Davide Cacciola
Svalové tonizovanie a úbytok hmotnosti sú dva faktory súvisiace so školením, ktoré nemožno posudzovať samostatne.
Pářenie je potrebné, pretože bohužiaľ sa stále verí, že chudnutie znamená chudnutie a to je všetko. Úbytok hmotnosti nie je nevyhnutne synonymom redukcie tuku, najmä ak sa vyskytuje v krátkom čase, ako napríklad po nekontrolovanej diéte. V tomto prípade sa predovšetkým mení telesná voda a hmotnosť bielkovín, tj bunková hmota, a nie tuková hmota.
Správny úbytok hmotnosti znamená zníženie tukovej hmoty pri zachovaní alebo zvyšovaní svalovej hmoty. Naopak, zvýšenie hmotnosti po období tréningu v posilňovni nie je vždy korelované so zvýšením svalovej hmoty.
Na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, je prvkom, na ktorý sa odkazuje, vždy chudá hmota, nie tuková, pretože metabolizmus je s ňou v podstate spojený. Je to chudá hmota, ktorá produkuje metabolizmus, a preto musí byť kontrolovaná, dobre kŕmená a stimulovaná, aby nedošlo k podvýžive. Je to vďaka zvýšenej aktivite metabolizmu, že je možné dosiahnuť zníženie nadbytku telesného tuku, čím sa zabráni degenerácii nadváhy na obezitu. Často sa však pozornosť na tukovú hmotu mýli a obsedantne.
Treba tiež povedať, že prijatie klasického „dvojkomorového“ modelu štíhlej hmoty / tukovej hmoty neposkytuje žiadny údaj o stave výživy a hydratácie subjektu: je možné stretnúť sa so zdravými, chorými, dekompenzovanými, podvyživenými, dobre kŕmenými, dehydratovanými obéznymi jedincami. alebo edematózne a z odhadu chudých a tukových hmotností nie je absolútne možné ísť hore alebo monitorovať ktorýkoľvek z týchto stavov.
S presnosťou pri odhade je potrebný adekvátnejší model zloženia tela, ktorý rozdeľuje telo na niekoľko kompartmentov, citlivých na hydratáciu a výživu, s ktorými možno vysvetliť všetky hmotnostné odchýlky bez ohľadu na to, či sa vyskytujú v tukovej hmote, v hmotnosti. svalové alebo telesné tekutiny.
Na tento účel je určite vhodnejší "trojkomorový" model, na ktorý odkazuje jedna z najsofistikovanejších metód hodnotenia zloženia tela, Bioimpedentiometria (BIA).
Model sa skladá z:
- Hmotnosť tuku: Vyjadruje všetok telesný tuk, ktorý prechádza z esenciálneho tuku do tukového tkaniva.
- Bunková hmota: kompartment, ktorý obsahuje tkanivo vo vnútri buniek, bohaté na draslík, ktorý vymieňa kyslík, ktorý oxiduje glukózu.
- Extracelulárna hmota: Zložka, ktorá obsahuje extracelulárne tkanivá, teda plazmu, intersticiálne tekutiny (extracelulárnu vodu), transcelulárnu vodu (mozgovomiechový mok, artikulárne tekutiny), šľachy, dermis, kolagén, elastín a kostra.
Extracelulárna voda je najvýznamnejším objemovým oddelením extracelulárnej hmoty a je to priestor, ktorý podlieha najrýchlejším a najvýznamnejším zmenám.
Lean Mass je výsledkom súčtu hmotnosti buniek pomocou extracelulárnej hmoty.
Po vykonaní počiatočného hodnotenia zloženia tela budeme pokračovať v nastavovaní rozvrhu tréningov s variabilnými periódami. Konkrétne, školenie bude zahŕňať moduláciu faktorov, ako sú intenzita, objem, zaťaženie, série, opakovania a zotavenia, s cieľom vyvinúť konštantné a progresívne adaptácie na školenia.
Riziko, ktorému čelíte, je strata kg chudej hmoty, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu s následným spomalením procesu chudnutia.
Aby som sa vyhla týmto nepríjemným nepríjemnostiam, veľmi často, bohužiaľ kvôli mylným predstavám o tréningu, uvediem nižšie niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré sa majú dodržiavať na vytvorenie vzdelávacieho programu:
- Vlak intenzívne, ale s mierou: s týmto vyhlásením myslím, že nemusíte chodiť do posilňovne každý deň, 2-3 týždenné školenia sú dosť, ak sú dostatočne intenzívne, aby stimulovali metabolizmus a spôsobili úpravy.
- Vlak v váhovej miestnosti prvý, potom prejsť na aeróbne práce: Typ úsilie požadované v miestnosti s váhou je "anaeróbne", intenzívne a krátke trvanie. Preto je zdrojom energie potrebnej na uskutočnenie tohto úsilia čisto "glukóza". Aby sa čo najviac využili zásoby uhľohydrátov, musí práca v váhovej miestnosti predchádzať aeróbnej práci.
- Vždy si vyberte cvičenia, ktoré vám umožnia používať viacero svalových skupín naraz: Takže pokračujte v ohýbaní nôh, na pažiach, ťahaní, tlačení atď. Tieto „globálne“ pohyby nútia naše telo k vyšším kalorickým výdavkom a tiež zvyšujú silu, koordináciu a rovnováhu viac ako izolované hnutia.
- Nepreháňajte to s aerobikom: Aeróbna aktivita (dlhodobý, rotoped) musí byť mierna, aj v tomto prípade nemusíte behať niekoľko hodín na bežeckom páse, trvá 10 až 20 minút po tréningu. Nesúhlasím s teóriou aktivácie metabolizmu tukov po 30'-40 'aeróbnej aktivite s nízkou intenzitou. Ak je pravda, že týmto spôsobom sa aktivuje metabolizmus tukov, je pravda, že dochádza k obrovskej strate tekutín a niekedy aj k chudobe.
- Vyhnite sa pretrénovaniu: Ako bolo uvedené vyššie, cvičenie príliš často spôsobuje stratu svalového tonusu v mnohých prípadoch. To je len jeden zo znakov pretrénovania. Tvrdohlavé ignorovanie signálov pretrénovania má len jeden dôsledok: aby bol tréning kontraproduktívny. To je dôvod, prečo je dôležité počúvať vaše telo: pri prvých príznakoch straty chuti do jedla, bolesti kĺbov a celkového pocitu slabosti je dôležité, aby ste si pár dní zotavili.
Ďalšie dôležité pravidlá, ktoré treba dodržiavať, sú napájanie. Žiadny tréningový program nevytvára významné výsledky v krátkom čase, ak nie sú sprevádzané správnymi stravovacími návykmi. Nasledujúce dietetické odporúčania by sa preto mali kombinovať s vyššie uvedenými pravidlami: \ t
- Rozdeľte jedlo do 5-6 denných jedál každé tri hodiny: Potom pridajte dve občerstvenia do troch hlavných jedál dňa, v dopoludňajších hodinách av polovici popoludnia. V prípade potreby vložte jedlo pred spaním.
- Zvýšenie denného množstva bielkovín, ak sa vykonáva stredná / intenzívna fyzická aktivita, je nevyhnutné na zabránenie katabolizmu, a tým na udržanie chudej hmoty; vybrať zdroje bielkovín ako mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky
- Znížiť cukry, rafinované sacharidy a nasýtené tuky: príjem cukru vytvára rýchly nárast hladín glukózy v krvi (hladina cukru v krvi). Tento jav stimuluje uvoľňovanie hormónu nazývaného inzulín, ktorý podporuje vstrebávanie glukózy do buniek. Ak je tento prebytok, premení sa na tuk. Nasýtené tuky sú škodlivé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.
- Nahraďte ich sacharidmi s nízkym / stredným glykemickým indexom, mono a polynenasýtenými tukmi, ako sú celé potraviny, ovocie, zelenina, extra panenský olivový olej, vlašské orechy alebo mandle.
- Pite aspoň 1½ / 2 litre vody denne.
