Aeróbny tréning pre rýchlu atletiku na strednú vzdialenosť
Prostriedky na rozvoj aeróbnej odolnosti :
- Pomalá dráha pri 80-90% anaeróbneho prahu - SA (alebo hodnota vychýlenia - vd ), pre 12-18 km
- Priemerná jazda na 90-95% SA, 8-12km
- Progresívny postup od pomalého po viac ako vd, 8-12km
- Fartlek s krátkymi variáciami 30 '', priemer 1-2 'a dlhý 3-6', od 40-60 'TOT
- Opakovane dlhé od 2000-3000m v SA s aktívnym zotavením 1000m pomaly alebo pasívne 1 ', pre 8-12km
- Krátke opakovania od 600-1000m v SA a prestávky 30 '' - 1 'pre 6-10km.
Prostriedky na rozvoj aeróbneho POWER :
- Opakované pri rýchlostiach medzi VD a VAMAX (pozri: "Rýchly priebeh v ľahkej atletike" - odsek: "Význam energetických metabolizmov") 1000-2000 m, pre 6-8 km s pauzami 2-3 '
- Opakované vo Vamaxe 600-1600m po 6-8km s 3 - 5-násobnými prestávkami.
ANAeróbny tréning a ŠPECIÁLNA ODOLNOSŤ pre rýchlu atletiku na strednú vzdialenosť
Definujú sa všetky cvičenia, ktoré pri výcviku vyvolávajú podobný stimul ako súťaž. v rýchlom strednom odstupe je špecifická intenzita pretekov odlišná a môže byť výsledkom: oveľa vyššieho ako závod (anaeróbny rozvoj energie) alebo medzi Vamaxom a pretekom (rozvoj anaeróbnej kapacity). Všetky tieto, s výnimkou tých, ktoré sú určené na vývoj odolnosti voči rýchlosti, musia byť vložené po 2. FUNDAMENTÁLNOM cykle, ktorý zodpovedá schopnosti produkovať až 8-10 mmol laktátu (Vamax).
Prostriedky na vývoj SPEED RESISTANCE : opakované alebo série opakovaní na vzdialenostiach medzi 60 a 150 m.
Prostriedky na rozvoj KAPACITY LACTICIDOV :
- Opakovaný 300-600m s rýchlosťou vyššou ako preteky v krátkych a medzi Vamaxom a pretekom v najdlhších vzdialenostiach; Môžu byť tiež vykonávané metódou opakovania série (kratšie prestávky a mierka s postupom tréningu).
- Závodné rytmy na rozvoj špecifickej rýchlosti a schopnosti pretekania v dekontakcii; používajú sa v predkonkurenčnom období a majú dostatok pauz na zaručenie maximálnej koncentrácie a propriocepcie
Prostriedky na rozvoj LACTANT POWER :
- Opakované 200-500 m pri vysokých rýchlostiach s dostatočnými prestávkami
- MAXIMÁLNA rýchlostná skúška alebo preteky na kratších vzdialenostiach ako oficiálne preteky.
Silový tréning pre rýchlu atletiku na strednú vzdialenosť
Silový tréning pre rýchlu atletiku na strednej vzdialenosti je nevyhnutný z dvoch dôvodov:
- je základom rýchlosti,
- bežec na strednej vzdialenosti musí získať schopnosť udržiavať najsprávnejšie technické gesto, ktoré je možné až do konca preteku (optimalizácia sily a dodávky energie do svalov).
Je však potrebné vziať do úvahy niektoré zvláštnosti týkajúce sa tejto špeciality:
- Obmedzte hypertrofiu, aby sa zabránilo riziku zvýšenia viskozity svalov a zníženiu vaskularizácie
- Obmedzte výbušnú silu v prospech výbušnej pružnej sily
- Orientovať vývoj sily smerom k odporu voči sile
- Vzhľadom na príspevok všetkých svalových vlákien musí byť rozvoj odolnosti voči sile orientovaný tak na aeróbny, ako aj na anaeróbny metabolizmus.
Prostriedky na rozvoj FORCE :
- Všeobecné cvičenia:
- Všeobecná pred atletika, v analytickej a syntetickej forme, s prirodzeným zaťažením as izokinetickými strojmi
- Všeobecní pre-športovci, vo forme rozsiahleho a upraveného okruhu, aj pri preťažení
- Cvičenia globálneho charakteru:
- podsaditý
- ½ Výbušný squat, nepretržitý, s proti-pohybom as skokom
- Klasické stojany
- Špeciálne cvičenia:
- Multi-skoky
- Beží v amplitúde
- Cestovanie s vlečením
- Špecifické cvičenia:
- Dostih pretekov
- Cestovanie s vlečením
- Globalizovaný svalový tréning:
- Preskočiť s prirodzeným zaťažením as váženým pásom
- Pružina na nohách a pre dvojčatá a solei s prirodzeným zaťažením a preťažením
- Pružnosť a reaktivita:
- šnúra
- Odskoky medzi prekážkami pri prirodzenom zaťažení as váženým pásom
- Preskočiť s činka.
Technika pre rýchlu strednú dráhu atletiky
Technika uprednostňuje lacinosť atletického gesta a to sa netýka len stredného terénu, ale aj všetkých ostatných športových a športových disciplín; Jednoducho povedané, „lacnosť“ znamená úspory energie a následné zlepšenie poľovníckeho výkonu.
Bežec na strednej vzdialenosti sa preto musí naučiť behať v dekontakcii, identifikovať a ukladať svoj vlastný rytmus, sledovať jeho oponentov, meniť ho tak, aby reagoval na útok alebo útočiť a účinne sprintovať v záverečnej fáze súťaže.
Faktory, ktoré ovplyvňujú energetické náklady pretekov, sú rôzne:
- účinnosť svalov zúčastňujúcich sa chôdze: stehno (ischiokrurálne), zadok, noha atď.
- pružnosť, pružnosť.
Pre rozvoj týchto aspektov je nevyhnutné získať priestor po celý rok, na konci vykurovania (chody, jazdné techniky atď.).
Chôdza
- Nie je prevalcovaná chôdza
- Päta - päta - predná časť
- Závod s výrazným odrazom
- Krok bol vynechaný
- Závod kopol späť
- Kruhová jazda
- Preskočte krátko a dlho
- Odpružené preteky
- Kĺzavý závod
Cvičenia na rozvoj bežiacej techniky
Všetky chody môžu byť kombinované v logických sekvenciách s prechodom na preteky; cieľom je zlepšiť ekonomiku prebiehajúcich akcií zlepšením propriocepcie a prispôsobiť motorické reakcie rôznym situáciám:
- Krátke preskočenie, dlhé preskočenie, závod
- Cora odskočila, obežná dráha, preteky
- Skoky striedajú, odpružené preteky, preteky
- Široký zdvih, rýchly kruhový chod, široký záber a naopak.
Cvičenia na zlepšenie mobility a flexibility kĺbov
Ich cieľom je zlepšiť svalovú pružnosť, pohyblivosť kĺbov, schopnosť uvoľniť antagonistické svaly; môžu byť vykonávané v statickej forme, ktorá udržiava polohu niekoľko sekúnd alebo dynamiku s impulzmi, pružinami a osciláciami vykonávanými s maximálnou ľahkosťou.
Ovplyvňujú hlavne chrbticu, scapulohumerálny pás a coxo-femorálnu artikuláciu; používajú sa celoročne v zahrievacej fáze a na konci kvôli svalovej uvoľnenosti.
Súhrnná tabuľka tréningu pre rýchlu strednú vzdialenosť atletiky
| ORGANIZÁCIA ROČNÉHO MAKROCYKLU | ||||||
| Kvalita, ktorá sa má vyškoliť | Úvodné obdobie 1/10 - 31/10 | 1. základné obdobie 1/11 - 31/1 | 2. základné obdobie 1/2 - 30/4 | Preagonistické obdobie 1/5 - 31/5 | Konkurenčné obdobie 1/6 - 15/9 | Prechodné obdobie 16/9 - 30/9 |
| Aeróbna rezistencia | Závod pomalým tempom e Fartlek s dlhými variáciami | Závod pomalým tempom, beh na strednom tempe, Fartlek so strednými a dlhými variáciami a dlhotrvajúcimi opakovanými testami pri prahových rýchlostiach | Závod v progresii, bežiaci na strednom tempe, krátke opakované testy pri prahovej rýchlosti | Závod pomalým tempom a postupom, Fartlek s krátkymi variáciami a krátkymi opakovanými testami pri prahovej rýchlosti | Závod pomalým tempom a Fartlek zmiešaný | Závod pomalým tempom a Fartlek s voľnými variáciami |
| Aeróbny výkon | Testy sa opakovali pri rýchlosti medzi prahom a Vamaxom | Opakované testy pri rýchlostiach medzi prahom a Vamaxom a opakovanými testami vo Vamaxe | Opakované testy vo Vamaxe | Opakované testy vo Vamaxe | ||
| Rýchlosť (iba za 800 m) | Alattacidný výkon hore a dole pred odporom otáčok; vzdialenosti 30-60 m s 3 - 5 'prestávkami | Alattacidný výkon hore a dole pred odporom otáčok; vzdialenosti 30-60 m s 3 - 5 'prestávkami | Sila energie na trati a na trati pred odporom k rýchlosti; vzdialenosti 30-60 m s 3 - 5 'prestávkami | |||
| Odolnosť voči rýchlosti | Opakované skúšky na krátke vzdialenosti v 2. časti obdobia | Séria opakovaní na vzdialenosti medzi 60-100m | Séria opakovaní na vzdialenosti medzi 80-150m | |||
| Aeróbna sila a kapacita kyseliny mliečnej | Opakované skúšky pri rýchlostiach medzi Vamaxom a 90% rýchlosti pretekov; v poslednej časti obdobia | Opakované skúšky pri rýchlostiach medzi Vamaxom a pretekárskou rýchlosťou | ||||
| Rezistencia na kyselinu mliečnu | Opakované skúšky na vzdialenostiach 300-600 m; v druhej časti obdobia | Opakované skúšky alebo série opakovaní na vzdialenosti 300-1200 m | Opakované testy alebo séria opakovaní na vzdialenosti 200-1200m a pretekové rytmy | |||
| Výkon kyseliny mliečnej | Skúšky sa opakujú pri maximálnej rýchlosti na vzdialenosti 200 - 500 m; široké prestávky | Testy a preteky na krátke vzdialenosti | ||||
| pevnosť | Všeobecné preatletici s prirodzeným nábojom a so strojmi na svalstvo, preskočenie a pružiny s prirodzeným zaťažením, lano, odrazy medzi prekážkami (hs) nízke | Rozsiahly okruhový tréning s tréningovými strojmi, klasickými stúpačkami, squatmi, kontinuálnymi squatmi - s protismerným pohybom - s kontrastnými skoky zvyšujúcimi hlasitosť, skoky na krátke a dlhé vzdialenosti, frekvencia a amplitúda behu, beh do kopca, preskočenie s podperami členkov, pružiny s preťažením, lanom, odrazom medzi hs, preskočiť s preťažením | Rozsiahly modifikovaný okruhový tréning s ľahkými preťaženiami, klasickými risers, Squats, kontinuálnymi Squaty - s protismerným pohybom - s kontrastnými skoky zvyšujúcimi hlasitosť, skoky na krátke i dlhé vzdialenosti, frekvencia a amplitúda behu, beh do kopca, preskočenie a naložené pružiny. prírodné, lano, doskoky medzi hs, nízko preskočiť s činka | Rozsiahly modifikovaný obvodový tréning s ľahkým preťažením, všeobecné preatletici s prirodzeným zaťažením a so strojmi na cvičenie svalov, ½ Squat súvislý - s protismerným pohybom - s kontrastnými skoky; v prvej časti obdobia. Skok na dlhé vzdialenosti, frekvencia a amplitúdové cestovanie, jazda do kopca a vážený pás, preskočenie a prírodné pružiny | Všeobecné preatletici s prirodzeným zaťažením, preskočením a prirodzenými pružinami | Generál preatletici s prirodzeným nábojom |
| technika | krokov | Chôdze a impulzné cvičenia | Impulzné cvičenia s prechodom na preteky | Cvičenia frekvencie / amplitúdy, zrýchlenia a rozstupy | Cvičenia frekvencie / amplitúdy, zrýchlenia a rozstupy | |
| Rapidita + odolnosť voči rýchlosti | 40 zdvih a preskočenie, 60 m rýchly beh | 80 kohútiky a preskoky, 100m rýchle behy | 80-120 dotyk kopy a preskočiť beží, 100 m rýchle beží | 120 dotykový kop, až 200 dotykových preskočení, 100m rýchly beh |
bibliografia:
