Filippo Casini
Vážení čitatelia, týmto článkom by som sa chcel pokúsiť pomôcť všetkým ľuďom, ktorí už niekoľko rokov trénujú, povedzme aspoň 3 alebo 4, a z jedného alebo druhého dôvodu nie sme úplne spokojní s dosiahnutými výsledkami, alebo možno jednoducho, už ich nedostali tak ľahko, ako keď boli na začiatku svojho silového tréningu.
S niekoľkými malými, ale múdremi zmenami, v priebehu niekoľkých mesiacov si všimnete značné zisky, pokiaľ ide o svalovú hmotu a športový výkon, jednoducho dodržiavaním niekoľkých malých pravidiel.
Je dobré si uvedomiť, že športovec, ktorý chce vyrastať svalovo, musí konzumovať najmenej 2, 2 g bielkovín na kg hmotnosti, 4 komplexných sacharidov - okrem špecifikovaných okamihov, v ktorých sú cukry uprednostňované - a 1 gram tuku, ak je to možné, zdravý, je však ZÁKLADNÉ, že trénujete s veľkou stálosťou a veľkou intenzitou, aby ste čo najlepšie využili výživné látky, ktoré vložíte do stravy:
pre bežného športovca, napríklad jedného z mnohých cyklistov v nedeľu alebo amatérskeho futbalistu, by bolo nemysliteľné konzumovať 2 alebo viac gramov bielkovín na kilogram hmotnosti, 1, 5 by už bolo viac ako dosť, zatiaľ čo pre športovca, ktorý robí anaeróbnu aktivitu S cieľom rastu svalov je jeho presvedčenie, že je nevyhnutné doplniť výživný sval, aby skutočne rástol.
Je tiež dôležité piť veľa vody, dokonca 3-4 litre denne, (1 liter každých 20 kg hmotnosti), ak je to možné, od jedla, obmedzovať sa na 1-2 poháre počas jedla, aby nedošlo k napučaniu a zaplaveniu vášho trávenia, udržiavať telo čisté a hydratované a svaly vždy bohaté na kyslík a živiny.
Okrem toho je veľmi dôležité vykonať aspoň 2 týždenné aerobikové sedenia, aby sa srdce stalo účinným a zlepšilo výkon, ako aj využili priaznivé účinky behania pri zvyšovaní dobrého HDL cholesterolu a zlepšovaní kapacity pľúc.
Dodržiavaním týchto jednoduchých smerov a maximálnym využitím momentov, ktoré si telo vyhradzuje, aby sme rástli, pri pohľade na iné jesť zdravé potraviny, komplexné sacharidy, ušľachtilé bielkoviny a zdravé tuky, bude oveľa ľahšie oživiť motor svalového rastu, keď možno, po niekoľkých rokoch tréningu, to bolo trochu zima.
1) Po prebudení obnovte zásoby glykogénu (svalov a pečene):
piť rýchlo uvoľňujúcu sérovú bielkovinovú zmes, aby sa začal prívod aminokyselín do svalu a blokovať nočný katabolizmus, spolu s asi 500 ml sladkého energetického nápoja.
ES. keď sa zobudíte, predovšetkým pred umytím a obliekaním, ak môžete, konzumujte 0, 5 g bielkovín / kg hmotnosti (napr. 40 g bielkovín, ak vážite 80 kg) srvátky, to znamená srvátky, ktorá okamžite vstúpi do obehu, tiež vďaka ťahu vyvolanému inzulínom, anabolický hormón par excellence, ktorý budete prirodzene stimulovať pitím asi 500 ml (malá fľaša) veľmi sladkého energetického nápoja, ako je Gatorade alebo Energade.
Po prebudení prebytočné cukry neskončia v tukových bunkách ako nosiče pre vznik nových mastných kyselín, ale budú dopĺňať zásoby pečene a svalového glykogénu.
Konzumujte tento počiatočný nápoj, umyte sa, oblečte sa a ak máte šancu, zjedzte tuhé jedlo asi hodinu po vypití.
Ideálne by bolo konzumovať miešané vaječné bielky (1 vaječný bielok každých 12 kg hmotnosti, ak vážite 80 kg, potom 6-7 vaječných bielkov) s niektorými plnými rezmi (3-4, jeden každých 20 kg hmotnosti), aby sa predĺžilo uvoľňovanie AA počas rána, ako vajcia (v tomto prípade album) zdroje proteínov so stredne pomalým uvoľňovaním.
Vlákna, ktoré poskytuje celá potravina, budú modulovať absorpciu proteínov a spomaľovať trávenie zaručujúce takmer nepretržitý tok živín až do ďalšieho jedla
2) optimalizovať pred a po tréningu a tiež počas:
v tréningu sa odporúča konzumovať približne 20 g srvátkového proteínu (1 g každých 4 kg hmotnosti) pol hodiny pred začiatkom tréningu, potom bezprostredne pred prechodom do posilňovne, už v šatni, si vezmite tabletu BCAA 1 g s optimálnym pomerom 2: 1: 1 (rovnako ako všetky moderné doplnky BCAA) každých 20 kg hmotnosti (napr. Ak vážim 100 kg, vezmem 5).
Potom začnite s aeróbnym rozcvičovaním, aby ste metabolizmus trochu posunuli a zlepšili absorpciu rozvetvených aminokyselín, ktoré budú zohrávať dôležitú úlohu pri zachovaní svalov pred katabolizmom, to znamená, že budú používať vlastné proteíny na generovanie užitočných aminokyselín. pre energetické účely a pokračovať v úsilí, aj keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, to znamená asi 20-25 minút po začatí intenzívnej anaeróbnej aktivity: sval bude používať BCAA vložené zvonku, pričom zachováva svoje vlastné proteíny.
V polovici tréningu spotrebujte 50% dávky BCAA odobratej na začiatku (napr. Ak som na začiatku užívala 5 tabliet, budem konzumovať ďalšie 2, 5 1 g tablety).
Druhá časť »
