úvod
Raňajky: význam pre chudnutie
Raňajky
Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, raňajky sú hlavným jedlom pre všetky účely. Samozrejme, že je kvantitatívne nižšia ako ostatné dva, obed a večera, ale má veľmi presnú a veľmi dôležitú úlohu.
Najmä v strave chudnúť, "zlé" raňajky môže zmariť veľa práce. Je to preto, že je potrebné:
- Poskytnite telu základnú energiu, ktorá po asi 12 hodinách pôstu a v kontexte dlhej diéty môže mať naliehavú potrebu kalórií
- Prekonávanie túžby po jedle od prvého prebudenia; je to aspekt, ktorý je niekedy podceňovaný, ale ktorý je základom väčšiny neorganizovaných diét alebo charakterizovaný jedným - dvomi jedlami, veľmi bohatými, najmä večerou.
Diéta, ako schudnúť
Diéty na chudnutie sú diéty, ktoré podporujú elimináciu tuku obsiahnutého v podkožnom a viscerálnom tukovom tkanive. Na tento účel je nevyhnutné, aby diéta schudla:
- Poskytujú menej celkových kalórií, ako sú spotrebované - nízkokalorická chudnutie diéta na 70% normálnej energie
- Organizmus umiestnite do adekvátneho metabolického stavu, prostredníctvom nutričnej rovnováhy a následného správneho hormonálneho prietoku (vyhnite sa nárastu inzulínu, ktorý je spôsobený nadbytkom kalórií, najmä rafinovaných potravín s vysokou koncentráciou sacharidov).
Je samozrejmé, že základné princípy diéty, ako schudnúť, sa musia reprodukovať na jednotlivých jedlách, bez výnimky, bez toho, aby to bránilo výberu potravín najvhodnejšej pre danú situáciu.
rysy
1. rys raňajok schudnúť: primeraný príjem kalórií
Správne raňajky schudnúť má primeraný kalorický príjem. Všeobecne platí, že podľa stredomorskej distribúcie by toto jedlo malo poskytovať približne 15 % celkovej energie . Odchýlky ± 2/3% sa tolerujú, ale nie viac, aby sa zabránilo riziku zrušenia stratégie organizovania jedál.
Napríklad pri diéte 2100 kcal by raňajky mali poskytovať približne 315 kcal (medzi 252 a 378 kcal). „Spannometricky“, aby sme overili primeranosť porcií (berúc za správnu voľbu jedla), mali by ste sa cítiť chuť k jedlu asi 2 hodiny a 30 'po raňajkách (s náležitými rozdielmi súvisiacimi so subjektivitou a životným štýlom), Na druhej strane, ak by diéta bola nízkokalorickou diétou, pre tú istú osobu (ktorá nezvyšuje fyzickú aktivitu) by sa celkové kalórie stali 1470 kcal a raňajky medzi 176 a 265 kcal (221 kcal).
2. rys raňajok chudnúť: nutričná rovnováha
Raňajky, ako schudnúť, musia byť vyvážené. Model stredomorskej stravy plánuje poskytnúť približne 25-30% kalórií z lipidov (najmä nenasýtených, s 2, 5% esenciálnych tukov), nie menej ako 12-13% (a absolútne nie viac ako 18-13%). 20%) energie z bielkovín (z ktorých najmenej 1/3 vysokej biologickej hodnoty) a zvyšok zo sacharidov, z ktorých malá časť je jednoduchá (10 a najviac 16%); tiež nevyhnutné pre rovnováhu výživy: 30 g / deň vlákniny, podiel cholesterolu <300 mg / deň a správne množstvo vitamínov, minerálov a polyfenolových antioxidantov. Pre pohodlie by sa tieto vlastnosti mali hodnotiť na dennom alebo lepšom týždennom nutričnom režime. Nie je povinné, že raňajky poskytujú 15% všetkých týchto živín; naopak, stredomorské raňajky sú zvyčajne orientované hlavne na: vodu, jednoduché sacharidy (z laktózy, sacharózy a maltózy), komplexné sacharidy, vlákna, vitamíny vápnika, fosforu a B (najmä B2 riboflavín a B1 tiamín); existuje tiež mierna koncentrácia proteínov a lipidov.
Naopak, najkomplexnejšie glucidy budú pokryté obedom a proteínom na večeru; v ľahkom jedle, druhotných jedlách je obsiahnutá zostávajúca časť jednoduchých sacharidov (zvyčajne pozostávajúcich z fruktózy).
jedlo
Ako si vybrať raňajky potraviny schudnúť?
Ako môžete vidieť z príkladov uvedených v tabuľke nižšie, rozdiel medzi normálnymi raňajkami a raňajkami so stratou hmotnosti nespočíva len v porcii, ale aj vo výbere jedál. K zníženiu množstva kalórií o 15% dochádza vďaka nižšiemu "množstvu" potravín a kvôli odlišnému zloženiu výživy.
Mlieko je vždy prítomné ako veľmi dôležitý zdroj vody, riboflavínu a vápnika. Nízka koncentrácia proteínov a vysoké množstvo vody navyše určujú pomalé trávenie jedla. Táto vlastnosť, okrem odďaľovania nástupu chuti do jedla, znižuje nárast inzulínu, ktorý by mohol nastať jedením len sladkých derivátov múčok s vysokým glykemickým indexom.
Zmenou odmeriavania mlieka môžeme zvýšiť alebo znížiť príjem tukov a kalórií. Dilattosátová strava umožňuje, aby bola zahrnutá do diéty neznášajúcej laktózu. Sója je ideálna pre vegánov a tých, ktorí trpia alergiami na mliečne bielkoviny, pokiaľ je zosilnená v potenciálne nedostatočných živinách (vápnik a riboflavín).
Ďalšou skupinou potravín, ktorá je vždy prítomná, je III, alebo obilnín a derivátov. Prírodný zdroj škrobu, tieto potraviny štruktúru väčšinu raňajok je príjem kalórií. Pomáhajú tiež robiť určité minerály a vitamíny. Vlákna znižujú kalorickú hustotu a tiež glykemický index; namiesto toho sa zvyšuje podiel solí a vitamínov.
Marmeláda a med zvyšujú podiel jednoduchých cukrov s vysokým glykemickým indexom, a preto sú rýchlejšie dostupné a prispievajú k zvýšeniu chutnosti jedla. Kakao, hoci obsahuje hlavne tuky, má rovnakú potravinovú funkciu.
Príklady
Príklady raňajok na chudnutie
Teraz ponúkame niekoľko príkladov raňajok, aby sme schudli na rôzne prípady a rôzne potreby:
- Prípad 1 : mužský zamestnanec vo veku 29-30 rokov, 1, 78 cm vysoký, normálna konštitúcia a morfologický typ, nie fyzická aktivita. Normocaloric diéta 2218 kcal. Nízkokalorická diéta 1553 kcal. Normálne raňajky 333 kcal. Raňajky schudnúť 233 kcal.
- Prípad 2 : Zamestnaná žena 29-30 rokov, 1, 62 cm vysoká, normálna konštitúcia a morfologický typ, nevykonáva fyzickú aktivitu. Normocaloric diéta 2067 kcal. Nízkokalorická diéta 1447 kcal. Normálne raňajky 310 kcal. Raňajky schudnúť 217 kcal.
- Prípad 3 : 20-ročný muž pracovník, 1, 85 cm vysoký, neznášanlivosť laktózy, normálna konštitúcia a morfologický typ, cvičenie 3-4 týždenných sedení v miestnosti s váhami. Normocaloric diéta 3231 kcal. Nízkokalorická diéta 2262 kcal. Bežné raňajky 485 kcal. Raňajky schudnúť 339 kcal.
- Prípad 4 : 65-ročná dôchodkyňa v domácnosti (žena) má hormonálnu substitučnú terapiu, vitamín D a vápnik, 1, 55 cm vysokú, normálnu konštitúciu a morfologický typ, praktickú svižnú chôdzu 3 krát týždenne. Normocaloric diéta 1822 kcal. Nízkokalorická diéta 1275 kcal. Raňajky schudnúť 191 kcal.
Poznámka : výber potravín bol zámerne obmedzený na 2-3 skupiny potravín. Týmto spôsobom je ľahšie pochopiť rozdiely medzi týmito dvoma typmi raňajok a ako je možné zmeniť vlastné transformovanie na chudnutie. V tom istom jedle by sme mohli zahrnúť čerstvé ovocie, sušené ovocie, čaj atď. (So zrejmými zmenami v nutričnom profile).
Prípad 1. \ T | Prípad 2 | ||
Normálne raňajky | Stratiť hmotnosť | Normálne raňajky | Stratiť hmotnosť |
333kcal | 233kcal | 310 kcal | 217 kcal |
Čiastočne odstredené kravské mlieko 300 ml | Čiastočne odstredené kravské mlieko 250 ml | Odstredený jogurt 300 g | Odstredený jogurt 300 g |
Kakao 5g | - | - | - |
Sucháre 24 g | Celozrnné sucháre 24 g | Pšeničný chlieb 50 g | Celozrnný chlieb 25 g |
Tradičný džem 30 g | Jam s nízkym obsahom cukru 30 g | Med 20 g | Med 10 g |
Prípad 3 | Prípad 4 | ||
Normálne raňajky | Stratiť hmotnosť | Normálne raňajky | Stratiť hmotnosť |
485 kcal | 339 kcal | 273 kcal | 191 kcal |
Plnotučné mlieko kravské 300 ml | Plne laktózové kravské mlieko 250 ml | Zosilnené sójové mlieko (v vápniku a riboflavíne) 300 ml | Zosilnené sójové mlieko (v vápniku a riboflavíne) 250 ml |
Kakao 5g | - | - | - |
Pšeničný chlieb 25 g | Celozrnný chlieb 25 g | Müsli 45 g | Müsli 30 g |
Tradičný džem 10 g | Nízky obsah cukru 10 g | - | - |
Müsli 30 g | Müsli 15 g | - | - |
Jednoduché sušienky 25 g | Celozrnné sušienky 15 g | - | - |