techniky

DELTOIDS, ako ich urobiť skutočne

Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding

Veľmi dôležitá svalová skupina pre masívny celkový vzhľad je reprezentovaná deltoidmi, ale bohužiaľ len málo ďalších svalových skupín je tak ťažké vyvinúť. Snáď len teľatá a predlaktia majú podobné ťažkosti, takže prvá odpoveď môže byť: je to genetická otázka. Toto je čiastočne pravda, najmä pre deltoidy, alebo skôr pre to, čo je pod deltózou: subjekt A s dobrou achromiálnou vzdialenosťou určite vykazuje lepší aspekt ramien ako subjekt B s úzkymi ramenami; a subjekt B nemôže tvrdiť, že vyvinul niekoľko centimetrov bočnej hlavy deltového svalu na to, aby mal široké ramená, ako sú ramená A.

Genetický stav úzkych ramien musí byť prijatý tak vysoko, ako aj krátky, ale nesmie to zabraňovať možnosti trénovať deltoidy so ziskom čo najlepšie.

Anatomicky sa deltoidy skladajú z troch hláv: čelnej, bočnej a zadnej, ktoré pochádzajú z kľúčnej kosti, z akromie lopatky az chrbtice lopatky. Všetky tri odevy sa zbiehajú do jedinej šľachy, ktorá sa hodí nad humerus. Funkciou troch čelných, bočných a zadných koncov je pohyb ruky dopredu, bočne a dozadu, ale nie samostatne: v každom z týchto pohybov sú hlavy deltoidov vždy podporované inými svalmi. Inými slovami, nie je možné úplne izolovať akciu, pretože vždy pracujú v synergii s hrudníkom, trapeziusom, chrbtovou a veľkou kosťou. Vo fyzike je typ páky, ako je páka ramena, nazývaný nevýhodným v tom, že výkon (deltoidný sval) je umiestnený v blízkosti osového bodu (artikulácie) a ďaleko od odporu (rameno s možnou hmotnosťou). Preto sa pridáva ďalší technický logistický problém: nie je možné použiť veľkú hmotnosť a ak je pre deltový sval príliš veľký, okamžite sa obchádza na iných synergických svaloch, predovšetkým trapezius.

Napriek pomalému postupu vo svojich verziách, stojaci, sediaci, s činka a činka je jedným z cvičení považovaných za základné pre ramená, som presvedčený, že a) z bio-mechanického hľadiska je to cvičenie druhej voľby a b) sa bežne vykonáva neprávom.

a) Ak analyzujeme cvičenie, zistíme, že činka z kliešťových kostí (východisková pozícia) je zdvihnutá nad hlavu, až kým nie sú ramená úplne uvoľnené (poloha pri príchode). Počas trajektórie zasiahli deltoidy, prsníky, trapezius, veľké okrúhle a tricepsy. Ale naše deltoidy pracujú koncentricky iba dovtedy, kým ramená nie sú rovnobežné so zemou a kolmo na trup; za touto polohou sa deltoidy sťahujú o niečo viac, ale vo veľmi obmedzenom rozsahu, po ktorom zostávajú pevne izometricky, zatiaľ čo zvyšok distenzie sa vykonáva koncentricky trapezius a triceps. Preto pre každé opakovanie pomalého pohybu dopredu budeme mať len asi polovicu sústredného pohybu, ktorý vyvolá hypertrofiu na deltoide.

b) Bežne vykonávané vykonávanie tohto cvičenia, a to ako pre jeho zostup z powerliftingu, tak aj pre tendenciu komerčných telocviční sprostredkovať multy, vyžaduje, aby rovnováha od základne krku smerovala vertikálnou trajektóriou nad hlavou a kolmo na zemi. To sa dosiahne tým, že tlačí hlavu späť a prináša trup, cez dolný chrbát oblúk, tesne pod činka. Týmto spôsobom môže vyvažovacie koleso prechádzať pozdĺž vertikálnej trajektórie bez prekážok a ktoré vďaka minimálnemu rozptylu stabilizačných síl umožňuje konzistentné stúpanie.

Toto prevedenie však úplne presúva preťaženie z cieľových svalov (deltoidov) na iné svaly (prsné a tricepsy) s negatívnym výbojom na spodnej časti chrbta. Potom, sedenie na 70 ° -90 ° naklonenej lavičke, cvičenie sa v podstate stáva duplikáciou stúpacej lavice!

Namiesto toho by mala byť busta udržiavaná dokonale vzpriamená s lordotickou krivkou sploštenej chrbtice retroverziou panvy. Hlava musí zostať rovná a nie hyper-predĺžená, s pravým okom pred sebou. S týmto postojom držíme činku na úrovni kľúčikov a zdvihneme ju nad hlavu ... ops!? Zabudol som ti povedať, pozeraj si bradu !!!!! Bar s novým obložením a hlavou rovno, už nebude môcť prejsť vertikálnou trajektóriou a zasiahne vás na bradu! A to je kľúčom k cvičeniu alebo aspoň k tomu, aby bol pre deltoidy produktívnejší. Činka bude musieť stúpať nad hlavu, aby trajektóriu podobala parabola.

Korekcia klasického prevedenia pomalého postupu dopredu však nie je dostatočná na to, aby plne ovplyvnila deltoidy.

Pomalý Scott by bol lepšou voľbou. Cvičenie prijíma niektoré stratagémy: najprv sa použijú činky, aby mali maximálnu artikulárnu exkurziu, potom začínajúc činkami v prednej časti hrudníka sa otáčajú na stranu a potom tlačia za lakte, ktoré natiahnu ruky, ale nie úplne minimalizovať chirurgia triceps. Týmto spôsobom je deltoid úplne spracovaný v širšom rozsahu pohybu. Musíme však dobre upevniť ramená, aby sme sa vyhli únave, keď vstávame a vyrábame akýsi chvenie. Ramená musia zostať nízke a zapustené. Musíme si zvyknúť na to, že trapezium je pevné a deltoidné „mobilné“. Myslite na boxera, ktorý so stabilnými ramenami nepretržite nakláňa dopredu a na stranu svojich rúk. Tento trik upevnenia trapezius, ktorý sa vyhne pretrepávaniu, by sa mal aplikovať nanajvýš na bočné výťahy, ktoré z anatomicko-funkčného hľadiska zostávajú najlepším cvičením pre deltoidy.

Tak choď späť do posilňovne a robiť ramená správne cvičenia, potom počúvaj, čo tvoje deltoidy musia povedať: môžu na teba kričať, že konečne pracovali.