výživa

Esenciálne mastné kyseliny v potravinách

AGE a Western Diet

Esenciálne mastné kyseliny (AGE) sú dva lipidy, ktoré sa musia nevyhnutne zaviesť s jedlom. Konkrétne ide o:

  • Kyselina linolová (AL alebo LA), progenitor omega 6 mastných kyselín
  • Alfa linolénová kyselina (AaL alebo ALA), progenitor radu omega 3 .

Akonáhle sú esenciálne mastné kyseliny zavedené prostredníctvom diéty, metabolizujú a transformujú sa na iné mastné kyseliny patriace do tej istej série, a to vďaka zásahu enzýmov nazývaných elongázy a desaturázy.

Tieto odvodené mastné kyseliny majú špecifické vlastnosti, tak z funkčného, ​​ako aj štrukturálneho hľadiska.

Mastné kyseliny odvodené od LA a ALA sú

  • Omega 6: kyselina gama linolénová (GLA), kyselina diomogamma linolénová (DGLA) a kyselina arachidónová (AA).
  • Omega 3: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).

Kyselina arachidónová, aj keď nie je veľmi dôležitá, sa môže stať jej nedostatkom kyseliny linolovej alebo jej neschopnosťou premeniť ju na metabolickú úroveň.

Najpoužívanejšie potraviny v západnej strave sú bohatšie na omega 6 ako omega 3.

Napriek jediným mastným kyselinám, ktoré sa považujú za "skutočne" nevyhnutné, sú ALA a LA, výskumné ústavy navrhujú minimálnu úroveň príjmu aj pre EPA a DHA (omega 3). Vzhľadom na veľký význam, ktorý majú pre ľudské zdravie, prispieva prínos EPA a DHA k bezpečnosti k zabráneniu ich nedostatku.

Národným referenčným orgánom je SINU - talianska spoločnosť pre výživu ľudí - ktorá stanovila odporúčané hladiny živín a energie pre taliansku populáciu (LARN).

Omega 3 v potravinách

Ako sme videli, skupina omega 3 pozostáva z: ALA (esenciálna), DHA (derivát) a EPA (derivát).

Kyselina alfa-linolová je typická pre zeleninu, zatiaľ čo kyselina eikosapentaénová a kyselina dokozahexaénová sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu.

Alfa Linolenová kyselina

ALA je veľmi hojná v olejnatých semenách av zárodkoch alebo embryách iných semien (dokonca aj škrobnatých).

Z olejnatých semien a klíčkov (niekedy aj otruby) je možné získať ešte koncentrovanejší olej ako ALA (ale aj vitamín E, iné vitamíny, antioxidačné minerály atď.).

Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje niektoré z najbohatších zdrojov alfa linolénovej kyseliny, ktoré sú známe dnes.

Množstvo kyseliny alfa-Linolénovej obsiahnuté v oleji extrahovanom zo semien určitých rastlín
Bežný názovAlternatívny názovLinnea nomenklatúra% ALA †
ChiaSalvia chiaSalvia hispanica64%
kiwiČínsky egrešActinidia chinensis62%
perillaShisoPerilla frutescens58%
linoleum/Linum usitatissimum55%
brusnica/Vaccinium vitis-idaea49%
CameliaľaničníkaCamelina sativa35-45%
ČínaPortulacaPortulaca oleracea35%
RakytníkMorské plodyHippophae rhamnoides L.32%
konopekonopeCannabis sativa20%
vlašský orechAnglické alebo perzské orechyRegión Juglans10, 4%
repkaOkurka zo semienBrassica napus10%
sójové bôby/Max8%
† priemerná hodnota

bibliografia:

  • Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon Lipid Nutrition" (pdf). Archivované (PDF) z originálu dňa 12. februára 2006. Získané 22. februára 2006.
  • Olej zo semien mastných kyselín - vyhľadávanie databázy SOFA
  • Li, Thomas SC (1999). "Rakytník riečny: nová plodina príležitosť". Perspektívy nových plodín a nových spôsobov využitia. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Archivované z originálu 22. septembra 2006. Získané 2006-10-28.
  • "Omega-3 mastné kyseliny". Lekárske centrum University of Maryland.

Kyselina dokosahexaénová a kyselina eikosapentaénová v potravinách

Dobrým zdrojom EPA a DHA sú:

  • Mono a viacbunkové riasy a relatívny extrakčný olej.
  • Krill studenej vody na severnej pologuli a extrakčný olej.
  • Modré ryby, najmä druhy, ktoré obývajú studené slané alebo brakické vody: mäso, pečeň, vajcia a extrakčné oleje.

V rybách: varený losos (priemer druhov) obsahuje 500 - 1500 mg kyseliny dokosahexaénovej a 300 - 1 000 mg kyseliny eikosapentaénovej na 100 g jedlej časti (lososový olej je ešte koncentrovanejší).

Ďalšie ryby považované za dobrý zdroj kyseliny dokosahexaénovej sú: lososový olej, tuniak, makrela, mečúň, sardely, sleď, sardinky, kaviár, bottarga, treska a olej, lanzardo, alaccia, ihličnany, bonito, alletterato atď.

Prínosy konzumácie rýb ako zdroja AGE možno prekonať poškodením mozgu spôsobeným toxickými znečisťujúcimi látkami, ako sú ťažké kovy (ortuť, atď.). Na to treba rešpektovať bezpečnostné úrovne.

Riasy a Krill

Riasy a krill sa tiež považujú za produkty rybolovu alebo vodné produkty.

Nie sú súčasťou potravinovej skupiny, ale majú neporovnateľný obsah DHA a EPA. Z tohto dôvodu sú považované za vynikajúce suroviny pre doplnky.

V riasach: na začiatku osemdesiatych rokov NASA sponzorovala hľadanie objavov rastlinných organizmov, ktoré by mohli byť použité ako potravinový a kyslíkový zdroj vo vesmírnych letoch.

Výskumníci identifikovali niektoré druhy rias bohaté na živiny, z ktorých je možné získať olej s vysokou hladinou DHA.

V krilli: Krill, časť planktónu tvoreného drobnými kôrovcami, sa začal používať aj nedávno.

Krill má vysokú koncentráciu DHA a EPA a nízke hladiny znečisťujúcich látok.

Ako však uvidíme neskôr, jeho stiahnutie z trhu sa nepovažuje za úplne udržateľné.

Omega 6 v potravinách

Skupina omega 6 sa skladá z: LA (esenciálna), GLA (derivát), GGLA (derivát) a AA (derivát).

Väčšina omega 6 je viac zastúpená v rastlinných potravinách ako u zvierat (obsahujúcich najmä kyselinu arachidónovú).

Najbohatšími mäsami omega 6 sú mäsožravé alebo všežravé zvieratá kŕmené potravinami bohatými na tieto mastné kyseliny.

Mali by ste si prečítať článok: Omega 6 v bravčovom mäse.

Kyselina linolová v potravinách

Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje niektoré z najbohatších zdrojov kyseliny linolovej známej v súčasnosti.

Množstvo kyseliny linolovej obsiahnutej v oleji Vyťažené z: Semená (alebo ich časti) Certe Piante
Bežný názov% LA †
Salicornia75%
svetlice farbiarsky74, 6%
pupalkový73%
mak70%
Hrozno (hrozno)69, 6%
slnečnica65, 7%
Pichľavý hruška65%
konope54, 3%
kukurica59%
Pšeničné klíčky55%
bavlna54%
sójové bôby51%
vlašský orech51%
sezam45%
Ryžové otruby39%
Argan37%
pistácie32, 7%
arašidy32%
pesco29%
mandle24%
Repky a repky21%
linoleum15%
Ulivo10%
palma10%
Kakao (maslo)3%
Macadamia2%
Cocco2%
Množstvo kyseliny linolovej obsiahnutej v potravinách živočíšneho pôvodu
Kuracie tuk18-23%
Vaječný žĺtok16%
masť10%
maslo2%
† priemerná hodnota

bibliografia:

  • Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Charakteristiky oleja z konope (Cannabis sativa L.)". \ T Chémia potravín. 76 (1): 33–43. doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
  • Olej, arašidy, šalát alebo varenie: vyhľadajte arašídový olej na http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
  • "Esenciálny olej extrahovaný z jadra broskyne (Prunus persica) a jeho fyzikálno-chemických a antioxidačných vlastností". \ T LWT - Potravinárstvo a technológia. 44: 2032–2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
  • MK Nutter, EE Lockhart a RS Harris (1943). "Chemické zloženie depotných tukov u kurčiat a moriek". \ T Journal of American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231 - 234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
  • "Olivový olej: chemické vlastnosti". \ T
  • Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Vplyv dátumu zberu a výnosu plodín na zloženie mastných kyselín z olivových olejov z Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.

Kyselina linolénová gama a diologamma kyselina linolénová v potravinách

Kyselina gama linolénová

Nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch. Rastliny, ktoré obsahujú najviac sú: pupalka obyčajná ( Oenothera biennis ), čierne ríbezle, borák a konope.

GLA sa tiež nachádza v rôznych množstvách v semenách ovsa, jačmeni a spiruline.

Olej brutnákový obsahuje 20% GLA, u pupalky obyčajnej sa pohybuje od 8% do 10% a olej z čiernych ríbezlí od 15 do 20%.

Bežný slnečnicový olej ( Carthamus tinctorius ) prirodzene neobsahuje GLA, ale od roku 2011 je k dispozícii geneticky modifikovaná odroda, z ktorej sa získava olej, ktorý obsahuje až 40%.

Diologamma kyselina linolénová

Je to nevyhnutné menej prítomné v potravinách a je hlavne syntetizované od GLA.

Bolo pozorované, že koncentrácia DGLA v tele sa významne zvyšuje s vysokými koncentráciami ALA.

Táto korelácia je zjavne "zvláštna", pretože tieto dva lipidy nepatria do rovnakej skupiny. Omega 3 a omega 6 však využívajú rovnaké enzýmy.

Keď sa ALA zvyšuje, vytvára sa saturácia enzýmov prítomných v bežnej metabolickej dráhe, čo blokuje produkciu kyseliny arachidónovej (ktorá, ako uvidíme, je derivát, ktorý má tendenciu byť produkovaný výraznejšie).

Kyselina arachidónová v potravinách

V ľudskej strave je kyselina arachidónová (AA) dodávaná hlavne mäsom.

Alternatívnym zdrojom AA, ktorý sa nedávno objavil, je huba Mortierella alpina .

Pre niektoré zvieratá, ako sú mačky, je AA úplne esenciálna mastná kyselina. Je to preto, že ich organizmus nie je schopný sám produkovať.

Aj z tohto dôvodu sú povinnými mäsožravcami a musia neustále konzumovať mäso, aby dosiahli uspokojivú úroveň výživy kyseliny arachidónovej (zelenina obsahuje málo a mačkovité šelmy nemajú enzýmy potrebné na ich strávenie).

Potravinové zdroje kyseliny arachidónovej, uvedené v percentuálnom vyjadrení v závislosti od ich podielu na príjme, na základe údajov z "Národného prieskumu zdravia a výživy 2005-2006"
názovPríspevok na prevzatie%Kumulatívny príspevok%
Kurča a rôzne recepty26, 9%26, 9%
Vajcia a jedlá, ktoré ich obsahujú17, 8%44, 7%
Hovädzie mäso a rôzne recepty7, 3%52, 0%
Klobása, slanina, rebrá6, 7%58, 7%
Ryby a jedlá, ktoré ich obsahujú5, 8%64, 5%
hamburgery4, 6%69, 1%
mäsa3, 3%72, 4%
Bravčové mäso a rôzne recepty3, 1%75, 5%
Mexické jedlá3, 1%78, 7%
pizza2, 8%81, 5%
Turecko a rôzne recepty2, 7%84, 2%
Cestoviny a jedlá, ktoré ho obsahujú2, 3%86, 5%
Cereálny dezert2, 0%88, 5%
  • Prevzaté z: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html

Význam AGE

funkcie

Funkcie AGE sú mnohé a prehlbovať ich odporúčam prečítať si tento článok.

Stručne povedané, mohli by sme definovať, že:

  1. Vytvorte bunkové membrány
  2. Regulujú rôzne metabolické parametre (arteriálny tlak, triglyceridémia, cholesterolémia, poškodenie chronickej hyperglykémie atď.)
  3. V správnej rovnováhe zlepšujú elasticitu ciev, vyrovnávajú zápal, regulujú tekutosť plazmy
  4. V dôsledku týchto dvoch predchádzajúcich bodov môžu znížiť kardiovaskulárne riziko (pravdepodobne aj pre mozog).
  5. Sú nevyhnutné pre vývoj a rast plodu
  6. Majú štrukturálnu úlohu pri tvorbe centrálneho a očného nervového tkaniva
  7. Mohli ochrániť mozog pred degeneráciou v starobe
  8. Pomáhajú redukovať určité formy depresie atď.

Srdce, mozog a zrak: nedávny vývoj

Predpokladali sme, že AGE môžu prispieť k zdraviu srdca, mozgu a videnia.

V skutočnosti, najviac zapojené molekuly sú omega 3s.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) predstavuje najmä:

  • Štruktúrny prvok potrebný na tvorbu a udržiavanie nervového a očného tkaniva.
  • Priamy prekurzor protizápalových prostaglandínov typu 3 (PG3) - hoci v tele je odvodený z EPA, ktorý by mohol byť syntetizovaný prostredníctvom ALA.

Cirkulácia, srdce a mozog : omega 3 pozitívne zasahuje znížením arteriálneho tlaku u hypertenzných a normálnych jedincov.

Okrem toho sa zdá, že tieto molekuly vyvolávajú cirkulačný úžitok a znižujú hustotu, ako aj agregáciu krvi.

Významne nižšie triglyceridy v plazme, najmä ak sú v nadbytku, a niektoré (ale nie všetky) štúdie naznačujú mierny pozitívny účinok na cholesterolémiu.

Všetky tieto vlastnosti v kombinácii s protizápalovou schopnosťou môžu znížiť pravdepodobnosť aterosklerózy, srdcového infarktu a mŕtvice.

Výskum uskutočnený v tomto ohľade uprednostňuje úlohu diéty a neodhaľuje rozhodujúci význam NEZÁVISLÉHO diétneho doplnku zo všeobecnej výživy.

V prípade nedostatku výživy je však pravdepodobné, že integrácia môže hrať pozitívnu úlohu.

Degenerácia mozgu a zraku : omega 3 má pozitívny vplyv na prevenciu degenerácie mozgu, pričom chráni duševné zdravie pred menšími kognitívnymi poruchami.

Čo sa týka zraku, v Kanade boli dobré výsledky pozorované pri vývoji detských očí vďaka integrácii s olejom z tuleňov.

V Európe nie je tento výrobok povolený, ale môže byť nahradený rybím olejom, morskými riasami alebo krilom (bohatým na DHA).

Nie sú známe žiadne významné účinky na ochranu zraku v starobe.

Kvalita a trvalo udržateľné potraviny

udržateľnosť

Nie všetky produkty rybolovu sú schopné vyrovnať sa s masívnym stiahnutím z trhu.

Niektoré druhy prechádzajú intenzívnym rybolovom, čo platí najmä pre: určité druhy lososa, určité druhy tresky, tuniaka modroplutvého a tuniaka zavalitého.

Na druhej strane, s využitím krmiva založeného na krill (základná väzba v potravinovom reťazci morí), chov môže byť tiež nedostatočne udržateľný.

kvalita

Kvalita potravín sa hodnotí z hľadiska koncentrácie omega 3 aktívnej v čase konzumácie.

Je to menej u výrobkov z farmových chovov, pri používaní krmív a pri tých, ktoré sú zle chránené (dokonca divoké).

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu, je prítomnosť znečisťujúcich látok v životnom prostredí. Vo väčšine prípadov to NIE JE modifikovateľným faktorom.

Jediné triky, ktoré treba sledovať, sú:

  • Dávajte prednosť malým stvoreniam.
  • Obmedzte frekvenciu spotreby na 3-4 krát týždenne.

Je to iné pre integrátorov?

Nie, to isté platí pre doplnky.

Preto existujú dve certifikačné orgány, ktoré zaručujú kvalitu a udržateľnosť.

IFOS ™ (Medzinárodné normy pre rybí olej): nezávislý orgán, ktorý analyzuje a hodnotí kvalitu, kontamináciu a stabilitu rybieho oleja; ak je to vhodné, hodnotené produkty získavajú certifikáciu.

FOS (Priateľ mora): je mimovládna nezisková organizácia (MVO), ktorej cieľom je ochrana a ochrana morského ekosystému; certifikuje produkty získané prostredníctvom rybolovu a akvakultúry, ktoré sú v súlade s kritériami stanovenými FAO (Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo).

AGE a zápal

Každá esenciálna mastná kyselina vykonáva základné úlohy na udržanie zdravia organizmu.

Záujem o tieto metabolické produkty je odôvodnený ich schopnosťou vytvárať mediátory lipidov s pro-protizápalovým účinkom (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány atď.).

Veľmi dôležitá je rovnováha týchto faktorov; keď prevládajú prozápalové faktory, uprednostňuje sa výskyt chronických degeneratívnych zápalových ochorení a naopak.

Predpokladá sa, že tieto zmeny, uprednostňované modernou západnou stravou, sú čiastočne zodpovedné za zvýšený výskyt tzv. „Wellness chorôb“.

Problémy pri zmene začínajú, keď je normálna rovnováha tela narušená nesprávnymi stravovacími návykmi.

So zlepšením sociálno-ekonomických podmienok došlo k zvýšeniu príjmu potravy živočíšneho pôvodu (bohaté na nasýtené mastné kyseliny, cholesterol a AA) a olejov zo semien (v ktorých sú zastúpené omega 6).

Zároveň došlo k poklesu príjmu omega-3 mastných kyselín, ktoré sú charakteristické pre ulovené ryby.

Výsledkom je zmena ideálneho pomeru medzi omega 3 a omega 6 (1: 8 alebo 1: 4), až kým sa nedosiahne vzťah okolo 20: 1.

Prebytok Omega 6

Zatiaľ čo linolénová gama, linolénová diomogam a eikosapentaenová sú bezprostrednými prekurzormi prostaglandínov s protizápalovým účinkom (PGE - typ 1 pre GLA a DGLA a typ 3 pre EPA), niektoré omega 6 hrajú opačnú úlohu (PGE typ 2).

Kyselina arachidónová okrem toho, že je základnou zložkou bunkových membrán, určuje produkciu faktorov, z ktorých je odvodená celá "kaskáda kyseliny arachidónovej". Zjednodušenie koncepcie na maximum:

Omega 6 tuky sú prekurzormi dobrých látok (s protizápalovou aktivitou) a zlých (s prozápalovou aktivitou), zatiaľ čo omega 3 spôsobujú len eikozanoidy, ktoré sú pozitívne na ľudské zdravie“ .

Sekvenčnou aktivitou elongáz a desaturáz je možné v organizme získať kyselinu arachidónovú z kyseliny linolovej.

Je preto logické myslieť si, že:

  • Kvôli prozápalovej úlohe
  • Vzhľadom na hypotetickú tendenciu organizmu uprednostňovať jeho syntézu pred inými derivátmi
  • Posúdenie ich významnej prítomnosti v potravinách

AA by mala byť najmenej prítomná AGE v strave.

Najnovšie údaje však ukazujú, že in vivo je táto konverzia dosť neefektívna a že hladiny kyseliny arachidónovej podliehajú jemnej regulácii, ktorá do značnej miery ignoruje diétny príjem kyseliny linolovej.

To dáva väčší význam príjmu AA v potrave, ktorý je však hojný vo väčšine západných jedál.

Dlho sa predpokladalo, že kyselina arachidónová môže byť nedostatočná vo vegetariánskej a vegánskej strave. Nebolo zistené, že by táto hypotéza obhájila dostatok dôkazov, aj keď záujem o možný deficit tehotenstva a dojčenia je stále predmetom reflexie.

Enzýmy zodpovedné za metabolizmus esenciálnych mastných kyselín (desaturáza a elongáza) sú spoločné pre obe série (omega 3 a omega 6).

Z toho vyplýva, že prebytok kyseliny linolovej, typickej pre industrializované spoločnosti, môže "spomaliť" metabolizmus už malých množstiev kyseliny alfa-linolénovej (odstránenie enzýmu A-6-desaturázy).

Výsledkom by mohla byť nadmerná produkcia prozápalových faktorov tvárou v tvár skromnej syntéze látok s opačnou aktivitou.

Treba poznamenať, že tento argument platí, ak berieme potraviny alebo doplnky, ktoré sú už prirodzene bohaté na EPA a DHA (ktoré predstavujú aktívne metabolity kyseliny alfa linolénovej a ktoré ako také nevyžadujú žiadnu enzymatickú konverziu).

Hoci existencia korelácie medzi obsahom niektorých esenciálnych mastných kyselín v potravinách a znížením niektorých kardiovaskulárnych rizikových faktorov je teraz dokázaná, prekročenie príjmu omega 6 s omega-3 môže zvýšiť riziko vzniku chronické alebo autoimunitné zápalové ochorenia.

JEDLO (100 g) ω-3ω-6ω-6: ω-3
DHA (g)EPA (g)LNA (g) *súčty (g)súčty (g)-
Lososový olej18, 23213023106135, 31115430, 04: 1
Olej z tresčej pečene109686898093519, 73609350, 05: 1
Sardínový olej10, 65610137132724, 09320140, 08: 1
kaviár38012741001767890.0810, 01: 1
makrela14010898026700, 2190, 08: 1
Coho losos

(Wild)

0, 6560429015714740, 2060, 14: 1
Coho losos (chov)0, 82103850, 07512810, 3490, 27: 1
Sardely alebo alice09110, 5380147800970, 07: 1
tona08900, 283012980, 0530, 04: 1
sleď0, 8620, 7090103172901300, 08: 1
ľanové semienko0022, 81322, 81359110, 26: 1
Ľanový olej0053, 30453, 304127010, 24: 1
Olej z vlašských orechov0010.4001004052, 8905, 27: 1
Sušené vlašské orechy008718871833, 7173, 87: 1
Sušené mandle000012, 648-
arašidy000170017010, 53561, 97: 1
Suché solené pistácie000263026313, 63651, 85: 1
Sójový lecitín005135513540, 1787, 82: 1
Olivový olej0007610, 761976312, 83: 1
* LNA = nediferencovaná kyselina alfa-linolénová ZDROJ: "esenciálne mastné kyseliny v potravinách" boli pripravené na základe údajov poskytnutých Ministerstvom poľnohospodárstva USA