Keďže dostávam mnoho správ, ktoré požadujú informácie o hybridných tréningových protokoloch a nie je možné odpovedať na každého, pokúsim sa v tomto článku podať vyčerpávajúcu, hoci stručnú odpoveď.
Hybridný tréningový program je kombináciou tréningových metód (medzi Heavy Duty - alebo HIT - s inými metodikami) zameraných na získanie vysokej intenzity v obmedzenom objeme práce s cieľom maximalizovať poškodenie myofibrilárnej štruktúry preto sa dosiahne zvýšenie priečneho priemeru vlákien (zvýšenie svalovej hmoty).
Vzdelávací systém HIT - navrhnutý Arthurom Jonesom (veľký teoretik a učenec vzdelávacích metodík, vynálezca prvých strojov na naililských vačkách) koncom šesťdesiatych rokov a následne vyvinutý a upravený spoločnosťou Mike Mentzer (odtiaľ názov Heavy Duty ) - je založený na dosiahnutí sústredného zlyhania svalov prostredníctvom nízkej frekvencie a nízkeho objemu práce.
Preto táto kombinácia metodológií - zatiaľ čo základná základňa je založená na ťažkej záťaži - využíva rôzne metodiky, ako napríklad tréningovú zónu alebo POF, aby získala to, čo nazývam „synergia svalového stresu“, ktorého účelom je je ľahko pochopiteľné.
Pamätám si však, že na dosiahnutie nárastu svalov a výkonu má zásadný význam rešpektovanie fyziologickej rovnováhy organizmu, ako aj zvládanie svalového a systémového stresu, a to prostredníctvom harmonogramu frekvencie a všetkých období výtoku. Aby som vám dal vyčerpávajúcu myšlienku, odkazujem vás na „Všeobecný adaptačný syndróm (GAS) alebo na teóriu stresu, ktorú vypracoval Hans Selye“.
V neposlednom rade bude musieť štruktúrovanie programu brať do úvahy vek odbornej prípravy na predmet, vek, jeho morfológiu a biomechaniku, ale aj jeho charakterový profil (pre niekoho sa to bude zdať zvláštne, ale aj tento aspekt má zásadný význam).
Príklad hybridného protokolu - POF HD
Tréning A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1 x 1012
CROSSES S KABELMI (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
TLAČOVÁ TLAČ HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
UPLATŇUJTE V BIT. (PE) 1 x 1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
TLAČ TLAČIDLA HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Tréning B)
TLAČ 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZOVANÝ TLAČ HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Tréning C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PREDNÉ PANELY S LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Poznámky. V metóde POF (Positions of Flexion) musí byť členená ROM každého cvičenia rozdelená do troch častí:
- Stredná poloha (PI) alebo stredná časť pohybu.
- Excentrická poloha (PE) alebo predlžovacia časť.
- Poloha kontrakcie (PC) alebo sústredná časť cvičenia.
Príklad: V bench press cvičení s rovnováhou je stredná poloha (PI) presne tá stredná, v ktorej sa činka nikdy nedotýka hrudníka (zastavenie okolo dlane), ani to nevedie k celkové predĺženie ramien počas fázy posunu (je dosiahnuté predĺženie ramien približne o 100110 °).
Pri cvičení krížov na vodorovnej lavičke s riadidlami, excentrická poloha (PE) je taká, že s ramenami v horizontálnej polohe (pri natiahnutí pancierového prsníka, predpokladom pre stimuláciu myotaktického reflexu) bude rozsah pohybu spočívajúci v pridaní až tretinu celkového pohybu.
Čas realizácie vo všetkých troch fázach je približne 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V sérii HD bude ROM kompletná, s časom vykonania 6 + 4 (6 sekúnd v pozitívnej fáze pohybu, 4 sekundy v zápornej fáze).
Vymáhanie medzi setesercizi začne minimálne dve minúty, maximálne však 3 minúty.
