Upravil Antonio Sellaroli
Maximálna sila, podľa definície, je "najvyššia sila, ktorú je neuromuskulárny systém schopný vyjadriť s dobrovoľnou svalovou kontrakciou".
Maximálnu pevnosť možno merať pomocou:
- Dynamické napätie (hľadanie maximálneho zaťaženia, 1RM, reálne alebo teoretické)
- Statické napätie (izometrická kontrakcia, ktorá pomocou dynamometra umožňuje vyhodnotiť silu pôsobiacu na nepohyblivý odpor). Toto meranie sa musí opakovať vo viacerých uhloch, pretože ide o závislý uhol.
Maximálnym zaťažením (1RM) rozumieme, že záťaž, ktorá sa dá zvýšiť iba raz. Môže byť hodnotená:
- Priama metóda (hľadanie progresívnych pokusov maximálneho zaťaženia, ktoré je možné zrušiť iba raz)
- Nepriama metóda (hľadanie maximálneho možného počtu opakovaní pri submaximálnom zaťažení)
Ak chcete vykonať test s použitím priamej metódy, po presnom zahriatí sa vykoná určitá séria prístupov k maximálnej záťaži, pričom sa vykoná jedno opakovanie na sériu a venuje sa pozornosť intenzite a obnoveniu (aby sa nedosiahla už unavená maximálna skúška). Pokus o zdvíhanie stropu sa musí vykonávať pod dohľadom partnera, najlepšie dvoch; odporúčanie nie je vykonávať maximálne zdvíhanie viac ako trikrát počas tej istej skúšky a vzdialiť pokusy s pauzami 5-8 minút; aby sa zabránilo únave z predchádzajúcich pokusov. Zaťaženie, ktoré budete môcť zdvihnúť pre jedného a len raz predstavuje vašu 1RM alebo 100% sily, ktorú dokážete vyjadriť pre konkrétne cvičenie. Výhodou tejto metódy je určite pravdivosť výsledku za predpokladu, že test je dobre vykonaný; na druhej strane riziká spočívajú predovšetkým v nebezpečenstve nehôd v dôsledku použitia veľmi vysokých zaťažení.
Pri teste nepriamej metódy sa po vykonaní určitého maximálneho počtu opakovaní s daným submaximálnym zaťažením vypočíta teoretická maximálna sila použitím špecifických vzorcov alebo použitím špecifických tabuliek; z toho možno vyvodiť, že čím bližšie k použitému zaťaženiu sa približuje stropu (napr. 80%), tým nižšia je odchýlka chyby. Počet uskutočnených opakovaní bude určený prevládajúcim typom svalových vlákien prítomných vo svale; preto možno nájsť tieto výsledky: \ t
- opakovania medzi 2 a 6: svalové zloženie prevažne z bielych vlákien (FTb), typicky glykolytické, ktoré uprednostňujú anaeróbne podmienky;
- opakovania medzi 6 a 12: svalová kompozícia prevažne z medziľahlých vlákien (FTa) s glykolyticko-oxidačným metabolizmom;
- opakovania väčšie ako 12: svalová kompozícia prevažne z červených vlákien (St), typicky oxidačných, ktoré uprednostňujú podmienky aerobiózy.
Rovnice použité pre nepriamu metódu sú: \ t
- rovnica Brzycky
- Epleyho rovnica
- tabuľku Maurice & Rydin
Brzyckyho rovnica nám umožňuje odhadnúť teoretické maximálne zaťaženie ako funkciu počtu vykonaných submaximálnych opakovaní:
- teoretické maximálne zaťaženie = zdvíhané bremeno / 1.0278 - (0.0278 x počet vykonaných opakovaní)
| Príklad bench pressu: | teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 1.0278 - 0.0834 | |
| teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 0, 9444 | |
| teoretické maximálne zaťaženie = 84, 7 kg |
Tieto údaje potom môžete použiť na určenie percentuálneho podielu pracovných miest na nastavenie vzdelávacieho programu.
Epleyho rovnica nám umožňuje odhadnúť teoretické maximálne zaťaženie podľa počtu vykonaných čiastkových čiastkových opakovaní:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x vykonaných opakovaní)
| Príklad bench pressu: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
Dokončenie 3 submaximálnych opakovaní naznačuje, že pracujeme približne 90% 1RM.
Tabuľka Maurice & Rydin umožňuje odvodiť maximálne zaťaženie podľa vykonaných opakovaní a vypočítať submaximálne pracovné zaťaženie a relatívne opakovania, ktoré možno vykonať, keď je známe maximálne zaťaženie.
Vynásobte zaťaženie použité koeficientom, ktorý pretína počet vykonaných opakovaní (vertikálny stĺpec) s počtom požadovaných opakovaní (horizontálny stĺpec)
Príklad Bench press: Robím 6 opakovaní s 60 kg, chcem vedieť, aké zaťaženie sa má použiť na jedno opakovanie, koeficient je 1, 16, takže zaťaženie, ktoré sa má použiť, bude 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Teraz máte prostriedky na výpočet 1RM. Znalosť týchto údajov vám umožní štruktúrovať tréningové programy, v ktorých zaťaženie, ktoré sa má použiť, nebude dané približným číslom, ale číselným údajom vyplývajúcim z vykonania objektívneho a spoľahlivého testu.
