stravy a zdravia

Anti Age Diet - Diéta pre lepší život a dlhšie

Starnutie ľudského tela je ovplyvnené mnohými premennými, z ktorých niektoré závisia výlučne od nášho životného štýlu.

Napríklad medzi faktormi, na ktoré je možné pozitívne ovplyvniť spomalenie starnutia, je strava, úroveň stresu a fyzickej aktivity, vnútorná pohoda (nálada, sebavedomie, profesionálne uspokojenie, atď.) nočný odpočinok a zdržanie sa fajčenia cigariet a užívania drog.

Diéta proti starnutiu

Čo znamená Anti Aging Dieta?

Takzvaná Anti-Age Dieta (alebo Anti-Aging) je osobitnou diétou regulovanou s cieľom zlepšiť dĺžku a kvalitu života.

Najlepšia investícia ...

V sociálnom kontexte, v ktorom sa dĺžka života a záväzky, ktoré s ním súvisia, čoraz viac zvyšujú, čo ohrozuje udržateľnosť verejných modelov zdravotnej starostlivosti, je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým investovať do zdravého starnutia od útleho veku .

Inými slovami, je dôležité pokúsiť sa zabezpečiť zdravé a fyziologické starnutie, ktoré vám umožní žiť svoj vek v aktívnom, pokojnom a bez patológií.

... aj z finančného hľadiska

Obraz, ktorý sa objavuje pre budúcnosť, je obraz stále účinnejšej zdravotnej starostlivosti, ale stále menej prístupný pre veľké časti obyvateľstva.

Vzhľadom na budúcu potrebu silne čerpať zo súkromných výdavkov na zdravotnú starostlivosť je jednou z najlepších investícií, aby sme okamžite nanovo definovali stravu a životný štýl a prehodnotili ich v kľúči proti starnutiu.

Čo je Anti Wrinkle Diet?

Takzvaná Anti-Wrinkle Diet je špeciálna diéta určená na spomalenie funkčného a estetického starnutia pokožky. Antiaging Diéta a Anti-vrásky Diéta majú veľa spoločných bodov, natoľko, že môžu byť považované za globálne ako jeden typ stravy.

Kardinálne princípy

Početné a neustále sa zvyšujúce sú štúdie, ktoré sa snažia skúmať na rôznych úrovniach (experimentálne, klinické, epidemiologické, atď.) Vlastnosti proti starnutiu niektorých potravín a stravovacích návykov.

Ako vyplýva z logiky, namiesto hľadania „zázračných“ potravín alebo doplnkov, ktoré sa majú zahrnúť do vlastnej stravy, by bolo vhodnejšie predefinovať celú stravu ako celok.

Vízia Umberta Veronesiho

Jedným z najznámejších výskumníkov, ktorí sa zamerali na antiaging diétu v Taliansku, bol lekár Umberto Veronesi. Podľa štúdií Európskeho onkologického inštitútu v Miláne (z ktorých bol Veronesi jedným zo zakladateľov) by mala byť antiaging diéta založená predovšetkým na obmedzení kalórií.

Obmedzenie kalórií a čiastočný pôst

Pojem kalorické obmedzenie znamená presne obmedziť, obmedziť príjem kalórií. Na praktickej úrovni by bolo potrebné vstať zo stola s trochou chuti do jedla (orientačne s 80% plným žalúdkom v porovnaní s tým, čo by bolo potrebné, aby sa cítil plný).

Vo viacerých experimentálnych a epidemiologických modeloch sa široko preukázalo, že kalorické obmedzenie je jedným z mála a skutočných opatrení na predĺženie života a zníženie rizika závažných a smrteľných chorôb, ako je rakovina.

Avšak, kalorické obmedzenie neznamená podvýživu alebo podvýživu; je to jednoducho záležitosť robiť rôzne voľby potravín, preferujúc nízkokalorické potraviny (pozri nižšie).

V niektorých prípadoch odborníci dokonca prichádzajú s odporúčaním polopestovania, ktoré sa považuje za zdravé, ak sa občas vykonáva po dňoch nadmerného kŕmenia (napríklad po vianočných binges alebo slávnostnom obede). Pozri tiež: Čistenie stravy a diéta Mima pôst.

Vegetariánska strava

Umberto Veronesi bol jedným z hlavných priaznivcov vegetariánskeho štýlu jedla, ktorý bol považovaný za dôležitý pre etické aj zdravotné otázky. Okrem etického aspektu sa väčšina štúdií a výskumníkov zhoduje v tom, že znižovanie zdrojov živočíšneho krmiva je pre telo prospešné.

Čo jesť?

Nižšie uvádzame najdôležitejšie dietetické pravidlá stravy proti starnutiu, pričom sa rozumie, že ide o všeobecné informácie, ktoré na individuálnej úrovni vyžadujú kontextualizáciu a váženú aplikáciu dietetikom alebo odborníkom na výživu.

zeleninový

Ovocie a zelenina, kvôli ich vysokému obsahu vody, patria medzi potraviny s najnižšou kalorickou hustotou (to znamená, že poskytujú menej kalórií pri rovnakej spotrebovanej hmotnosti). Ideálne pre režim kalorického obmedzenia, obsahujú tiež dôležité množstvá vitamínov, minerálnych solí a antioxidantov.

Niekoľko tipov:

  • Uprednostňujú čerstvé a sezónne ovocie a zeleninu: vo všeobecnosti zaručujú väčší príjem mikroživín a antioxidantov;
  • Veľmi pestrofarebná zelenina (čučoriedka, čierne hrozno, červené paradajky, mrkva atď.) Je tiež najbohatším antioxidantom;
  • Uprednostnite konzumáciu celého ovocia v smoothies a odstredivkách; tieto sú indikované pre tých, ktorí nemôžu tolerovať vysoké množstvá vlákniny v potrave;
  • Pokiaľ ide o ovocie, dávajte prednosť sladkému jedlu; ovocie, ktoré je bohatšie na cukor (banány, zrelé paradajky, hrozno atď.), je vhodnejšie pre športovcov alebo tých, ktorí vykonávajú fyzicky náročné práce;
  • Z praktického hľadiska konzumujte 2 porcie sezónnej zeleniny denne a dve porcie čerstvého sezónneho ovocia denne;
  • Bolo by vhodnejšie konzumovať približne 50% surovej zeleniny (bez varenia);
  • Vyhnite sa alebo drasticky obmedzte spotrebu čerstvého konzervovaného ovocia (kandizované ovocie, sirup, dehydrované, džemy, džemy, ovocné pyré), priemyselné ovocné šťavy a podobné výrobky (nealkoholické nápoje, sýtené a sladené ovocné šťavy atď.) .);
  • Ak trpíte podráždeným črevom alebo pri prechode z diéty s nízkym obsahom ovocia a zeleniny na antiaging diétu, postupne zvyšujte príjem zeleniny a konzumujte ovocie prednostne samostatne a mimo jedál; to by malo zaručiť lepšiu znášanlivosť čriev.

cereálie

Obilniny sú pilierom stredomorskej stravy a sú dosť kontroverzným jedlom. V dôsledku vysokej hustoty energie a nízkeho príjmu mikronutrientov, diéta bohatá na obilniny a rafinované deriváty predisponuje k nadváhe, obezite a príbuzným chorobám. Je preto potrebné definovať niektoré pravidlá, aby sa tieto potraviny lepšie kontextualizovali v antiaging diéte:

  • Konzumujte celé zrná v približne 50% jedál; napríklad, ak budete jesť celozrnný chlieb na raňajky, môžete mať bielu ryžu na obed alebo naopak;
  • Re-hodnotiť obilniny a pseudocereals, ktoré sú teraz nie veľmi spotrebované (ovos, jačmeň, špalda, quinoa, proso, cirok, amarant, atď.) Striedajúce sa s klasickými (perlovitá ryža, pšenica); v tejto súvislosti si pozrite naše video recepty:
    • recepty s ovsom
    • recepty s quinoa
    • recepty s hnedou ryžou
    • recepty s proso
    • recepty s špalda
    • recepty s amarantom
  • Drastická redukcia obilnín a rafinovaných derivátov v porovnaní s priemernými západnými stravovacími návykmi; pre rafinované deriváty rozumieme v podstate biele múky a výrobky, ktoré ich obsahujú vo vysokom percente (sladkosti, focaccia, pizze, tradičné cestoviny atď.)

Tieto odporúčania, rovnako ako tie, ktoré sa vyskytujú pri ovocí a zelenine, sú o to viac platné, čím nižšie sú denné kalorické výdavky.

Preto je potrebné venovať väčšiu pozornosť ľuďom so sedavým životným štýlom, zatiaľ čo športovci a pracovníci, ktorí sa zaoberajú ťažkými úlohami, môžu poskytnúť viac priestoru pre rafinované obilniny.

Mäso, ryby, mliečne výrobky a priemyselné výrobky

Ak z epidemiologického hľadiska ideme vidieť oblasti sveta, v ktorých žijeme dlhšie a ktoré inšpirovali potravinové modely proti starnutiu (napr. Cilento pre stredomorskú stravu, ostrov Okinawa pre kalorické obmedzenia), uvedomujeme si, že áno zaoberá sa najmä pobrežnými regiónmi a / alebo životom s miestnymi výrobkami.

V týchto vidieckych oblastiach sú potraviny založené na zelenine a zelenine zo záhrady, plodoch z miestnych stromov, rybách a prípadne mliečnych výrobkoch a víne; spotreba mäsa je vždy obmedzená alebo veľmi obmedzená.

Preto je dôležité, aby v diéte proti starnutiu bolo:

  • Uprednostniť tzv. Výrobky s nulovým kilometerom, pričom sa zabezpečí (najmä v prípade mäsa, syrov a rýb) zdravotná bezpečnosť zakúpených výrobkov;
  • Preferujte sezónne výrobky (nielen pre ovocie a zeleninu, ale aj pre ryby);
  • Výrazne znížiť, alebo lepšie sa vyhnúť spotrebe priemyselných potravín, čo ich obmedzuje, čím vyššia je úroveň konzervácie (oveľa lepšie je čerstvé mäso v porovnaní s konzervovaným mäsom alebo mäsom v konzervách, oveľa lepšie je čerstvý losos ako údený losos, omnoho lepšie čerstvé paradajky v porovnaní s konzervovanými konzervami atď.);
  • Uprednostnite chudé mäso (kuracie alebo morčacie prsia, chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, kôň atď.) V porovnaní s mastnými mäsami;
  • Vyhnite sa konzumácii údených alebo inak konzervovaných salám, mäsa alebo rýb. Dokonca aj odtučnená surová šunka, morčacie prsia vo vani alebo bresaola, napriek nízkemu obsahu nasýtených tukov, by sa mali konzumovať s miernosťou, pretože sú bohaté na sodík (soľ) a potenciálne škodlivé konzervačné látky (ako sú dusitany a dusičnany).
  • Z praktického života:
    • konzumovať mäso NIE viac ako jedenkrát denne, pričom uprednostňuje biele mäso av druhom prípade chudé červené mäso;
    • konzumovať ryby v najmenej dvoch alebo troch týždenných jedlách, aby sa zabránilo systematickému používaniu veľkých rýb (napríklad tuniaka, ventresky alebo mečiara); Talianske modré ryby predstavujú v tomto zmysle vynikajúcu alternatívu, ktorá tiež profituje z nízkych nákladov. Ak je to možné, uprednostňujte voľne žijúce ryby pred chovnými rybami
    • ako alternatíva k mäsu konzumujú alternatívne zdroje bielkovín (vajcia, strukoviny, sójové deriváty ako tofu alebo tempeh a ľahké syry ako chata alebo ricota).
      • Pre nápady a recepty založené na zeleninovom mäse kliknite tu
    • pravidelne konzumujte fermentovanú potravu, ako napríklad jogurt (vakcína alebo sója), kefír alebo tempeh, potraviny, ktorých priaznivá úloha sa pripisuje trofizmu črevnej bakteriálnej flóry, s pozitívnymi účinkami na tráviace, metabolické a imunitné hladiny.

Rastlinné oleje, cukor, soľ a alkohol

Rastlinné oleje patria medzi potraviny s najvyššou kalorickou hustotou, a preto je jasné, že ich spotreba by sa mala vykonávať s extrémnou mierou. Okrem toho by bolo dôležité:

  • Preferujte spotrebu surového mäsa, vyhnite sa používaniu počas varenia (najmä ak sa vyskytuje pri vysokých teplotách alebo dlhších obdobiach);
  • Preferujte extra panenský olivový olej (vyhýbajte sa lacnejším výrobkom), striedajte ho s olejmi s vysokým obsahom omega-3 (napr. Konopný olej).
  • Eliminujte alebo drasticky obmedzte živočíšne tuky, ako napríklad sadlo, sadlo a maslo.
  • Ako alternatívu k olivovému oleju sa odporúča, aby sa šalát okorenil semenami a olejovým sušeným ovocím (vlašské orechy, tekvicové semená, ľanové semená, chia semená atď.)

Čo sa týka soli, množstvo sodíka prirodzene obsiahnuté v potravinách robí nadbytočné pridávanie soli (z hľadiska výživy). V dôsledku toho, aj vzhľadom na úlohu stolovej soli pri zvyšovaní krvného tlaku, je dôležité:

  • minimalizovať množstvo soli pridanej do potravín; aby si zvykli na chuť, toto zníženie by sa malo vykonávať postupne, pričom soľ by sa mala nahradiť korením; niektoré z nich (napríklad kurkuma, paprika a cesnak) sú veľkorysým zdrojom účinných látok, ktoré sú užitočné v procese proti starnutiu (vďaka ich protizápalovému, antioxidačnému, hypotenznému účinku, atď.)

Biely kuchynský cukor je typickým jedlom prázdnych kalórií (prináša veľa energie bez toho, aby poskytoval dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerálne soli, esenciálne mastné kyseliny atď.).

  • v antiaging diéte by mala byť spotreba cukru čo najviac obmedzená, a to tak z hľadiska priamej, ako aj nepriamej spotreby (tj potraviny bohaté na cukry, ako sú sladkosti, dezerty, džemy, sladké a podobné nápoje);
  • Niektoré sušienky na raňajky, lyžicu marmelády a občasný hriech obžerstva spolu s nepostrádateľnými cukrami ovocia ľahko prekonajú príjem jednoduchých cukrov odporúčaných pre zdravú výživu;
  • Prírodné sladidlá alternatívne k cukru (javorový sirup, agávový sirup, med atď.) Sa však musia konzumovať s extrémnou miernosťou a alternatívne (nie navyše!) Na biely cukor;
  • Použitie umelých sladidiel (aspartam, sacharín atď.) Však zostáva kontroverzné; lepšie ho využívať.

Víno, najmä červené víno, mnohí považujú za potraviny proti starnutiu, pretože by to pomohlo znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetes mellitus a metabolického syndrómu; tento účinok možno pripísať samotnému alkoholu a niektorým antioxidačným látkam (resveratrol, antokyanínom atď.) obsiahnutým predovšetkým v koži červeného hrozna.

Na získanie týchto predpokladaných dávok je podstatné, aby konzumácia vína bola mierna (nie viac ako jedno pohár denne pre ženy, nie viac ako dve poháre pre mužov); väčšia spotreba je v skutočnosti spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych a hepatálnych ochorení.

Príklady antiaging stravy

Praktický príklad denného menu proti starnutiu je obsiahnutý v tomto infographic, ktorý napísala jedna zo spoločností, ktorá sa najviac používa vo výskume a výrobe antiagingových doplnkov stravy so značkou X115®.

Antiaging doplnky

Takzvané Antiaging doplnky prichádzajú do úvahy, keď sa jedinec nedokáže živiť tým, že pochopí všetky rôzne prvky, ktoré telo potrebuje, napríklad keď sú skromné ​​jedlá často konzumované z pracovných dôvodov alebo keď sa vykonáva veľa fyzickej aktivity, vystavuje iným druhom stresu (zmeny v sezóne, zotavenie sa z choroby, nadmerné vystavenie sa slnečnému žiareniu atď.).

Medzi najpoužívanejšie doplnky proti starnutiu patrí:

  • antioxidačné doplnky : vitamíny A (vo forme karotenoidov), C a E, kyselina lipoová, katechíny, kvercetín, resveratrol, ovocné výťažky ako oranžová alebo čučoriedková, iné polyfenoly atď.
  • doplnky pre mikrocirkulačnú funkciu a antioxidačnú funkciu: centella asiatica, červené víno, rutín, gaštan konský, diosmin, lieskový oriešok atď.
  • protizápalové doplnky : kurkumin, čertov pazúr, boswellia, omega tri, rybí olej, krilový olej atď.
  • doplnky pre pohodu kĺbov, kože a vlasov: kolagén, MSM, sírne aminokyseliny, kyselina hyalurónová, meď, zinok
  • doplnky na podporu imunitného systému : vitamín C, glutamín, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, imelo atď.