Potraviny bohaté na Omega 3

Jedlo a omega 3

Nutričný príjem omega 3 je určujúcim faktorom pre rovnováhu stravy a pre zabezpečenie celkového zdravotného stavu organizmu.

Nie všetky potraviny majú uspokojivý obsah omega 3, ktorý na druhej strane zohráva v tele nenahraditeľnú úlohu.

Funkcie omega 3s

• zložiek bunkových membrán, \ t
• štruktúra nervového a očného tkaniva,
• prekurzory protizápalových eikozanoidov,
• kontrastná hypertenzia a hypertriglyceridémia (s priaznivými účinkami na vaskulárne zdravie),
• podieľať sa na udržiavaní funkcie mozgu aj v starobe,
• chrániť pred určitými degeneratívnymi očnými ochoreniami, \ t
• mali by znížiť príznaky reumatoidnej artritídy
• zlepšujú náladu tým, že bránia určitým formám depresie

Dalo by sa však vyvodiť, že nedostatok omega 3 negatívne ovplyvňuje homeostázu tela, predisponujúcu k rôznym nepríjemnostiam alebo patológiám. To je dôvod, prečo, okrem navrhnutia väčšej konzumácie potravín, ktoré ich obsahujú, niektorí odborníci odporúčajú doplniť ich stravou. Bolo by však zbytočné (alebo nesprávne) používať túto stratégiu bez zmeny štýlu jedla; Aby sme sa vyhli jeho nedostatkom, je v prvom rade nevyhnutné zvýšiť spotrebu potravín bohatých na omega 3. Neskôr budeme lepšie rozumieť tomu, ako to urobiť, ale hneď špecifikujeme, že ide o korekciu jedla, ktorá je niečo iné než jednoduché alebo triviálne; na zvýšenie príjmu omega-3 v skutočnosti nestačí zvýšiť spotrebu potravy omega-3, ale je tiež potrebné vyhodnotiť tieto faktory:

• Typ omega 3: omega 3 nie sú všetky rovnaké a niektoré sú užitočnejšie ako iné
• Esenciálne mastné kyseliny nie sú synonymom pre omega 3: esenciálne sú aj omega 6, ktoré však v dôsledku ich väčšej prítomnosti v potravinách nie sú takmer nikdy potenciálne nedostatočné
• Pomer medzi omega 3 a omega 6; Prebytok omega 6 môže ohroziť metabolickú rovnováhu alebo čeliť endogénnej syntéze niektorých omega 3s
• Integrita omega 3: omega 3 sú jemné živiny a na našich stoloch nie vždy prichádzajú neporušené
• Časti potravín bohatých na omega 3: nie sú zadarmo, pretože potraviny obsahujúce viac omega 3 majú tiež kontraindikácie.

Čo sú omega 3?

Omega 3 sú lipidy. Štruktúrne sa javia ako uhlíkaté reťazce bohaté na atómy vodíka, končiace metylovou skupinou. Na opačnom vrchole namiesto toho, keď sú vo voľnej forme, majú hydroxylovú skupinu a atóm kyslíka; na druhej strane sú častejšie spojené (až tri naraz) s molekulou glycerolu, aby vytvorili glyceridy (komplexné lipidy). Ako omega 6, omega 3 vengoo je definovaný ako polynenasýtené mastné kyseliny, alebo skôr charakterizovaný prítomnosťou dvojitých väzieb umiestnených medzi atómami uhlíka. Táto vlastnosť ich robí kvapalnými, dokonca aj pri teplotách pod 0 ° C, ale jemnejšie a citlivé na varenie, svetlo a peroxidáciu.

Je všeobecne známe, že omega 3 sú všetky základné živiny (ktoré telo nevyrába samostatne). V skutočnosti jediná skutočne esenciálna omega 3 je kyselina alfa-linolénová (ALA), z ktorej ľudské telo odvodzuje aktívne metabolity kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Vzhľadom na neistotu tohto posledného procesu niektoré definujú EPA a DHA podmienečne, potenciálne alebo čiastočne nevyhnutné.

Pripomeňme, že v prírode existujú aj iné druhy omega-3, ktoré však nemajú rovnaký nutričný význam (napr. Kyselina hexadecatriénová, kyselina oktadekatetraénová atď.).

Zdroje omega 3

Odteraz budeme hovoriť o omega 3, ktorá sa vzťahuje len na ALA, EPA a DHA; okrem toho, pre pohodlie, definujeme všetky tri esenciálne mastné kyseliny.

Kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokozahexaénová nemajú rovnaké zdroje potravy.

Zatiaľ čo ALA je prevažne obsiahnutá v potravinách rastlinného pôvodu, EPA a DHA sú hojnejšie v potravinách živočíšneho pôvodu.

Poďme do detailov.

Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolénovú

Potraviny bohaté na kyselinu alfa-linolénovú sú prevažne olejnaté semená alebo ich semená. Z nich môžeme extrahovať olej, ktorý je skutočným tukovým koncentrátom. Tieto potraviny však často obsahujú aj mnoho iných tukov, ako napríklad omega 6 a omega 9.

Niektoré prírodné nespracované potraviny sú bohaté na kyselinu alfa linolénovú, ako sú: chia, kivi, perilla, ľan, brusnica, kamélie, porcelán, rakytník, konope, orech, repka a sójové bôby.

Po druhé, pretože sú bohatšie na omega 6 alebo omega 9, sú to: mandle, piniové orechy, pistácie, pekanové orechy, brazílske orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semená atď.

Malé koncentrácie ALA sú tiež vo všeobecnosti prítomné v zelenine a ovocí.

Potraviny extrahované z týchto prírodných zdrojov sú stále viac bohaté na kyselinu alfa-linolénovú; napríklad klíčky obilnín, ako sú pšeničné klíčky alebo extrakčné oleje: chiaový olej, olej z kivi, olej z peril, atď.

Potraviny bohaté na kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú

Potraviny bohaté na kyselinu eikosapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú sú najmä: produkty rybolovu, najmä organizmy, ktoré obývajú studené vody a modré ryby vo všeobecnosti, ich pečeň, krill a riasy; olej sa môže extrahovať z rybej pečene, krilu a rias, ktoré doposiaľ predstavujú najhojnejší zdroj EPA a DHA.

Musíme však pamätať na to, že vodné organizmy sú potenciálne vystavené znečisťovaniu životného prostredia ortuťou, dioxínmi atď. táto vlastnosť vyžaduje, aby sa riadila ich spotreba, aby sa zabránilo prekročeniu odporúčaných dávok a frekvencie, pričom sa uprednostňuje menej kontaminovaných potravín a doplnkov, ktoré majú jedno alebo viac certifikátov kvality.

Sú bohaté na kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaenoické "čerstvé potraviny, nespracované", ako sú: sardinky, makrely, tuniaky, bonito, ihly, lanzardo, stavridy, alaccia, sleď, treska, losos, alice, šalát z morských rias, morské riasy wakame atď.

Vysoké koncentrácie EPA a DHA sú tiež prítomné v sušených riasach, ako je nori a kombu (hoci ochrana penalizuje integritu polynenasýtených tukov) a konzervovaných rýb.

„Potraviny extrahované“ a / alebo „spracované“ vyššie uvedenými potravinami sú stále viac bohaté na kyselinu alfa-linolénovú; napríklad treska, treska, losos, jačmeň, jačmeň, jeseter, bottarga, olej z tresčej pečene, lososový olej atď.

Nepochádzajú z reálnych potravín a sú klasifikované LEN ako doplnky: krill olej, spirulina riasy, riasy olej atď

V niektorých krajinách, najmä v severských krajinách, ale nie len, sa konzumuje aj mäso z veľrýb, olej z nich a olej z tuleňov. Poznámka : lov niektorých z týchto zvierat je teraz zakázaný.

Súhrnná tabuľka potravín bohatých na omega 3

Ktoré potraviny bohaté na omega 3 dávajú prednosť?

Ťažko povedať; Kritériá pre zdravú a vyváženú stravu nie sú obmedzené na hodnotenie koncentrácie omega-3 v potravinách a preberajú mnohé ďalšie faktory. Vzhľadom na to, že ALA, EPA a DHA majú čiastočne odlišné funkcie, pretože ich prítomnosť v potravinách je odlišná, bolo by vhodné vyhodnotiť nasledujúce.

Alfa linolénová kyselina, prítomná len v potravinách rastlinného pôvodu, je jedinou skutočne esenciálnou omega 3; v tele však hrá predovšetkým úlohu prekurzora EPA a DHA (neesenciálne, ale metabolicky aktívne). To je tiež najhojnejšie omega 3 v strave, zatiaľ čo príspevok ďalších dvoch je obmedzený na "podvodné" produkty.

Vzhľadom na to, že transformácia ALA na EPA a DHA je proces, ktorý používa ten istý enzým, ktorý sa používa na zmenu omega 6 (hojnejšia v strave), je rozumné predpokladať, že tento proces NIE JE dostatočný na pokrytie nutričných požiadaviek EPA a DHA. Okrem toho, na rozdiel od rastlinných potravín, rybie výrobky a riasy neobsahujú vyššie množstvá omega 6, čo uľahčuje udržanie správneho pomeru medzi omega 3 a omega 6 v strave.

Zo všetkých týchto dôvodov, pri výbere potravín bohatých na omega 3, sa odporúča použiť výživné zdroje obsahujúce EPA a DHA: ryby, rybia pečeň, rybí olej, olej z rybej pečene, riasy, olej z morských rias a olej krilu.

časti

Množstvo omega 3 potravín a doplnkov

Potraviny bohaté na omega 3 by sa mali užívať s elasticitou, ale nie bez akýchkoľvek kritérií.

Produkty rybolovu, ktoré patria do základnej skupiny potravín, tiež slúžia na zavádzanie bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, určitých vitamínov skupiny B a špecifických minerálov. Na tejto funkcii sa zúčastňuje aj mäso z pozemných zvierat, drobov, derivátov a vajec (ktoré patria do tej istej skupiny); K tomu istému účelu prispieva aj základná skupina II, skupina mlieka a derivátov.

Produkty rybného hospodárstva sú tiež bohaté na vitamín D a jód, ktoré v kolektívnej strave potenciálne neobsahujú živiny; môžu však obsahovať najmä veľké, hrôzostrašné znečistenia, ako je ortuť a dioxíny. Okrem toho príliš veľa bielkovín môže ohroziť rovnováhu stravy. To si vyžaduje:

• Alternatívna konzumácia rybích výrobkov s mäsom, syrom a vajcami
• Opatrne sa vzťahujú na porcie a frekvenciu konzumácie vysoko bielkovinových potravín (základná skupina potravín I a II) bez toho, aby sme zabúdali, že aj obilniny a strukoviny môžu poskytovať značné množstvo peptidov
• Obmedziť spotrebu veľkých rýb na "jednorazové", preferujúc malé tvory, ktoré obsahujú menej znečisťujúcich látok
• Konzumujte porcie s hmotnosťou 150 g, pokiaľ ide o čerstvé potraviny a 50 g pre konzervované potraviny
• Čo sa týka doplnkov, ako je rybí olej, krilový olej alebo olej z morských rias, uistite sa, že:
• Kto má vhodné certifikáty ako IFOS (International Fish Oil Standard)
• Uchovávať ho opatrne
• Neprekračujte dávkovanie, poraďte sa so svojím lekárom, lekárnikom alebo podľa pokynov na štítku.

bezpečnostné opatrenia

Zabráňte prebytku omega 3

Nadbytok omega 3, aj keď veľmi zriedkavý, môže vyvolať nežiaduce účinky, ako napríklad prebytočný peroxidovaný tuk v obehu. Preto pre správnu integráciu s omega 3 je vždy dobré zvýšiť príjem vitamínu E. Tento antioxidant, zvyčajne prítomný ako konzervačná látka v voľne predajných výrobkoch, je namiesto toho veľmi bohatý na zeleninu a oleje (rovnaké zdroje ALA).

Omega 3s skladujte

Potraviny bohaté na omega 3 a doplnky je potrebné správne skladovať. Už sme povedali, že tieto lipidy sa obávajú kyslíka a voľných radikálov, tepla (varenia) a svetla.

Pokiaľ ide o čerstvé produkty rybolovu, jediný spôsob, ako ich presne chrániť, je zmrazenie; v chladničke majú veľmi krátky čas. Pokiaľ ide o spracované alebo extrahované produkty, ako napríklad bottarga a rybí olej, odporúča sa ich uchovávať v tme, na chladnom mieste a vo vzduchotesnom obale; môžu byť tiež umiestnené v mrazničke alebo v chladničke. To isté platí pre rastlinné oleje a zrná bohaté na tuky; Mnohí dávajú prednosť tomu, aby sa semená držali v sklenených nádobách pri izbovej teplote, bez toho, aby to uľahčilo ich uchovanie.

Omega 3 sú tiež citlivé na varenie; oleje, ktoré sú bohaté na ne NEPOTREBUJÚ sa na varenie, a potravinárske oleje (nie doplnky ako riasy, ryby a olej z pečene), by mali byť použité ako korenie, aby boli surové.

Potraviny s vysokým obsahom omega 3, ako sú ryby a semená, by sa mali konzumovať po rýchlom varení, nie príliš intenzívnom; preto sa fritovanie absolútne neodporúča.