úvod
Stav hydratácie je veľmi dôležitým faktorom tak pre zdravie, ako aj pre športový výkon.
V skutočnosti sa pri extra- a intracelulárnej vode mnohé prvky zriedia a transportujú, vrátane veľkých molekúl a malých iónov.
Voda je rozhodujúca pre reguláciu telesnej teploty, trávenia a prepravy nutričných prvkov a odpadových látok.
Dobrý stav hydratácie je základom pre udržanie buniek, tkanív, orgánov, systémov, prístrojov a všetkých životných funkcií.
Počas športového výkonu je telo posunuté nad hranicu normality. To znamená, že bez dobrej hydratácie nie je možné úplne vyjadriť špecifický atletický potenciál.
V praxi:
> Stav hydratácie => Výkon> Obnovenie
<Stav hydratácie = <Výkon <Zotavenie.
Význam tohto vzťahu platí najmä pre:
- Vysoká intenzita disciplín.
- Dlhodobé disciplíny.
- Disciplíny, ktoré spôsobujú intenzívne potenie alebo predisponované subjekty.
Funkcia vody a potu
Nechajme stranou životne dôležité funkcie vykonávané vodou pre ľudské telo, dajme sa na úlohu hydratácie pri športových výkonoch.
Ľudský pohyb je založený na svalovej kontrakcii; na konci tohto procesu sa produkujú molekuly tepla a odpadu.
Transport živín, solí a katabolitov je založený na prietoku krvi, zatiaľ čo teplo je rozptýlené potením.
Aj keď obe vyžadujú veľa vody, tieto dva procesy sú dokonale schopné koexistovať.
Na druhej strane, keď tepelná regulácia zaberá príliš veľa kvapalín, objem krvi sa znižuje a transportná funkcia je ohrozená a tkanivá sú "suché".
Zloženie, rozptyl a výkon
Pot je hydrosalínový roztok, ktorý obsahuje hlavne vodu, sodík a draslík; v menšej miere horčík a chlór. Vyrába sa z potných žliaz začínajúcich z krvnej plazmy.
Priemerné množstvo potu rozptýlené pohybujúcim sa organizmom je asi 1, 5 litra za hodinu. Na druhej strane, ak je vonkajšia teplota taká, že vyžaduje nezvyčajný záväzok, vylučovanie môže dosiahnuť 4-5 litrov za hodinu.
Pot nie je jediný spôsob, ako vyhnať vodu; prispieva aj diuréza a (v menšej miere) pľúcna ventilácia. Na druhej strane, fyzik je schopný reagovať na dehydratáciu znížením renálnej filtrácie a zvýšením smädu.
Vzťah medzi stratou tekutín a športovým výkonom je veľmi blízky. Už s úbytkom 2-3% v porovnaní s telesnou hmotnosťou dochádza k výraznému poklesu výsledkov.
Napríklad dospelý muž, ktorý váži 70 kg a stráca 1, 5-2, 0 litra, sa nedokáže vyrovnať s rovnakým úsilím ako obvykle.
Zlepšenie hydratácie v športe
Určite nie je novinkou, že na boj proti poteniu je potrebné piť viac.
Ako?
Čo piť?
Ihneď špecifikujeme, že nápoje nie sú rovnaké.
Mnohí sa mylne domnievajú, že voda je najlepší nápoj.
Tento predpoklad je ľahko popieraný, pretože, ako sme už videli, zloženie potu je iné a bohatšie ako voda.
Optimálny nápoj by mal nevyhnutne obsahovať draslík a horčík.
Môže sa vyrábať aj doma, miešať rôzne prísady. Na trhu sú však dostupné vynikajúce receptúry, ktoré obsahujú všetky najužitočnejšie živiny.
Niektorí sa domnievajú, že použitie hydro-fyziologického a / alebo multivitamínového potravinového doplnku "neprirodzený" postoj. Na druhej strane, analýzou atletického úsilia potrebného pre väčšinu disciplín, si človek uvedomuje, že toto sú aktivity, ktoré sú ničím iným než prirodzeným (bez výnimky).
Potravinové doplnky určite nemôžu nahradiť zdravú a vyváženú stravu (jedlo a pitie), ale umožňujú poskytovať "najkritickejšie" nutričné zásady bez toho, aby sa zaviedli iné živiny, ktoré niekedy nepotrebujeme (vlákna, anti-výživové molekuly, tuky, bielkoviny, cukry). atď.).
Okrem toho je potrebné zvážiť ďalší veľmi dôležitý faktor, a to potenciál absorpcie.
Niektorí si myslia, že voda je tekutina, ktorú telo najľahšie vstrebáva; nie je správne. V skutočnosti, sliznice absorbujú tekutiny s izotonickou alebo mierne hypotonickou koncentráciou lepšie. Na získanie tejto vlastnosti je potrebných niekoľko minerálnych solí a niektorých sacharidov.
Pozn . Teplota je tiež určujúcim faktorom absorpcie. Nápoj by mal byť veľmi čerstvý, opatrný, aby ste ho nepreháňali (ľad nie je dobrý!) Vyhýbajte sa riziku kŕčov v bruchu, vracaniu, hnačke atď.
Koľko pijete?
Môže sa zdať triviálne, ale odpoveď je "ani trochu, ani príliš veľa".
Pitie málo podporuje dehydratáciu a príliš veľa pitia spôsobuje iné rovnako škodlivé problémy.
Prebytočné kvapaliny spúšťajú renálnu filtráciu. Tento proces vyžaduje vylučovanie minerálnych solí, najmä sodíka a draslíka.
Je potrebné mať na pamäti, že sodík je vo všeobecnosti prítomný v nadbytku v potrave, zatiaľ čo draslík je vadný.
Pri snahe o zlepšenie hydratácie hrozí pitie prílišného množstva vody riziko zhoršenia rovnováhy soli a ohrozenia športového výkonu.
Aby sa tomu zabránilo, je postačujúce:
- Vypočujte si smäd.
- Pite o niečo viac ako objem tekutiny vypudenej potom.
- Postačuje dvojité váženie (pred a po tréningu), aby ste poznali rozsah nášho potenia a kompenzovali ho v budúcich školeniach.
- Uprednostnite hydro-fyziologický nápoj.
Napríklad, ak sa po tréningu v posilňovni odhadne strata potu 2 litre, musí sa vypiť najmenej 2, 5-3, 0 litrov kvapaliny. Odporúča sa, aby aspoň 1/3 bola vyrobená z izotonického hydro-fyziologického nápoja.
Kedy piť?
Pochopenie najlepšieho času na pitie nie je jednoduché. Teoreticky je potrebné zabrániť dehydratácii pitím veľa, a to ako tesne pred a počas aktivity. Na druhej strane do hry vstupujú mnohé subjektívne premenné.
Nie každý môže tolerovať žalúdočné tekutiny pri praktizovaní športu. Okrem toho môžu byť rôzne disciplíny veľmi odlišné.
Pitie počas trekingového tréningu je jednoduché, praktické a má niekoľko vedľajších účinkov. To isté sa nedá povedať o spodnom plávaní alebo o horšej hlbokej podmorskej apnoe (počas ktorej čas strávený hore nohami).
Ponorené vo vode, najmä hore nohami (ako sa to deje pri konštantnom nastavení hlbokej podmorskej apnoe), sa vyskytujú ľahko: reflux, regurgitácia, nevoľnosť atď.
Aby sa predišlo mnohým nepríjemnostiam pri pití počas športu, je potrebné:
- Pite v malých dúškoch.
- Preferujte ľahko absorbované nápoje.
- Vyhnite sa nepríjemným alebo pevným odevom alebo slučkám.
Ďalšie úvahy
Na záver uvádzame, že okrem tekutín spôsobuje motorická aktivita aj straty:
- Energetické substráty.
- Minerálne soli.
- Vitamíny.
Pri výbere nápoja, najmä v prípade veľmi intenzívnych, dlhotrvajúcich a blízkych sedení, sa odporúča uprednostniť produkt bohatý na všetky vitamíny, draslík, horčík, maltodextrín a antioxidačné živiny.
