PROSTRIEDKY ŠKOLENIA
Úvod:
Odolnosť: schopnosť udržiavať aeróbny alebo anaeróbny výkon tak dlho, ako je to možné; závisí od použitia kyslíka a schopnosti tela produkovať energiu.
Sila : schopnosť dosiahnuť svalovú výkonnosť prostredníctvom aktivácie nervov, náboru vlákniny a svalovej energetiky.
Rýchlosť: schopnosť dosiahnuť maximálne rýchlosti v čo najkratšom čase (zrýchlenie)
Mobilita : schopnosť optimálne koordinovať kĺby, dosiahnuť väčšiu ekonomiku gesta.
Najpoužívanejšími tréningovými metódami pre cyklistiku sú: vytrvalostný tréning, intenzívny tréning vytrvalosti, tréning založený na LMFSS, silový tréning, silový tréning a tréning obnovy.
ZÁZNAMOVANÉ PODMIENKY SÚČASNÉ V POKRAČOVANÍ ČLÁNKU:
HR tepová frekvencia
Fcmax (maximálna tepová frekvencia) = je maximálna srdcová frekvencia, ktorú je možné dosiahnuť pod tlakom
Opakovanie otáčok za minútu
LMFSS (maximálny fixný tlak laktátu v strese) = je maximálna možná intenzita úsilia, ktorú možno udržiavať počas dlhšieho obdobia
LMFSSfc je srdcová frekvencia (v rytmoch za minútu) zodpovedajúca úrovni LMFSS
VO2max je maximálny objem spotrebovaného kyslíka za minútu
LMFSS (MAXIMÁLNA PEVNÁ LACTÁTOVÁ DOBA POČAS ÚSILIA)
Rôzne intenzity tréningu sú stanovené na základe maximálnej hodnoty fixovanej kyseliny mliečnej (kyseliny mliečnej) akumulovanej vo svaloch počas cvičenia (LMFSS).
Naše telo produkuje kyselinu mliečnu aj v pokoji; v tomto prípade je jeho výroba omnoho nižšia, ako je možné zlikvidovať. Pri rýchlosti 20 km / h sa laktát zvyšuje, ale telo je stále schopné ho zlikvidovať vo veľkých množstvách. Ak opäť zvýšime rýchlosť až na prahovú intenzitu, dostaneme sa k takzvanému bodu Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Zodpovedá maximálnemu úsiliu, ktoré môže vydržať po dlhšiu dobu bez toho, aby bolo potrebné spomaliť. Ak by sme opäť zvýšili rýchlosť, produkovali by sme viac laktátu ako to, čo je naše telo schopné zlikvidovať, takže by sa hromadilo príliš veľa, šlo by do acidózy.
Keď sa hodnota LMFSS zvýši, znamená to, že výcvik bol produktívny a došlo k pokroku vo výkonoch.
ÚROVNE INTENZITY ŠKOLENIA
Úrovne intenzity tréningu boli vypočítané na základe percenta LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort).
Nasledujúca tabuľka zobrazuje 5 zón LMFSS, z ktorých každý zodpovedá špecifickému typu výcviku.
| Typ odbornej prípravy | % LMFSS |
Tréning obnovy | 60-75% |
Tréning odporu | 65-85% |
Intenzívny tréning vytrvalosti | 85-95% |
Výcvik na maximálnom pevne stanovenom laktáte | 95-100% |
Výkonový tréning | 100% |
TR = Tréning obnovy
RE = Tréningový odpor
RI = intenzívny tréning
LMFSS = Tréning založený na maximálnom fixnom laktáte počas úsilia
TP = Výkonový tréning
ODBORNÉ TRÉNING
Intenzita, ktorú musí cyklista udržať počas tréningu odporu, je mierna, tj medzi 75% a 85% LMFSS.
Kadencia šliapania (alebo frekvencia šliapania) musí byť dosť vysoká (nie menej, to znamená pri šliapaní na 90 stupňov za minútu); toto všetko sa premieta do väčšej schopnosti šliapania, pričom menej energie sa spotrebuje na ten istý výkon, čím sa pokryjú čoraz dlhšie vzdialenosti.
Ak chcete čeliť súťažiam trvajúcim 6 až 7 hodín, nie je potrebné vykonávať príliš dlhé školenia, inak neexistujú žiadne výrazné výhody, skutočne môžu existovať kontraindikácie spojené s neúplným zotavením. Bude preto potrebné obmedziť sa na zasadnutia trvajúce 4-5 hodín, takže telo bude mať aj čas potrebný na zotavenie a na to, aby sa počas nasledujúcich tréningov nachádzal vo vrcholovej forme.
Prostredníctvom výcviku odporu sa telo učí používať energiu, ktorá pochádza z mastných kyselín, ktoré predstavujú prakticky neobmedzený zdroj energie; Naopak, uhľovodíky sa vyčerpávajú celkom rýchlo.
Ako bolo uvedené vyššie, frekvencia šliapania vytrvalostného tréningu musí byť dosť vysoká (90-100 ot / min), pretože počas cesty je potrebné prijať stále sa zvyšujúce percento pomalých vlákien, ktoré s rovnakým úsilím spotrebujú menej energie, čo vedie k menšej produkcii kyseliny mliečnej. Ak by sme znížili rýchlosť šliapania, svalová únava by sa tiež zvýšila, takže by sa prijímal veľký počet rýchlych vlákien, čo by viedlo k rýchlejšej deplécii svalov, čím by sa tiež skrátil čas a vzdialenosť cyklistu.
TRÉNING INTENZÍVNA ODOLNOSŤ
Rozdiel medzi tréningom odporu a intenzívnym tréningom je kratšia doba trvania a intenzita tréningu: srdcová frekvencia bude v skutočnosti 85-95% LMFSS.
Tento typ výcviku sa používa predovšetkým vtedy, keď musíte čeliť strednému behu, ktorý sa vyznačuje nerovnomernosťou rôznych stupňov obtiažnosti.
VZDELÁVANIE NA ZÁKLADE LMFSS
Ak chcete trénovať podľa princípu LMFSS, musíte šliapať v intenzite tesne pod úrovňou LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Cvičenia tohto typu majú za úlohu zvýšiť prahovú úroveň, tj bod, v ktorom naše svaly akumulujú viac kyseliny mliečnej, ako majú k dispozícii.
Vzhľadom na morfológiu územia a problematiku dopravy je výcvik na prahovej úrovni veľmi náročný, takže bude postačujúce dodržať veľmi podobné hodnoty (medzi 95 a 100% LMFSS).
Zaujímavou alternatívou pre výcvik na presných prahových hodnotách by bolo použitie valčekov; toto sa však neodporúča kvôli nedostatku všetkých premenných, ktoré môže ponúkať len cestná trasa v závislosti od preteku.
Tréning založený na LMFSS môže byť vykonávaný cez dlhé, krátke obdobia, alebo s metódou nazývanou aj "ťah a prenasledovanie".
Dlhé obdobia
Toto školenie pozostáva z šliapania na 95-100% LMFSS počas 10 minút alebo viac, potom sa vykonáva aktívna obnova rovnakej dĺžky.
Ak je napríklad váš LMFSS na 180 bpm (úderov za minútu), váš pracovný rozsah by sa mal nastaviť medzi 171 (95% zo 180) a 180 (100%) bpm, tj 175-176 bpm.
Rýchlosť, ktorú treba urobiť, je tréning odporu a pred začiatkom ďalšieho opakovania musí srdcová frekvencia klesnúť medzi 75 a 85% vášho LMFSS.
Počas fázy úsilia budete musieť v čo najväčšej miere šliapať pri pomerne vysokej kadencii (90 ot / min alebo viac).
Ak je cieľom behať v horách, budete musieť urobiť LMFSS školenia v horách. V tomto prípade môže byť kadencia nižšia (70-85 ot / min) a snaží sa použiť pomerne tvrdý pomer.
Tento typ výcviku je veľmi vhodný pre hory, ale stúpanie nesmie byť kratšie ako 3 km.
S postupujúcou sezónou sa fáza úsilia môže zvýšiť z 10 na 20 minút, pričom sa vždy zachováva 10 minútová regenerácia.
Krátke obdobia
V tomto prípade je fáza úsilia 2-5 minút (vždy 95-100% LMFSSfc) s fázou obnovy len 30-60 sekúnd.
S týmto tréningom je zotavenie neúplné a kadencia šliapania je pomalá.
Metóda " Pull and chase "
Tretí typ tréningu LMFSS je vhodný len pre obyčajné chodníky a potrebujete spoločníka.
Každý z týchto dvoch cyklistov sa pohybuje na hraniciach svojich prahov LMFSS, stojí 5 minút alebo viac a potom sa mení. V tomto prípade bude obnova neúplná, pretože aj keď za ňou pôjdete, intenzita je dosť vysoká.
Na začiatku sezóny môžete začať so 4 opakovaniami, potom, ako ste dobre vyškolení, môžete ísť hore a až desať opakovaných.
Bez ohľadu na zvolený typ LMFSS, tento typ tréningu výrazne zlepší výkon cyklistu, preto musí byť neoddeliteľnou súčasťou prípravného programu.
Ak trénujete na intenzívnejších úrovniach ako hodnoty LMFSS, výsledok bude lepší, ale časy obnovy budú dlhšie.
Upravil: Lorenzo Boscariol
