Čo je to orechy?
Orechy sú jedným z mnohých názvov, ktoré sa používajú na označenie olejnatých plodov rôznych druhov rastlín. Tiež bežne nazývané sušené ovocie, ktoré sa nemá zamieňať s dehydratovaným ovocím, sa tieto potraviny dnes považujú za platného spojenca proti metabolickým patológiám ; v časti o výžive sa dozvieme lepšie prečo.
- Miestne orechy: vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, pistácie a piniové orechy.
- Dovezené orechy: arašidy, brazílske orechy, pekanové orechy, kešu, makadamia.
Poznámka : Do skupiny sušeného ovocia by mali byť zahrnuté aj menšie semená, ako napríklad tekvica, slnečnica, ľan atď. V porovnaní s tými, ktoré už boli spomenuté, však majú mierne odlišnú spotrebu potravín. Zriedkakedy predstavujú samostatné potraviny a používajú sa predovšetkým na obohatenie iných receptov, ako sú: raňajkové cereálie, šaláty, chlieb a analógy atď. Naopak, orechy predstavujú samy o sebe potraviny, ktoré sa môžu konzumovať samostatne, napríklad ako občerstvenie.
výživa
Nutričné vlastnosti
Nutričná úloha orechov
Tieto produkty nepatria do špecifickej skupiny potravín. Botanicky povedané, sú považované za "ovocie" a "semená"; v kontexte 7 základných skupín potravín (nutričná klasifikácia) však orechy nenachádzajú presné miesto.
Ovocie (mäsité, ako sú kôstky, bobule, falošné ovocie - skupina VI a VII) sú bohaté na vodu, fruktózu, draslík, vitamín C a karotenoidy; pre "semená" rozumieme najmä škrobnaté, tj obilniny, pseudocereálie a strukoviny (skupina III a IV).
Všetky uvedené vlastnosti sú cudzie maticiam, ktoré používajú vysoké percento tuku a obsahujú vynikajúce množstvá vitamínov rozpustných v tukoch a rôznych minerálov; nie náhodou, z väčšiny olejnatých semien je možné získať jedlý olej (zvyčajne veľmi cenný).
Poznámka : jediná vlastnosť, že všetky tieto potraviny majú spoločné, je obsah vlákniny.
Kalórie orechov
Orechy majú všeobecne veľmi vysoký príjem energie, ktorý sa pohybuje približne od 550 do takmer 750 kcal / 100 g. Lipidová frakcia prispieva k takmer všetkému kalorickému príjmu, po ktorom nasleduje významná dávka proteínu a zanedbateľné množstvo sacharidov.
Kalorická hustota orechov vyžaduje miernu spotrebu.
Talianske smernice odporúčajú, aby sa neprekročilo 30 g denne, čo je množstvo, ktoré je už samo osebe veľmi dôležité, pretože poskytuje približne 8-9% celkovej požiadavky na tuk. Aby nedošlo k "odčerpaniu" iných potravinových zdrojov lipidov (napríklad koreniacich olejov), môže byť rozumné znížiť dávku na 15 g / deň.
Matice orechov
Zloženie mastných kyselín je variabilné, ale takmer vždy má dobrú nutričnú hodnotu. V skutočnosti sú orechy vynikajúcim zdrojom takzvaných „dobrých tukov“, tj tých, ktoré majú pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav. Väčšina z nich sú nenasýtené mastné kyseliny, vrátane mononenasýtených (najmä omega 9, najmä kyselina olejová) a polynenasýtených tukov; z druhej kategórie uvádzame dve esenciálne kyseliny linolovej (a ich deriváty), esenciálne omega 6 a kyselinu alfa linolénovú, esenciálne omega 3. Účinky esenciálnych tukov na telo, najmä v prípade už existujúcich metabolických porúch, možno zhrnúť takto: \ t
- Zníženie celkového cholesterolu
- Redukcia LDL cholesterolu
- Redukcia triglyceridémie
- Normalizácia arteriálneho tlaku
- Zníženie systémového zápalu
- Zníženie komplikácií spojených s chronickou hyperglykémiou, typickou pre diabetes mellitus 2. typu
- Krvná fluidizácia
- Ako dôsledok už opísaných účinkov, zníženie výskytu aterosklerózy a trombózy
- Zachovanie štruktúry a nervovej a očnej integrity
- Výhody na náladu a mozgovú aktivitu.
Bielkoviny a sacharidy z orechov
Orechy obsahujú variabilné percento jednoduchých proteínov a glucídov. Niektorí veria, že to môže byť dobrým zdrojom aminokyselín; vzhľadom na vysokú energetickú energiu sa však musí užívať v porciách tak malých, že významne neovplyvňuje dennú bielkovinovú rovnováhu. To isté platí pre sacharidy.
Niektorí exponenti tejto kategórie, ako napríklad lieskové orechy, arašidy a vlašské orechy, sú bohaté na arginín. Táto aminokyselina má mnoho funkcií, napríklad pôsobí ako prekurzor oxidu dusnatého (vazodilatátor, ktorý bojuje s hypertenziou) a kreatínu; okrem toho je imunostimulantom atď. Nebolo však preukázané, že orechy vykonávajú tieto funkcie na tele.
Orechy vitamíny
Orechy majú tiež vynikajúci obsah vitamínov. Existujú aj molekuly rozpustné vo vode, skupiny B a lipofilné živiny. Medzi najrozšírenejšie vitamíny B patria B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B6 (pyridoxín).
V skupine molekúl rozpustných v lipozómoch je najdôležitejším faktorom určite vitamín E alebo alfa-tokoferol. Vzhľadom k jeho "jemnosť", je to živina, ktorá je dosť ťažké jesť so správnym množstvom stravy; je negatívne ovplyvnený kyslíkom, voľnými radikálmi, svetlom a teplom, a preto je jednou z prvých živín, ktoré sú negatívne ovplyvnené ochranou. Vitamín E účinne bojuje proti starnutiu buniek a pôsobí pozitívne na rizikové faktory súvisiace so zvýšením kardiovaskulárneho rizika.
Niektoré exponenty orechov obsahujú vitamín a provitamín A a vitamín D, ale nie príliš zaujímavé percentá.
Orechy z minerálov
Orechy obsahujú vysoké koncentrácie minerálov; niektoré sú celkom bežné (napríklad fosfor, vápnik a draslík), zatiaľ čo iné sa považujú za ťažšie v správnom množstve. Pokiaľ ide o druhú kategóriu, hodnoty zinku a selénu, minerály s antioxidačnou funkciou, podporujúce štítnu žľazu a účasť na celistvosti kostry sú cenné. Koncentrácia horčíka, alkalizujúceho minerálu, ktorý často chýba v tele športovca, je tiež vynikajúca.
Iné orechové antioxidanty
Orechy obsahujú nielen vitamínové a minerálne antioxidanty, ale aj flavonoidové polyfenoly a koenzýmy (najmä Q10), ktoré sa ďalej podieľajú na zlepšovaní metabolických parametrov a znižovaní kardiovaskulárneho rizika.
kuchyne
Tipy na nákup a skladovanie orechov
Ako sme už povedali, orechy môžu byť miestne alebo zahraničné. Brazílske orechy, pekanové orechy, kešu orechy a makadamie dostupné na trhu sú nevyhnutne dovážané. Okrem toho, vzhľadom k oveľa nižším nákladom, ale na úkor kvality, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, píniové oriešky a pistácie môžu pochádzať aj zo zahraničia.
Vzhľadom na predpisy týkajúce sa výroby, skladovania a prepravy nie sú orechy pochádzajúce z niektorých kútov sveta kvalitatívne porovnateľné s talianskymi. V minulosti, v dôsledku hepatotoxickej kontaminácie plesní, niektoré dovážané olejnaté semená spôsobili spotrebiteľom aj vážne zdravotné problémy. Dnes sú kontroly omnoho prísnejšie a riziko intoxikácie je rozhodne nízke; Nevýhodou nižšej celkovej kvality však zostáva.
Mnohí ľudia nevedia, že aj napriek vysokej trvanlivosti, aj orechy podliehajú starnutiu. Preto je vhodné najmä uprednostniť sezónne, aby sa zabránilo nákupu v ostatných mesiacoch roka.
Sušené ovocie nevyžaduje chladenie; Skladujte však na chladnom a suchom mieste.
Poznámka : ak rozbijete škrupinu, môžete vidieť stopy bielej, nazelenalej alebo čiernej plesne, je potrebné vyhnúť sa jedlu.
