Aby bolo možné navrhnúť správne a funkčné abdominálne školenie, je potrebný malý úvod o ich anatómii a fyziológii.
Brušný alebo skôr konečník brucha je jediný sval (nie sú tam žiadne vysoké a nízke brušné svaly), pochádza z hrudnej kosti a je vložený do pubis.
Pri správnom vyvinutí tohto zdôrazňuje 6 epigastri (klasické dlaždice).
Jeho funkcia umožňuje, v klasickom chrumkaní na zemi, zdvihnúť trup o cca 30 °. Ľahko identifikovateľný uhol, počas tréningu, pretože predstavuje bod, kde sa špičky zošikmenia začínajú odvíjať zo zeme. Z tohto uhla je akýkoľvek iný pohyb spôsobený svalmi stehenného flexoru, medzi ktorými je najdôležitejší Ileo-Psoas. To pochádza z bedrových stavcov a vkladá sa na malý trochanter na úrovni stehennej kosti. Nadmerný tréning, bez riadneho napínania svalov, môže vytvoriť otravné lumbago.
Vráťme sa k anatómii konečníka brucha. Ak je pravda, že konečník má pohyb okolo 30 °, je rovnako pravda, že dosahuje maximálne svalové napätie predĺžením kmeňa pred jeho ohnutím o približne 15 °. To sa stáva tak ľahké pochopiť, ako chrumkanie vykonávané na zemi neumožňuje cvičenie na celom rozsahu kĺbov svalu.
Ďalšie potrebné objasnenie. V klasickej kríze sú ruky umiestnené za krkom, aby sa odľahčilo svalové napätie, ktoré na ňom počas cvičenia váži.
Odborník fyziológie Mel Siff však uvádza, že podporovanie hlavy rukami za krkom zapríčiňuje reflexnú kontrakciu svalov stabilizujúcich rameno. Oveľa lepšie, preto, aby ste nechali svoje ruky v priebehu cvičenia jednoduchým pohybom vedľa nôh. Ak problémy pretrvávajú, vynikajúcu pomoc môže poskytnúť uterák, ktorý vyčnieva niekoľko centimetrov za ramená. Uchopíte ho rukami, vytvoríte vynikajúci nástroj podobný tým, ktoré sú na trhu na zmiernenie napätia krčka maternice počas cvičenia.
Obrázok 1. Cvičenie na posilnenie statických alebo dynamických abdominálov.
Séria a opakovania
Pozorovanie, že je bežnou praxou trénovať brušnú dutinu s vysokým počtom opakovaní, je užitočné pochopiť rozdiely medzi tonickým a fázovým svalstvom.
Prvé sú svaly vhodné na odpor. Príklad na všetkých jediných svaloch lýtka, ktoré nám zaručujú trvalý pohon v priebehu chôdze, potrebuje fyziologickú kompozíciu, ktorá ho vedie k tomu, aby v priebehu času trvala s prevahou pomalých vlákien. Posturálne svaly predstavujú tieto vlastnosti.
Namiesto toho sa jedná o vlákna s rýchlym zášklbom. Tento typ vlákna optimálne reaguje na tréning s vysokými váhami a následne s nízkym počtom opakovaní.
Brušné, podivné, ale pravdivé, pozostávajú hlavne z tohto typu vlákna. Preto ich školenie s opakovaním viac ako 15 výsledkov prakticky neúčinné na dosiahnutie nášho cieľa, preto:
- pre začiatočníkov sa odporúča použiť odpory, ktoré umožňujú približne 15 ripov. pre 2/3 série .
- pre skúsenejších je možné pracovať na rip 8/12. pre najmenej 3 série .
- pre športovcov môžete použiť dôležité záťaže, ktoré umožňujú len 4 opakovania na sériu .
Cvičenia
Skvelým cvičením je sedieť na švajčiarskom plese alebo na loptičke Bobat alebo Fitball . Cvičenie vykonávané na loptičke umožňuje tréning, ktorý umožňuje optimálnu svalovú aktiváciu v celom rozsahu kĺbov samotného vlákna. Druhou charakteristikou je, že cvičenie je nestabilné. To umožňuje zapojenie hlbokých svalových vlákien a zlepšenie rovnováhy.
Keď sa cvičenie bude ľahko vykonávať, je možné použiť na hrudi bremená s činkami. Tiež sa môžu použiť disky, ale ich veľkosť všeobecne zabraňuje úplnému uzavretiu počas pohybu.
Druhé cvičenie, ktoré možno vykonať pomocou Fitballu, je reverzná kríza. Vykonané rovnakým spôsobom ako opačná kríza na zemi, okrem toho, že na guli je predĺženie trupu, a teda intenzívnejšia práca na postihnutom svale. Pre stabilitu tohto cvičenia je potrebné ukotviť ramenami k pevnej štruktúre.
Vo svetle vyššie uvedeného je potrebné urobiť malé objasnenie výkonu klasického zdvíhania nohy (zdvihnutie nôh v zavesení). Je účinné, ak pred cvičením urobíte anterovverziu panvy (mierne vyklenutie chrbta) a v záverečnej fáze sa ukončí odstránením zadku z operadla. Vykonávajúc tak krízu s nepriazňou gravitačnej sily.
Cvičenia sa robia a opakujú na šikmoch s torziami trupu pomocou preťaženia, ktoré určite nepredstavujú optimálny tréning.
Pohyb v torzii (a možno aj pri ohybe trupu) je škodlivý pohyb pre našu chrbticu.
A ak je zámerom znížiť úchytky lásky, cieľ sa nikdy nedosiahne, práve naopak ... ale toto je ďalší príbeh, ktorý vám poviem nabudúce!
