbor stimulov, ktoré ovplyvňujú zloženie krvi. Azotémia stúpa, tlmivé systémy sú hyperaktivované, produkcia ketónových telies sa zvyšuje, katecholamíny modifikujú celkovú hormonálnu štruktúru atď .; ale aby sa umožnilo, aby sa plyny, živiny, hormonálne mediátory a všetky ostatné látky rozpustené v krvi dostali do rôznych oblastí, krvná plazma MUSÍ udržiavať určitý objem, teda určitú prepravnú kapacitu. Preto je hydratovaný organizmus v prvom rade organizmom, ktorý správne reaguje na podnety a obnovuje sa podľa svojich možností; ale to nie je všetko! Hydratácia krvi tiež ovplyvňuje zotavenie po cvičení; keďže metabolickou funkciou obličiek je čistenie krvi filtráciou av prípade dehydratácie sa aktivuje proces ukladania plazmy, čím sa znižuje ich práca, je zrejmé, že rýchla eliminácia toxických katabolitov ( zodpovedný za post-cvičenie systémovej únavy) je takmer priamo úmerný objemu krvi (objem).
Všeobecne platí, že na zabezpečenie zásobovania vitamínmi a antioxidantmi stačí venovať pozornosť KVALITE potravín, ktoré sa konzumujú počas dňa, pretože (s ohľadom na vyváženú stravu) sa ich podiel úmerne zvyšuje s nárastom kalórií., Naopak, v prípade minerálov (najmä draslíka [K] a horčíka [Mg]) je nevyhnutné presne vyhodnotiť úroveň celkového potenia; ak sa športovec rozhodne rozhodne potenie, je nevyhnutné spolu s odborníkom zhodnotiť možnosť integrovať denný príjem minerálnych solí pomocou jednoduchých voľne predajných výrobkov.
Protein Snack - Pre-Workout Snack
X Prejsť na stránku s videom Prejsť na sekciu Video Recepty Pozrite si video na youtubeKŕmenie pred tréningom
Živiny, ktoré majú byť zabezpečené výživou pred tréningom
Výživa pred tréningom v telocvični musí byť zásadne energetická, pretože, ako už bolo ilustrované, molekuly užitočné na homeostatickú údržbu a fyzickú regeneráciu po cvičení sú distribuované viac-menej rovnomerne po celý deň (okrem iných druhov potrieb, napr. úbytok hmotnosti); to isté sa nedá povedať pre športovcov na bežeckých tratiach a športovcov na stredných vzdialenostiach, ktorí by potrebovali iné jedlo po cvičení (oveľa energickejšie) ako jedlo odporúčané po tréningu telesnej hmotnosti (obsahujúce vyšší pomer bielkovín). Vychádzajúc z predpokladu, že pri práci s ľuďmi a nie s číslami, všetky odporúčania podliehajú individuálnemu dodržiavaniu (alebo tolerancii), v zásade je možné definovať, že:
jedlo pred tréningom v posilňovni musí mať vlastnosti:
- Vysoká stráviteľnosť
- Vysoká hustota energie (nikdy menej ako 250-300 kcal)
- Prevalencia glukózy, pravdepodobne pochádzajúca z potravín (a nie z doplnkov, ako sú maltodextríny alebo vitargo) charakterizovaných stredným alebo lepším indexom glykémie
Okrem toho by sa mal konzumovať v časovej vzdialenosti od tréningu, ktorý umožňuje trávenie a (prípadne) čiastočný metabolizmus (fruktóza); poďme do podrobností.
Hlavne sacharidové potraviny sú najmä med, obilniny a deriváty (pšenica, jačmeň, raž, špalda a proso, potom cestoviny, chlieb, sušienky, polenta atď.), Zemiaky, gaštany, ovocie (takmer všetky, s výnimkou avokáda alebo kokosu) a niektorých druhov zeleniny. Voľba medzi jednou alebo druhou potravou závisí od: prítomnosti iných zložiek (korenie oleja, tuniaka, vykosteného mäsa, syrov s nízkym obsahom tuku atď.), Porcií potravín a vlákniny. Prítomnosť tukov a bielkovín obsiahnutých v iných potravinách významne znižuje glykemický index jedla v dôsledku spomalenia trávenia; preto zmiešané jedlo nemôže byť konzumované menej ako 2: 30-3: 00h pred zasadnutím; to isté platí pre porcie jedla, to znamená, že čím väčšie množstvo jedla, tým dlhší bude čas trávenia.
Čo sa týka vlákniny, môže sa použiť (napríklad vložením zeleniny do sendviča) na spomalenie absorpcie cukrov a predĺženie ich absorpčných časov v prípade, že neexistuje stredný alebo nízky glykemický index; Je však dôležité si uvedomiť, že: preháňaním príjmu vlákniny by sa čakacie doby pred zasadnutím mohli príliš predĺžiť.
Stručne povedané, výživa pred tréningom v telocvični musí v prvom rade zabezpečiť energetickú podporu pre:
- Uložte rezervný glykogén
- Udržujte dobrú hladinu cukru v krvi až do začiatku sedenia.
Z toho vyplýva, že výber potravín musí obzvlášť uprednostňovať potraviny s dobrou hustotou energie, ale so stredným alebo nízkym glykemickým indexom, aby nespôsobovali nadmerný inzulínový hrot, ktorý by rýchlo znižoval hladinu cukru v krvi a negatívne ovplyvňoval stav mentálnej koncentrácie na začiatku. výcvik. Je možné konzumovať niektoré druhy ovocia (jablko, hruška, pomaranč atď.), Ktoré okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, majú dostatočne nízky glykemický index, možno ich spájajú s malým podielom ryže basmati, alebo celozrnných cestovín alebo sendviča s grilovanými paprikami. alebo na iné ovocie s vysokým glykemickým indexom (zrelé banány) alebo niektoré kukurice / ryža / sušienky z pšenice s neosladeným medom / džemom atď. Asociácia nízkokalorického ovocia, ale obsahujúceho vlákninu, do inej potraviny, ktorá sa vyznačuje vyšším glykemickým indexom, umožňuje vyrovnať absorpciu sacharidov a udržať hladinu cukru v krvi pomerne konštantnú (až do 2: 00h ); to isté platí aj pre niektoré druhy zeleniny (mrkva, zemiaky a paprika zbavené kôry), ak ich sprevádza jednoduchý biely chlieb.
Alternatívne pre menej citlivých ľudí je možné jesť až 30 minút pred tréningom; Samozrejme, s podobným načasovaním bude nevyhnutné využiť jednoduché sacharidy (med, banán, sladký džem atď.) alebo polokomplexy (chudobný chlieb BEN COTTO) s vysokým glykemickým indexom, aby sa drasticky skrátili doby absorpcie bez obáv o vrchol. inzulínu, ktorý bude automaticky zmiernený zvýšením katecholaminu počas tréningu.
