Hlavným cieľom tréningu zameraného na rozvoj definície je strata telesného tuku a udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty.
Výcvik pre definíciu svalov bude preto potrebné zamerať sa najmä na redukciu telesného tuku av menšej miere na udržanie / zvýšenie svalovej hmoty. Zosúladenie týchto dvoch aspektov nie je vôbec jednoduché, pretože zatiaľ čo svalový rast vyžaduje značný kalorický prebytok, na druhej strane, na podporu chudnutia je potrebné zaviesť menej kalórií, ako konzumujete. Toto zdanlivo banálne uvažovanie možno spochybniť analýzou funkcií určitých hormónov. Bez toho, aby sme sa dostali príliš ďaleko do špecifík, môžeme povedať, že existujú dva veľmi dôležité hormóny, ktoré podporujú zvýšenie svalovej hmoty a definíciu a dve ďalšie, ktoré ju kontrastujú. Tieto hormóny sú testosterón GH (anabolické hormóny) a kortizol, prolaktín (katabolické hormóny):
Kyselina mliečna výrazne zvyšuje vylučovanie anabolických hormónov. Anaeróbne cvičenia stimulujú produkciu GH a testosterónu viac ako odporové aktivity (beh, cyklistika, beh na lyžiach, atď.). Odozva týchto hormónov na cvičenie je väčšia, čím je nižší stupeň tréningu subjektu.
Hladiny kortizolu, glukagónu, ACTH a prolaktínu sa zvyšujú počas dlhodobého fyzického cvičenia a najmä keď sa cvičenie vykonáva nalačno alebo za podmienok psychofyzického stresu. Ak aeróbna aktivita trvá 45 až 60 minút, dochádza k významnému zvýšeniu plazmatických hladín týchto hormónov.
Po analýze najdôležitejších hormonálnych funkcií a ich vplyvu na definíciu svalov otvárame malú zátvorku na metabolizmus tela a úlohu rôznych športových aktivít.
Pre aktívnu osobu metabolizmus tela (rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie na uspokojenie životných potrieb) závisí predovšetkým od výdaja energie vyvolaného fyzickou aktivitou a bazálnym metabolizmom (minimálny energetický výdaj nevyhnutný na udržanie životných funkcií a stav bdelosť).
Bazálna rýchlosť metabolizmu úzko súvisí so štíhlou hmotnosťou subjektu: čím viac svalov máte a čím viac kalórií konzumujete počas dňa. Preto silový tréning stimuluje zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Výdavky na energiu spôsobené fyzickou aktivitou závisia od typu športu a od trvania a intenzity tréningov. Počas silového tréningu sa spotrebuje málo kalórií (zvyčajne nie viac ako sto). Naopak, počas aeróbnej práce, ako je beh, sa spotrebuje veľa kalórií (500-800 kcal za hodinu) a metabolizmus tela zostáva vysoký aj niekoľko hodín po ukončení tréningu (do 10-12 hodín). Toto zvýšenie vedie k celkovému horeniu dvojnásobku energie strávenej priamo počas roka.
Tým, že zostavíte všetky doterajšie výroky, môžete získať niekoľko užitočných tipov na zvýšenie svalovej definície:
tréning by mal optimálne integrovať silový tréning a aeróbnu prácu. Možné stratégie, ktoré treba prijať, sú v poradí podľa preferencií:
aeróbny tréning v dopoludňajších hodinách (30-40 '), s váhami v neskorých popoludňajších hodinách alebo naopak (30'); 4-5 sedení týždenne)
silový tréning a aerobik každý druhý deň (2 aeróbne sedenia (45 ') + 3 s váhami (45') týždenne); celkovo 5 sedení týždenne
výcvik v obvode (striedavé aeróbne cvičenia so silovým tréningom) (60 'x x 2-krát týždenne) + 2-silový tréning (40'); celkovo štyri týždenné školenia
silový tréning (35-40 '), po ktorom nasleduje aeróbny tréning pre definíciu (25-30'); štyri týždenné školenia
Tieto indikácie sú vhodné pre stredne pokročilého človeka s niekoľkoročným tréningom telesnej hmotnosti. Uvedené odporúčania sa preto musia prispôsobiť individuálnym charakteristikám a potrebám.
Posilňovanie svalov bude charakterizované vysokou intenzitou a dobou zotavenia medzi sériou maximálne 2 minúty. Vysoká intenzita je kľúčom k dosiahnutiu optimálnej definície; preto sa odporúča používať dôležité záťaže pri multikĺbových cvičeniach (vždy s dôrazom na bezpečnosť); z toho istého dôvodu je potrebné počas izolácie cvičenia utiahnuť zuby, ktoré sa snažia prekročiť svalové spaľovanie (nespoliehajte sa na počet opakovaní hlásených na karte).
Vo vzdelávacom programe pre definíciu nie je potrebné chýbať špecifické cvičenia na posilňovanie nôh; ako pre reč súvisiacu so zvýšenou hormonálnou sekréciou, tak aj pre zvýšenie metabolizmu indukovaného akumuláciou svalovej hmoty.
Na zlepšenie definície sa odporúča zmeniť tréningový program často, aby sa „šokovali“ svalové vlákna (reakcia anabolických hormónov na fyzickú záťaž je väčšia, čím je nižší stupeň prípravy predmetu).
Vyhnite sa tréningu na lačný žalúdok. Počas tréningu sa udržujte dobre hydratovaný, vždy s fľašou vody.
Po tréningu doplňte stratené kalórie o ovocie a zdroj rýchleho asimilačného proteínu (napr. Rozvetvené aminokyseliny, srvátkové proteíny).
Nezanedbávajte dôležitosť odpočinku. Ak ste sa už niekoľko týždňov angažovali v definícii, cítite sa fyzicky vyčerpaní, unavení, chronicky vyčerpaní a estetický cieľ je stále ďaleko, trvá dva týždne.
Ak budete venovať pozornosť týmto jednoduchým tipom v krátkom čase, vaša definícia tréningu prinesie ovocie.
Pre optimalizáciu priaznivých účinkov je dôležité spojiť racionálnu stravu, ktorá urýchľuje metabolizmus tela s cieleným tréningovým programom. Pozri: Urýchliť metabolizmus
