vhodnosť

Pectorálne vzdelávanie

Upravil Roberto Eusebio

Pri tejto príležitosti, rozprávanie o prsných svaloch, výnimočne fascinujúcich svaloch, mi pripomína potešenie z emócií, ktoré som cítil, keď som v úžase sledoval, ako som strhol Arnolda, najmä do pózy svalnatejšej, ktorá bola očarená!

Prsové svaly sú najvýraznejším alebo prinajmenšom relevantnejším a vzrušivejším svalstvom na trénovanie kulturistu.

Stále som zistil, že začínajúci chlapci trvajú na tom, že viac ako by mali s tréningom tohto svalu, ktorý mnohí považujú za najviac symbolický a mužný mužský sval. Tento sval pokrýva hornú časť hrudného koša a hrá antagonistickú funkciu vzhľadom na chrbtové svaly.

Je dôležité si uvedomiť, že prsné svaly, chrbtové, bedrové a brušné svaly sú tiež nazývané posturálne svaly, takže je nevyhnutné, aby boli vyvinuté proporcionálne, aby nevytvárali nerovnováhy v kostrovej štruktúre; preto je nesprávne zamerať sa na prácu tohto svalu a zanedbávať zvyšok.

GREAT PECTORAL sval je rozdelený do troch častí: klavikulárna časť, sternokostálna časť a abdominálna časť.

Klavikulárna časť pochádza zo strednej polovice predného okraja kľúčovej kosti;

sternokostálna časť pochádza zo sternálnej fascie a chrupaviek 2. - 6. pobrežia;

brušná časť sa vloží do hornej časti ramena než ostatné dve.

Na väčšom tuberkule, výbežku humeru, sa tieto tri časti navzájom prekrížia.

Hlavný sval pectoralis je veľmi silný a silný. Má štvoruholníkový tvar s ramenom visiacim pozdĺž tela, pričom má trojuholníkový tvar so zdvihnutým ramenom.

Sval sa znižuje silou a rýchlosťou smerom k ramenu dopredu, navyše určuje adukciu ramena (ktorá sa približuje k telu vzhľadom na sagitálnu rovinu) a intraruotu.

Nakoniec tento sval spolupracuje pri pôsobení inšpirácie, pričom pri fixácii končatiny rozširuje hrudník.

V skutočnosti sa stáva, že unavený športovec ukazuje ruky na boky, aby imobilizoval ruky a používal tieto svaly ako pomocné respirátory.

Berúc do úvahy delenie medzi vláknami, ktoré tvoria tri základné časti veľkého prsného, ​​môžeme rozlišovať tri rôzne spôsoby prevedenia, rešpektujúce presné uhly.

Ak chceme rozvinúť hornú časť veľkej prsnej kosti, musíme viac zdôrazniť prácu klavikulárnej časti; potom vykonáme základné cvičenia alebo doplnkové cvičenia, ktoré držia trup naklonený v uhle 30 ° / 45 ° / 60 ° max, takže trajektória sily smerom k trupu má tento uhol, pretože horné uhly by posunuli prácu viac závislú od klavikulárny deltoid (nazývaný aj predný deltový sval) a nie na predmetný sval.

Naopak, ak chceme rozvinúť brušnú časť potom dolnú fasciu hrudníka, vykonáme cvičenie s klesajúcim trupom.

Nakoniec, na to, aby ste pracovali na hrudníku centrálnym spôsobom, postačuje vykonať cvičenie s trupom úplne

horizontálne alebo vertikálne: dôležitá vec je, že trajektória sily pôsobiacej na sval, teda poloha ramien, je kolmá na trup, napríklad pomocou plochej lavice (bench press) alebo prsného stroja, hrudného lisu (atď.)

Obr. 1- Roberto Eusebio vo výcviku.

V priebehu rokov som si uvedomil, že mám najlepšie výhody a najlepšie preťaženie tým, že pracujem s činkami a nie so strojmi alebo barbells.

Pri analýze pohybu človek zistí, že tento sval má funkciu aduktora. To je dôvod, prečo stolové lisy s riadidlami v akomkoľvek stupni sklonu vzhľadom na sagitálnu rovinu umožňujú maximálnu adukciu a kontrakciu, zatiaľ čo toto sa vyskytuje na nižšej úrovni s činkou, kde poloha rúk zostáva nezmenená.

Vo fyzike sa práca určuje silou na posun, kde pevnosť znamená zdvíhané zaťaženie a posun znamená maximálny rozsah pohybu vykonaný počas vykonávania cvičenia. Tieto parametre sú priamo úmerné práci, takže čím vyšší je posun, tým viac práce budem mať na svale.

Preťaženie biblie na maximum s činkami vyžaduje určitý stupeň skúseností. Pre začiatočníkov odporúčam začať vychovávať neuromuskulárne vnímanie prsného s cvičeniami, pri ktorých sa nevyžaduje žiadna konkrétna koncentrácia na rovnováhe alebo pri

technika, aby sa zdvihli činky, ktoré zostali vo výtoku chrbtice, napríklad hrudník a prsný sval.

S riadidlami je trajektória sily, ktorá nasleduje po artikulácii, práve naša prirodzená, to je vlastne samotná artikulácia. Z tohto dôvodu, ak pokročilý športovec používa vysoké zaťaženie, riziko traumy s činkami je menšie.

Tvrdím, že napriek tomu, že činky sú výnimočné pre preťaženie svalov, majú bohužiaľ určité obmedzenia. V skutočnosti, pre rozvoj svalovej hmoty je potrebné sledovať silové programy, pretože svalová hypertrofia je priamo

úmerná sile.

Vykonávanie silových programov s riadidlami by bolo veľmi ťažké pri manipulácii s nimi, ich zdvíhaní a umiestnení tak, aby vykonávali sériu s maximálnym zaťažením.

To je dôvod, prečo môj tréning hrudníka takmer vždy začína s Bench Press, tiež volal lavice lisy, so všetkými jeho rôzne sklony.

Pamätám si, že Bench Press je multi-artikulárne základné cvičenie: v skutočnosti ide o rameno aj lakťový kĺb. Aby sme mali maximálnu preťaženosť podbradníka, musíme cvičenie vykonávať dôsledne správne.

Je veľa ľudí, ktorých vidím počas tréningu na lavičkách, urobili chybu, v predĺžení, zdvihnutím ramena dopredu, možno si myslia, že máte viac sily na dokončenie cvičenia.

V skutočnosti vytvárajú kyfotický postoj ramien, ktorý nerobí nič, len uvoľňuje sval tým, že zaťažuje prácu na ramene a už nie na hrudi.

Rameno je omnoho menšie svalstvo ako prsné, takže výsledkom je, že bude ťažšie zlepšiť silu ako tí, ktorí majú správnu polohu.

Správne indikácie, ako vykonať cvičenie, budú preto nasledovné:

• Ľahnite si na lavičku, aby ste držali hrudník, pripojte sa k dvom lopatkám a držte túto polohu po celú dobu pohybu.

Dôležité je, aby rameno dobre spočívalo na lavičke bez toho, aby ho z akéhokoľvek dôvodu zdvíhalo. Týmto spôsobom nie je možné úplne rozšíriť lakťový kĺb a prsné preťaženie je maximálne.

• správna priľnavosť sa dosiahne, keď je humer rovnobežný s rovinou a zviera s kolenom uhol 90 °.

• Príliš tesná rukoväť posúva prácu na rukách, najmä na tricepse.

• Negatívna fáza sa musí vždy vykonávať pomalým a kontrolovaným spôsobom bez ohľadu na pracovné zaťaženie; zatiaľ čo v koncentrickej alebo pozitívnej fáze, s použitím elastickej sily akumulovanej v zápornej fáze, je vyjadrený maximálny výkon.

Domnievam sa, že tieto indikácie sú užitočné pre dobré základné cvičenie.

Osobne vykonávam štyri alebo päť sérií, pre päť alebo šesť opakovaní, s jednou minútou a tridsiatimi sekundami zotavenia medzi jednou sérií.

Potom som sa ísť na riadidlá s tromi alebo štyrmi sadami a osem alebo desať opakovaní, zníženie návratnosti na jednu minútu.

Nakoniec, ako komplementárne alebo izolačné cvičenie (tj použitie jediného kĺbu, ktorým je rameno) vykonám tri alebo štyri sady lavičkových krížov na desať alebo dvanásť opakovaní.

Túto aktivitu striedajte opakovaním cvičenia na kábloch, kde napätie na svaloch je konštantné počas trvania pohybu.

Praktický príklad jednej z mojich tréningových tabuliek:

YEARSERIESRIP.REC.
RELAXÁCIA NA FLAT BENCH S BIL.45/61.30 "
RELAXÁCIA NA 45 ° BENCH S MANOM.3/48/101 '
CROSSES NA BENCHOVI 45 °3/410/121 '
PARALLEL (voliteľné) jeden do vyčerpania

Pre dobrý výsledok pre svalovú hypertrofiu má zásadný význam, aby sa čo najskôr vyčerpal svalový glykogén (zásoba cukru vo svaloch, ktorý sa dá použiť ako energia), a týmto postupom vás ubezpečujem o vynikajúcom výsledku a predovšetkým o tom, že je zaručené, že na to, aby ste dosiahli aspoň 4/5 dní budete cítiť svoju hruď pracovať!