Definícia a typy výcviku
Výcvik pyramídy sa zrodil ako technika rozvoja sily používaná v disciplíne vzpierania ; môže byť považovaný za intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo tréningovú metódu, ktorá strieda vysoké úsilie (s preťažením) na úplné alebo čiastočné obnovenie. Na základe štruktúry špecifickej tabuľky môže byť pyramídový tréning viac alebo menej účinný pri rozvoji sily a hypertrofie v závislosti od toho, či prevláda zložka laktátovej svalovej acidózy alebo nie.
Obaja sú teraz považované za tradičné techniky a v priebehu rokov boli testované mnohé varianty, ktoré riadia počet opakovaní, počet sérií alebo dôležitosť spätného získavania.
Ako sa očakávalo, rastúci pyramídový tréning a klesajúci pyramidálny tréning sú podobné, ale metodicky opačné techniky; preto sa musia uplatňovať v kontextoch, ktoré sa navzájom veľmi odlišujú. konkrétne:
Zvyšovanie pyramídového tréningu
Tradičný pyramídový tréning je tréningová stratégia FORZA v podmienkach svalovej únavy. Úspešne sa používa v atletickej príprave vzpieračov, ktorí majú v súťažiach 3 možnosti zdvihnúť MAXIMÁLNE zaťaženie. S pyramídovým tréningom športovec vykonáva prvú sériu so zníženým zaťažením a vysokým počtom opakovaní až do maximálnej intenzity na 3, 2 alebo opakovaní. Týmto spôsobom efektívne pracujeme na schopnosti aktivovať neuromuskulárny sval aj v podmienkach miernej alebo intenzívnej (v závislosti od konkrétnej tabuľky) laktátovej akumulácie svalovej kyseliny. Naopak, nepovažuje sa za metódu špecificky užitočnú na zvýšenie svalovej hmoty (hypertrofia), čo je ďalšia vlastnosť, ktorá je vhodná pre kulturistov, ktorí súťažia v pomere hmotnosť / výkon, alebo podľa kategórie.
Pozn . Percentuálny výpočet (%) zaťaženia musí byť vykonaný na jednotlivom MAXIMUM (to je sila sily pri jednom maximálnom opakovaní) a musí rešpektovať počet opakovaní na sériu a dôležitosť spätného získania.
Príklad tradičnej pyramídy so zložkou STRONG LACTACID:
| Za predpokladu stropu 100 kg: | Maximálny možný počet opakovaní 75 kg (obnovenie 1'30 ") Maximálny možný počet opakovaní je 85 kg (obnovenie 1'-1'30 ") Max. 90kg možný počet opakovaní (obnovenie 1 ') Maximálny počet opakovaní je 95 kg |
Pozn . U mladých ľudí začíname s nákladom okolo 50% až do maxima 75% maximálneho zaťaženia
Príklad tradičnej pyramídy so zložkou BLANDA LACTACID:
| Za predpokladu stropu 100 kg: | 65kg 10 opakovaní (úplné obnovenie) 80kg 6-8 opakovaní (úplné obnovenie) 90kg 3-4 opakovania (úplné obnovenie) 95 kg 2-3 opakovania (úplné obnovenie) 1 MAXIMÁLNE |
Reverzný alebo klesajúci pyramidálny tréning
Reverzný pyramídový tréning je menej efektívna tréningová stratégia pre silu svalovej acidózy, ale výhodnejšia pre rozvoj HYPERTROPHY. Úspešne sa používa v atletickej príprave kulturistov, ktorí sa pri súťažiach snažia dosiahnuť čo najväčšie množstvo svalovej hmoty. Pri spätnom pyramídovom tréningu, okrem systémového a okresného aeróbneho vykurovania, MUSÍ športovec vykonať ďalšiu adaptačnú fázu: priblíženie sa k maximálnemu úsiliu; zahŕňa vykonanie 2-3 sérií asi 6 ripov s maximálnym zaťažením 50-55% stropu. Prostredníctvom tohto usporiadania je možné znížiť riziko zranenia na minimum, pričom nie je ohrozený výkon stola.
Pozn . Niekedy môže byť potrebné vykonať jednu alebo dve odlišné opakovania so záťažou 90%, aby sa znížili zábrany alebo neistoty výkonu subjektu.
Prvá séria reverzných pyramídových tréningov sa vykonáva s vysokou záťažou a zníženým počtom opakovaní, po ktorých sa záťaže postupne znižujú zvyšovaním počtu opakovaní na vykonávanie série 10 alebo 20 opakovaní. Týmto spôsobom efektívne pracujeme na neuromuskulárnej aktivačnej schopnosti v pokoji a na LACTACID POWER, a menej na tolerancii kyseliny mliečnej (variabilná podľa špecifickej tabuľky). Dokonca aj BodyBuilders súťažia v kategóriách, ale dôležitosť váhy je nižšia ako v disciplínach s vysokým výkonom.
Príklad inverznej pyramídy s komponentom DISCRETE LACTACID:
| Za predpokladu stropu 100 kg: | Maximálny počet opakovaní 95kg (obnovenie 1 ') 85kg maximálny možný počet opakovaní (obnovenie 1 ') Maximálny možný počet opakovaní 75 kg (obnovenie 1) Maximálny počet opakovaní je 65 kg |
Príklad inverznej pyramídy so zložkou BLANDA LACTACID:
| Za predpokladu stropu 100 kg: | 1 MAXIMUM (obnovenie 2'30 "-3") 95 kg 2 opakovania (obnovenie 2'30 "-3") 85kg 4-6 opakovaní (obnovenie 2'30 "-3") 80 kg 6-8 opakovaní (obnovenie 2'30 "-3") 75 kg 8-10 opakovaní (obnovenie 2'30 "-3") |
Rastúci pyramídový tréning aj reverzný pyramídový tréning môžu byť riadené voľne podľa cieľov tréningu, a to z hľadiska návratnosti a opakovania a série.
Iné druhy pyramídového výcviku
Existujú aj iné typy pyramídového tréningu, ktoré sa líšia od predchádzajúcich pre niektoré metodické aspekty; tu je niekoľko príkladov:
- ZATVORENÁ pyramída: na konci pyramídového tréningu sa finálna séria koná identicky (alebo čo najbližšie) k pôvodnej sérii. Príklad 10-8-6-4 a opakovanie 10.
- Pyramídové série: na konci pyramídového tréningu sa konajú 2-3 série 8-10 opakovaní. Príklad 10-8-6-4 a 10-8-8
- Odizolovanie: NIE JE to naozaj pyramída, pretože začína od zaťaženia X a zakaždým, keď vám svalový kmeň NEPOVORU umožňuje vykonávať iné opakovania, záťaž sa znižuje opakovaním vzoru až po vykonanie s činkou alebo v každom prípade s veľmi nízkym preťažením; V skutočnosti, postupným znižovaním zaťaženia, by sa stripovanie mohlo veľmi podobať inverzným pyramídovým technikám, ale v skutočnosti ide o pyramídu série INTRA bez obnovy medzi krokmi vykladania.
Zvyšovanie pyramídového tréningu je technika, ktorá sa ľahko prispôsobuje potrebám začínajúceho alebo priemerného experta, avšak práca s vysokými bremenami alebo vstupom do iných variantov, neustála prítomnosť osobného trénera alebo školiaceho partnera je takmer nevyhnutné.
