Diéta s vysokým obsahom proteínov je osobitnou diétou, ktorá sa vyznačuje zníženou konzumáciou sacharidov v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín a tukov.
Pred analýzou silných a slabých stránok diéty s vysokým obsahom bielkovín je dobré otvoriť malú zátvorku na proteínoch a ich funkcii v našom tele:
Proteíny alebo proteíny (z gréckych proteínov, "primárny") zahŕňajú veľkú skupinu organických zlúčenín tvorených sekvenciami aminokyselín spojených prostredníctvom peptidových väzieb.
Hlavnou funkciou proteínov je dodávať aminokyselinové tkanivá potrebné pre procesy obnovy buniek (plastická funkcia).
Proteíny majú tiež energetickú funkciu v určitých podmienkach, ale pri vyváženej strave je táto úloha okrajová. Namiesto toho je tento proces aktívny počas dlhého pôstu alebo uprostred dlhodobej náročnej fyzickej aktivity. V oboch prípadoch sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín) degradované na energetické účely.
Odborníci na výživu odporúčajú užívanie bielkovín približne 15-20% denného príjmu kalórií počas dňa. Táto dávka približne zodpovedá príjmu proteínu rovnému 0, 8-1, 2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. Aby sa zabezpečila správna funkčnosť organizmu a chránila ho pred určitými chorobami, tieto proteíny by mali pochádzať z 2/3 z produktov živočíšneho pôvodu a 1/3 z produktov rastlinného pôvodu (strukoviny). Strukoviny sú v skutočnosti potraviny bohaté na vlákninu a vitamíny, ktoré regulujú črevnú funkciu a zároveň chránia telo pred toxínmi a chemickými zvyškami, často obsiahnutými v mäse.
Na druhej strane diéta s vysokým obsahom proteínov poskytuje významne vyšší príjem v ráde 1, 8-2, 2 g / kg.
EXCES PROTEÍNOV V DIETE: ZLEPŠENIE HYPER-PROTEÍNOVEJ DIETY
Ako vidíme z diagramu znázorneného na obrázku, dôsledky nadmernej spotreby bielkovín závisia od celkového množstva energie zavedenej počas dňa.
Najmä, ak množstvo kalórií spotrebovaných vo forme sacharidov a lipidov postačuje na pokrytie energetických požiadaviek, prebytok proteínov sa nevyhnutne premení na ukladací tuk ( diéta s vysokým obsahom bielkovín a vysokokalorická diéta ).
Ak množstvo energie vo forme uhľohydrátov a lipidov nie je dostatočné na pokrytie energetických požiadaviek, prebytok bielkoviny sa namiesto toho používa na získanie energie ( hypokalorická hyperproteínová diéta ).
V každom prípade obidva spôsoby vedú k zvýšenej renálnej námahe potrebnej na elimináciu dusíka obsiahnutého v proteínoch. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vždy spojiť primeranú dodávku vody (minimálne dva litre denne) s diétou s vysokým obsahom bielkovín.
VÝHODY HYPER-PROTEÍNU A HYPOCALORICKEJ DIETY
Strava bohatá na bielkoviny udržuje hladiny inzulínu konštantné, zvyšuje bazálny metabolizmus, stimuluje lipolýzu a následne chudnutie.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje vylučovanie anabolických hormónov, ako je testosterón a GH. Tento efekt je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí praktizujú mocenské športy (rugby, vzpieranie, sprintové súťaže, kulturistika atď.). Títo športovci patria medzi hlavných podporovateľov diéty s vysokým obsahom proteínov.
Takáto diéta má určitú účinnosť pri zvyšovaní svalovej hmoty a znižovaní telesného tuku. Na ochranu zdravia je však dôležité, aby hyperproteinita bola len jedným z aspektov diéty a aby sa koncept nebral do extrémov. V skutočnosti všetky diéty, ktoré berú daný koncept do extrémov, skrývajú negatívne dôsledky. Z tohto dôvodu sme sa snažili zhrnúť charakteristické body diéty s vysokým obsahom proteínov tak, že ich prehodnotíme zdravým spôsobom:
pred začatím novej diéty sa obráťte na špecializovaného lekára, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Diéta s vysokým obsahom proteínov je kontraindikovaná najmä v prípade problémov s pečeňou a obličkami (zlyhanie obličiek, diabetická nefropatia atď.). Nie je vhodný pre tých, ktorí trénujú vytrvalostné športy, ako je beh alebo cyklistika. Obmedzuje spotrebu jednoduchých cukrov (cukor, sladkosti, sladké nápoje, atď.) A všeobecnejšie potravín s vysokým glykemickým indexom (najmä večer). Obmedzte spotrebu chleba, cestovín, ryže a obilnín vo všeobecnosti bez toho, aby ste ich museli spájať v rámci toho istého jedla. Namiesto toho preferujte ovocie a zeleninu, surové alebo dusené, najlepšie v sezóne. Zvyšuje spotrebu bielkovín a tukov v potrave pri rešpektovaní nasledujúcich pravidiel: |
uprednostňujú biele mäso (kuracie mäso, morčacie mäso, králik) do červenej (hovädzie mäso, bravčové mäso), ale nevylučujú ich úplne zo stravy. Znížiť spotrebu tukových syrov a uprednostniť "chudé" syry, ako je ricotta Piedmontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza a vločky mlieka. Obmedzuje spotrebu údenín a konzervovaného mäsa, najmä tuku a mäsa, v ktorých zložky obsahujú dusitany (E249 E250). Nikdy nevynechávajte raňajky ani občerstvenie Nahraďte mäso rybami najmenej 3 krát týždenne. Vymeňte mäso pulzmi najmenej 3 krát týždenne. Na zvýšenie príjmu tukov v potrave sa zvyšuje spotreba orechov, ktoré sa pridávajú k ovocím počas občerstvenia. Ochutnajte pokrmy s olivovým olejom bez démonizovania masla, vajec a nasýtených tukov všeobecne (napríklad jogurt by nemal byť nutne tenký, ale radšej sa vyhnúť ovocia, často príliš bohatému na cukor). Vyhnite sa spotrebovaniu "trans" alebo hydrogenovaných mastných kyselín (obsiahnutých v margaríne, arašidovom masle a mnohých potravinách, ktoré ich obsahujú). Príjem bielkovín však nesmie prekročiť 1, 8-2 gramov / kg telesnej hmotnosti alebo 18-22% denného príjmu energie. Podiel tuku v potrave by však nemal presiahnuť 40-45% denného príjmu energie. |
Pozri tiež: Príklad diéty s vysokým obsahom proteínov 2000 kalórií
Prebytok bielkovín v potrave
Koľko bielkovín vo vyváženej strave
Ketogénna strava? Nie vďaka!
proteíny
Metabolická strava
