cvičenie

Ukladanie späť = šikovne vybrané cvičenia!

Upravil: Francesco Currò

Premýšľali ste niekedy, prečo mnohí kulturisti majú obrovské náprsníky a chrbát, ktorý je prakticky neexistujúci, alebo aspoň nie na rovnakej úrovni? Školenie pre Dorsali (alebo pre chrbát vo všeobecnosti) nie je veľmi jednoduché na implementáciu a dôvody sú v podstate nasledovné:

relatívne malý význam, ktorý dal športovec späť na tréning, inými slovami: trénujem len to, čo vidím alebo mám rád!

nejednoznačná filozofia niektorých domnelých trénerov (fundamentalistickí prírodovedci), ktorí neustále predpisujú len a výlučne základné cvičenie pre každú svalovú časť (a teda aj pre Dorsals).

relatívna slabosť pomocných svalov (napr. biceps) v základných cvičeniach.

Pokiaľ ide o bod 1, riešením (ako aj zmenou športu) by mohlo byť trénovanie Dorsalu pred podbradami. Toto riešenie je okrem iného správnejšie ako (tak časté), pretože Dorsalis sú väčšie ako prsné svaly: pravidlo, ktoré nie je napísané, ale základné, týkajúce sa nastavenia tréningových tabuliek má začať - ak sa to nevyžaduje špecializácie - od väčšieho svalu.

V bode 2 sa obmedzujem na poukazovanie čitateľov - obrátiac sa na svoj zdravý rozum - tento nezmysel, aj keď je sprevádzaný nejakou mamutou reklamnou kampaňou alebo ak majú xenofóbnu povahu, zostávajú len a len hlúpe! Mimochodom, nasledujúce rýchle (nechcem robiť pojednanie) schemino, ktoré zhŕňa akcie niektorých z mnohých svalov na chrbte vás presvedčia, že tréning tejto časti s jedným základným cvičením určite nie je najlepším možným riešením:

  • deltoidná (akromiálna časť): pohľad zozadu na rameno, vonkajšia rotácia ramena;
  • veľké dorzálne: pridanie paže, pohľad zozadu, rotácia paže;
  • veľké koleso: rameno, rotácia ramena;
  • malé koleso: pohľad zozadu na rameno, vonkajšia rotácia ramena;
  • kosoštvorec: elevácia ramena, zadné rameno;
  • subscapularis: adukcia ramena, vnútorná rotácia ramena;
  • zadné preplachovanie: zadný pohľad na rameno, vonkajšia rotácia ramena;
  • trapezius: zadné rameno, dolné rameno (spodné vlákna), elevácia ramena (horné vlákna);

Okamžik reflexie o tejto schéme, ktorý ilustruje, aká zložitá je zadná štruktúra, av bode 3, ktorý sa týka zrejmej slabosti niektorých podporných svalových častí v klasickom chrbtovom tréningu, poskytuje ďalšie vodítka o úplnom nesúlade školenia, ktoré navrhli niektorí pseudo-školitelia (pozri bod 2) a nedostatočná spoľahlivosť základov klasických vzdelávacích tabuliek.

Body 2 a 3 nás v podstate chápu tak, že:

je potrebné trénovať chrbát z rôznych uhlov;

Musíme sa pokúsiť obísť hranice spôsobené slabými väzbami kinetického reťazca.

Keďže teória, ak nie je nasledovaná praktickými aplikáciami, je trochu zbytočná, atď., K potešeniu „praktických duchov“, jednoduchej, ale účinnej tabuľky špecializácií pre Dorsals (pozn. susedných svalových častí), vypracované podľa pokynov, ktoré boli predtým vystavené:

Cvičenie 1 a 2 by sa malo striedať a čas odpočinku by mal byť taký, aby takmer normalizoval dýchanie.

1) Nízka kladka2 x 8
2) Pulóver s natiahnutými rukami alebo pulóvrom2 x 12
3) Lišta ťahá alebo Lat Stroj dopredu2 x 6 + 2 vynútené opakovania

Izolačné cvičenia, ktoré sa v prípade potreby nahradia pulóverom s natiahnutými pažami na získanie nových a intenzívnejších dorzálnych stimulov sú takmer neznáme, ale skutočne účinné:

Dorzálne k prekríženým káblom => sú identické s cvičením pre prsné svaly, ale je potrebné umiestniť aspoň jeden krok vzad vzhľadom na "stĺpiky" a priviesť ruky za chrbát (ak sa to urobí, budete cítiť Dorsaliho zmluvu nádherne)

Tiahne dorzálne k paralelám => začíname a paže natiahnuté ako pre "klasickú" paralelu pre prsné alebo tricepsy, ale namiesto ohýbania ramien sa musíme pokúsiť znížiť ramená čo najviac (ak sa to urobí dobre, budete cítiť zmluvu na Dorsals najviac)

Keď sa pripravujete trochu dopredu, môžete nahradiť predchádzajúcu tabuľku jedným z nasledujúcich spôsobov:

1) Dorzálne k prekríženým káblom (alebo pulóvračnému stroju)2 x 12 v nadmnožine s nasledujúcim cvičením
2) Nízka kladka2 x 8
3) Pull-up alebo (Lat Machine dopredu)2-3 x 6 + 2 vynútených opakovaní

1) Zatlačte na chrbticu na paralelné tyče alebo na pulóver2 x 12 v nadmnožine s nasledujúcim cvičením
2) Nízka kladka2 x 8
3) Dorzálny ku skríženým káblom2 x 8 v nadmnožine s nasledujúcim cvičením
4) Pull-up alebo (Lat Machine dopredu)2 x 6 + 2 vynútené opakovania

IL MESOCICLO (opakuje sa 2-3 krát):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

T

po

na

T

po

na

T

po

na

Legenda: D = dorzálna, S = deltoidy, B = biceps, Q = kvadriceps, F = hamstringy,

Po = teľatá, P = prsné, T = triceps, Ad = abdominálne

Tabuľky pre iné svalové časti

prsný:štvorhlavý sval:
Horizontálna lavica3 x 8podsaditý1-2 x 10 → 20 Odpočinok Pozastavenie
Kríža pri 30 °3 x 12stehenné:
deltoid:Zvlnenie nôh3 x 8
Zdvihnite o 90 °2 x 12teľatá:
Pomaly dopredu na 60 °2 x 8Teľacie stroje3 x 15
Bočné stojany2 x 10
triceps:biceps:
Triceps rozšírenie, za hlavou, na káble2 x 10Biceps na šikmej lavici3 x 10
brušnej:
chrúmať3 x 15

Vždy prineste sériu na limit, s výnimkou tretieho týždňa Mesocycle, kde budete odľahčovať záťaže o 20% pri zachovaní nezmenených opakovaní.

V špecializačných tabuľkách pre Dorsalis, v prvom (a iba prvom) tréningu Mesocycle, pridajte 1-2 nútené k multikombinovaným cvičeniam superseries. V prípade akýchkoľvek variácií týkajúcich sa techník intenzity sa odvolávam na predchádzajúce kapitoly a najmä na kapitolu týkajúcu sa tréningu na ramene.

V súhrne atď. ako by sa mali vybrať cvičenia pre chrbticu:

Treba si uvedomiť, že problém spočíva v nežiaducich synergiách, ktoré odoberajú cieľový sval.

Napríklad:

pull-up (Lat stroj, atď), rovnako ako školenia dorzálne, väčšinou zahŕňajú biceps a veľmi často prsných partií;

pulóver trénuje chrbtové a prsné svaly, ale neovplyvňuje bicepsy;

nízka kladka (veslár atď.) vlaky chrbtice tiež ovplyvňuje bicepsy.

Trik je striedať alebo vykonávať v super-séria cvičení, ktoré ovplyvňujú náš cieľový sval, ale zároveň stimulovať rôzne svaly. Napríklad kombinácia Pullover + Low Pulley je "dobre zvolená", pretože obe cvičenia zaútočia na hrebene, ale v prvom prípade tak robia spolu s prsnými svalmi (takže bicepsy odpočívajú), zatiaľ čo v druhom prípade to robia spolu s bicepsy (robí odpočinku prsníkov). Týmto spôsobom si môžeme byť istí, že väčšina pracovného zaťaženia skončí na cieľovom svale, a nie na nejakom pomocnom svale, ktorý, možno kvôli určitému spoločnému problému, „by sa cítil“ ako jedno cvičenie lepšie ako chrbtica.

To platí aj pre ostatné svalové časti, najmä tie veľké, ktoré sú vyškolené s multikĺbovými cvičeniami.

postroje

Jedným z najväčších diatribes v teórii tréningu je nasledovné: je lepšie trénovať Trapezium spolu s Dorsalis alebo Deltoids? "Osvietené" riešenie by mohlo byť trénovať Dorsalis a Deltoids spolu ... a pridať nejakú sériu pre Trapezoids. Osobne nie som veľkým obdivovateľom výcviku pre Trapez (možno preto, že som ich geneticky predimenzoval), takže moja rada je - ak máte závažné nedostatky - pridať nejakú sériu tejto svalovej časti na konci chrbtice alebo deltoid. Cvičenie si vybrať je klasický: krčí ramenami s činka alebo s činkami.

Ak naozaj chcete prekročiť tréning v tejto sekcii, môžete vyskúšať jednu z nasledujúcich kombinácií cvičení, ktoré sa majú vykonávať striedavo alebo v nadmnožine:

Kombinácia 1: pokrčiť + pomalá dopredu

Kombinácia 2: Zdvihnutá k brade + Pomalá jazda dopredu (okrem problémov s kĺbmi, táto kombinácia bude zároveň cvičiť súčasne aj Deltoids)

Kombinácia 3: Ramená + Zvyšuje sa k brade

Je potrebné zdôrazniť, že táto svalová časť dostáva mnoho namáhania aj pri práci mimo zeme, takže sa musí brať do úvahy, aby sa neprevyšovala.

krk

Samozrejme sa nedá povedať, že táto svalová časť je časťou chrbta, ale keďže sa nachádza v blízkosti svalov Trapeziusov, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcom odseku, myslel som, že o tom budeme diskutovať v tomto bode. Ak nemôžete mať jeden z tých špeciálnych protizávažných strojov, ktoré často vidíte v niektorých katalógoch, ale nikdy (aspoň ja) v telocvičniach, môžete sa uchýliť k kompresii lopty . V praxi to, čo potrebujete, je mierne vypustená lopta, ktorá sa umiestni medzi jednu stranu hlavy a stenu. Musíte potom veľmi pomaly a absolútne bez prekročenia tlaku, stlačte - ohýbanie krku - lopta sa snaží stlačiť ju k stene. Na každej strane krku môže stačiť niekoľko sérií 10 opakovaní (stlačení).

Rhomboideus

Táto svalnatá časť, ako aj stredná časť Trapezius môže byť trénovaná spolu s posterior Deltoids s cvičením Rematore priniesol na hrudi s širokým grip a lakte von.

Séria zostavená pre túto sekciu by mohla byť nasledovná:

Pokrčiť ramenami, s činka alebo činky, ležiace na bruchu na dostatočne vysokej lavičke + veselý hrudník so širokým záberom a lakte von

Tento postup je vhodný najmä v prípade "predných ramien".

Avšak kombinácia (zdvihnutie na 90 ° + kosačka) vložená do stola pre zadné Deltoidy je viac než dosť na to, aby stimulovala túto sekciu (a priemernú lichobežníkov) a preto vám nedoporučujem, aby ste sa o to príliš starali.

bedrový

Ako „izolačné“ cvičenie odporúčam len ten, ktorý sa nazýva Hyperextension, aby bol spojený s tabuľkami rovnako ako pri abdominálnych cvičeniach.

Treba však pamätať na to, že niektoré cvičenia na nohy, ako sú mŕtve ťahy a polopriame ťahané ťahače daterra, trénujú túto časť veľmi intenzívne, a preto v mnohých prípadoch môže postačovať nepriama stimulácia.

Francesco Currò

Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

alebo //digilander.libero.it/francescocurro/

alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23.