Upravil Daniele Todaro
V tomto článku by som chcel vysvetliť dva veľmi dôležité faktory pre kŕmenie športovca (a nielen), pokúsim sa to urobiť s veľmi jednoduchými slovami bez toho, aby som prešiel do detailov, ktoré najviac zaujímajú v niektorých textoch. biochémie.
Zvyčajne v oblasti integrácie sacharidov často počujeme nasledujúcu skratku "IG", ktorá nie je nič iné ako skratka Glycemic Index.
S omnoho menšou frekvenciou namiesto toho počujeme inú skratku "CG", čo označuje glykemické zaťaženie jedla, čo je veľmi dôležitý faktor, ktorému je daný malý priestor, možno kvôli nedostatku informácií alebo kvôli skutočnosti, že najjednoduchšie cesty sú najatraktívnejšie.
Začnime teraz stupňami, uhľohydráty sú rozdelené do troch kategórií: monosacharidy, disacharidy, ktoré, ako to naznačuje termín, budú jednoduché cukry a polysacharidy,
budú to komplexné cukry.
Ich rozdiel je daný skupinou navzájom spojených molekúl, ktoré monosacharidy obsahujú
cukorná molekula, disacharidy obsahujú dva, zatiaľ čo polysacharidy sú tvorené viacerými väzbami monosacharidov.
Monosacharidy: glukóza, fruktóza (poďme to zjednodušiť, pretože by sme sa mali dostať do niektorých biochemických postupov na opis jednotiek, ktoré tvoria monosacharidy).
Disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza.
Najdôležitejšie polysacharidy sú: celulóza, amylóza, amylopektín, glykogén.
Po požití sa sacharidy podrobia transformácii v našich črevách, z ktorých všetky sa rozkladajú na monosacharidy, aby sa dostali cez črevnú stenu a vstúpili do krvného obehu, kde sa dostanú do pečene, ktorá ich premení na glukózu.
Glukóza môže byť vrátená do tela pre energiu alebo transformovaná a uložená vo forme glykogénu, ak je v tele už dosť; zvyšná glukóza sa prevedie na tuk.
Glukóza prítomná v krvnom obehu bude regulovaná pankreasom, ktorý bude vylučovať dva hormóny, glukagón a inzulín; zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré sa dosiahne užitím nadmernej dávky sacharidov, bude vyvážené inzulínom, čím vznikne slávny "inzulínový pík", ktorý sa bude zvyšovať úmerne glykemickému indexu konzumovaných sacharidov.
Ale čo je IG (glykemický index) alebo lepšie, predovšetkým, čo je glykémia?
Hladina cukru v krvi indikuje prítomnosť glukózy v krvnom obehu, takže nastane glykemická odpoveď, ktorá bude indikovať obohatenie cukru v krvi po užití určitých typov sacharidov.
Aby sme urobili toto porovnanie, zvážime typ "uhľovodíka", ktorý je zvyčajne glukóza (index rovný 100), ktorý poskytne hodnoty, ktoré umožnia overiť typ dopadu, ktorý budú mať sacharidy vzhľadom na koncentráciu. cukry v krvnom obehu.
Glykemický index bude preto daný rýchlosťou, s akou sa hladina cukru v krvi zvýši po príjme 50 g testovaného sacharidu.
Tento index bude vyjadrený ako percentuálny podiel, čím sa bude vzťahovať na rýchlosť zvyšovania glykémie "test" glukózy v krvi a za použitia rovnakých množstiev.
Logicky by sme mohli pochopiť, že glykemický index 50 indikuje, že potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlosťou, ktorá je polovičná ako hladina glukózy.
Malá poznámka: dávajte pozor na tabuľky ukazujúce glykemické indexy potravín, najprv sa pozrite na to, aký typ potravín bol použitý ako "dôkaz", nie všetky z nich sú rovnaké.
Teraz sa dostávame k CG (glykemická záťaž), ktorá nás zachránila pred niektorými vážnymi chybami, ktoré sa vyskytli v súvislosti s glykemickým indexom (IG); Mnohé potraviny boli považované za škodlivé pre ich vysoký GI, pretože venovali pozornosť kvalite potravín, ale nie množstvu.
Preto sa zistilo, že odpovede inzulínu neboli regulované iba druhom prijatej potraviny, ale skôr množstvom, ktoré bolo prijaté; atléti zvyčajne vidia fruktózu ako pomaly sa uvoľňujúci zdroj energie, ktorý môže pokrývať dlhotrvajúce fyzické úsilie, týmto spôsobom preberajú prehnané dávky nápojov pred tréningom na základe tohto prvku; naopak, glukóza by bola prvkom, ktorý by sa mal prijať bezprostredne po tréningu, pretože by to poskytlo okamžitý zdroj energie na obnovenie energetických rezerv fyzicky vystavených stresu.
Triviálny príklad na pochopenie dôležitosti glykemického zaťaženia je presne v jeho výpočtovej metóde; glykemická záťaž (CG) sa meria vynásobením IG potraviny predpokladaným množstvom. Stručne povedané, treba poznamenať, že 50 g fruktózy (IG = 20) bude mať vyššiu glykemickú záťaž oproti 10 g sacharózy (IG = 66).
Fruktóza: 20x50 = 1000
Sacharóza: 10x66 = 660
Preto dávame pozor na dávkovanie sacharidov a predovšetkým na pochopenie, že jeden z hlavných bodov spočíva práve v predpokladanom množstve.
Okrem toho väčšina zamestnancov naďalej navrhuje neohrabanú klasifikáciu cukrov, pričom ich delí na dve základné kategórie, a to kategórie rýchlej absorpcie a pomalého vstrebávania; preto sa predpokladá, že nízky glykemický index by zodpovedal absorpcii pomalšieho organizmu, čo by viedlo k nižšej glykémii a dlhšiemu času v čase, WRONG!
Pravdepodobne došlo k zmätku, pokiaľ ide o rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, ktorá sa v skutočnosti líši medzi rôznymi sacharidmi a čas potrebný na to, aby glukóza vstúpila do krvného obehu.
Mnohé štúdie, ktoré už nie sú založené na čisto teoretických, ale praktických postupoch, jasne ukázali, že glykemický vrchol sa objavuje súčasne pre všetky sacharidy; požadovaný čas bude okolo 25-30 minút v závislosti od typu sacharidov prijatých nalačno, či je to jednoduché alebo zložité.
Ako vidíte, odchýlka bude iba 5 minút, čo je zanedbateľné množstvo času v porovnaní s približne 3 hodinami, ktoré sú potrebné na dokončenie trávenia.
Vedecké konferencie sa snažili zmeniť mylné presvedčenie o týchto teóriách, ktoré prijali mnohí odborníci na výživu, potravinárska spoločnosť, lekári a dietetici; Bohužiaľ nie je ľahké uspieť v tomto úsilí, z marketingových dôvodov az toho vyplývajúcich revolúcií, ktoré by skreslili niektoré základné dogmy, ktoré teraz asimilovala väčšina jednotlivcov a odborníkov.
Je zrejmé, že toto všetko sa preleje aj do športového prostredia, kde sú už roky prijímané
protokoly úplne zlé a neefektívne z obvyklého dôvodu súvisiaceho s podnikaním a nedostatok túžby vykonávať výskumné činnosti.
odkazy:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Spomenul som niektorých hlavných výskumníkov o tom, čo je napísané v tomto príspevku, neobsahoval som bibliografický zoznam, ktorý obsahuje desiatky textov týkajúcich sa predmetných štúdií.
