všeobecnosť
Čo sa týka etymológie podstatného mena, zelenina znamená: „ zelenú farbu vegetácie “. Na druhej strane, v hovorenom jazyku je zelenina skôr ako súbor potravín rastlinného pôvodu, ktorých farba - na rozdiel od toho, čo by sa dalo odvodiť - NIE JE len zelená.
Zelenina je synonymom zeleniny, aj keď tieto dve podstaty môžu byť diverzifikované podľa úrovne produkcie / techniky: „zelenina“, pestovaná v zeleninovej záhrade a „zelenina“ získaná vo veľkom meradle; Na základe tohto kritéria sa zelenina a zelenina líšia aj dĺžkou / trvaním obchodného reťazca. Viac informácií nájdete v článku: Zelenina: definícia a vlastnosti.
Z hľadiska výživy je zelenina medzi skupinou VI a VII, aj keď mnohí považujú zeleninu aj za strukoviny a zemiaky (namiesto typických pre skupiny III a IV).
Druhy zeleniny
Zelenina par excellence je zelenej farby, to znamená, že väčšina listov, kvetov, cibúľ a jedlých stoniek. Určité druhy ovocia, korene a ("nútenie" definície) určitých semien a hľúz však môžu byť zahrnuté do toho istého súboru. Pozrime sa na ne podrobnejšie:
- Listová zelenina: najznámejšími príkladmi sú: šalát, radicchi (červená, zelená, pestrá), iná čakanka, mangold (alebo mangold), listy repy, raketa, petržlen, bazalka (a iné aromatické byliny), soncino, púpava, špenát, čapica, borák, pór, žerucha, atď.
- Kvetinová zelenina: je málo známa, ale široko používaná; to znamená, že väčšina spotrebiteľov ho kupuje, aj keď v skutočnosti nevedia, že sú to kvety! Dýňové a cuketové sú evidentné, zatiaľ čo iné sú ťažšie rozoznateľné: artičoky, brokolica, karfiol, brokolica (tuřín), atď.
- Kmeňová zelenina: v závislosti od kultivačnej techniky má tendenciu byť zelená alebo biela. Nechajú ich vystavené slnečnému žiareniu, stonky syntetizujú chlorofyl a stávajú sa zelenými; naopak, ich zakrytie (alebo ich zanechanie) zostáva jasné. Niektoré príklady sú: zeler, zeler, fenikel * 1, bodliak mliečny atď.
- Žiarovka zelenina: to je často zanedbávané, ale to patrí medzi najviac konzumovaných rastlinných produktov v kuchyni. Sú to: cibuľa, cesnak, fenikel * 1, šalotka atď.
- Koreňová zelenina: je celkom ľahké rozpoznať; má celkom odlišné farby a chemické vlastnosti. Niektoré príklady sú: mrkva, reďkovky, americké zemiaky (hľuzovité korene) * 2, repa, petržlen, chren, zázvor, daikon atď.
- Zelenina s hľuzami: odlišuje sa od predchádzajúcej kategórie najmä kvôli jej nutričným vlastnostiam, podľa ktorých by sa nemala považovať za skutočnú zeleninu! Pozostáva najmä z: zemiakov, artičokov z Jeruzalema, amerických zemiakov (hľuzovitý koreň) * 2.
- Zelenina na semená a semená: semenná zelenina sa skladá hlavne z strukovín; podobné hľuzy, ide o potraviny, ktorých význam v skupine zeleniny by mohol byť sporný. Niektoré príklady sú: cícer, šošovica, vlčí bôb, sója, fazuľa, fazuľa atď. Čo sa týka obilnín, tieto sa vo všeobecnosti medzi zeleninu nezahŕňajú, hoci ako strukoviny sa ich jedlá časť skladá zo semien. Zelenina v strukoch je určite relevantnejšia; dvoma najvýznamnejšími príkladmi sú kačice a zelené fazuľky.
- Ovocná zelenina (kôstky, bobule, esperidi, pomi): na rozdiel od doteraz spomínaných druhov zeleniny je tento druh zeleniny jedinečne prijatý, aj keď môže mať mnoho rôznych farieb. Niektoré príklady sú: paradajka, uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, korenie atď.
Vlastnosti a nutričné vlastnosti
S výnimkou semien a hľúz, zelenina vykazujú pomerne prekrývajúce sa nutričné vlastnosti. Niektoré rozdiely môžu ovplyvniť množstvo cukru a kalórií, ale vo všeobecnosti sa rôzne produkty príliš neodlišujú od 20-30kcal / 100g
Vylúčené semená a hľuzy, zelenina je spoločná pre rad skôr definovaných chemických a nutričných vlastností; tieto sú:
- Množstvo vody: zelenina obsahuje až 95% kvapaliny. Konzumácia dobrého množstva zeleniny pomáha predísť nástupu telesnej dehydratácie a nesprávnemu fungovaniu organizmu (hypovolémia, litiáza, hypotenzia, slabá fyzicko-atletická kondícia atď.).
- Množstvo vlákniny: zelenina, ako sú strukoviny, obilniny a huby, obsahuje vlákninu. Táto zložka pozitívne ovplyvňuje motilitu čreva, čistenie hrubého čreva a trofizmus fyziologickej bakteriálnej flóry; okrem toho moduluje absorpciu potravín.
- Nízky príjem energie: v takej veľkej skupine je zásoba energie extrémov úplne odlišná. Všeobecne (okrem semien a hľúz) hrá zelenina v strave takmer okrajovú energetickú úlohu, tj približne 5% celkovej energie. Rastlinné kalórie sa vyrábajú hlavne z jednoduchých sacharidov alebo fruktózy; proteíny (s nízkou biologickou hodnotou) a tuky (hlavne nenasýtené, ktorých dobrá časť je esenciálna polynenasýtená) hrajú okrajovú úlohu.
- Bohatstvo vitamínov a soli: zelenina obsahuje vynikajúce dávky určitých vitamínov, najmä A, C, E, K a kyseliny listovej. To isté platí pre minerálne soli, medzi ktoré patria najmä: draslík, horčík, zinok a selén. Neexistuje žiadny nedostatok železa a vápnika, ale na druhej strane sú prítomné v podstate v nie príliš biologicky dostupnej forme.
- Prítomnosť iných nutričných molekúl užitočných na udržanie zdravotného stavu: v zelenine sú obsiahnuté aj niektoré nepodstatné, ale extrémne zdravé molekuly, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu na nízkej úrovni a pôsobia proti oxidačnému stresu. Medzi nimi uvádzame: fytosteroly, lecitíny a fenolové látky.
- Prítomnosť anti-nutričných molekúl: ak je na jednej strane zelenina mimoriadne výživná, na druhej strane sa zúčastňuje (v rôznej miere na základe dôležitosti konzumovaných porcií) na zníženie absorpcie určitých živín. To je prípad kyseliny fytovej, kyseliny šťaveľovej a tanínov.
Na záver konštatujeme, že zelenina by sa mala konzumovať v surovej aj varenej forme. Prvá si zachováva svoje výživové vlastnosti a NIE JE vystavená oxidačným, tepelným alebo disperzným zrážkam; obsahuje však väčšie množstvo anti-výživných molekúl a menej stráviteľných vlákien. Varená forma na druhej strane umožňuje konzumáciu väčších porcií, aj keď menej výživných, ale s výhodou zavedenia omnoho viac vlákien.
Pozrite si naše video recepty venované zelenine a šalátom
