Roberto Eusebio, absolútny národný šampión telesnej kondície
v spolupráci s Di Bella Dario
Ruky hore, ktorí nikdy nepredstavovali rušivý pocit úzkosti pri najobávanejšom menovaní týždňa. Tí, ktorí nejakú dobu praktizovali telesnú stavbu s minimom vážnosti a odhodlania, už prišli na to, o čom hovorím: Hovorím o tréningu nôh. Áno, pretože ak by sme na iných tréningoch spievali víťazstvo na bicepse a prsných prsiach, tricepsoch a tak ďalej, pozerali sme sa na seba v zrkadle, desať, sto krát s uspokojením, teraz je to až na nohy, a nohou sa už viac nepohadzujete. deň.
Či sa nám to páči alebo nie, nohy sú tvorené takými mohutnými svalovými zväzkami, že vždy vyžadujú veľmi vysoké zaťaženie na uspokojivé dosiahnutie objemu. Poďme teda zabudnúť na naše "namáhavé" sereettes z desiatich na horizontálny lis alebo kučeravosť pre hamstringy s hmotnosťou 30 kg. Hypertrofia svalov dolných končatín vyžaduje zaťaženie, zaťaženie a stále zaťaženie. Až do limitu vytrvalosti, ale vždy ďaleko od prahu nehody. V podstate, tréning vašich nôh je takmer metaforou pre život: vedieť čo najviac seba a svoje limity a trpezlivo čakať na výsledky nášho úsilia. Na psychologickej úrovni vidím, že trpezlivosť je veľmi často rastlina, ktorú málokto miluje kultivovať; každý by chcel ľahko a rýchlo časopisové telo. Pripúšťam tiež, že som bol opakovane ovplyvnený vírusom netrpezlivosti, počas niekoľkých mesiacov a rokov odbornej prípravy, ale musíme si uvedomiť, že v praxi budovania tela nie je nič ľahké a okamžité, a to preto, lebo telo považuje luxusné zvýšenie svalovej hmoty, ktorá neskôr vyživuje a okysličuje. Nie je náhoda, že Ferrari zaplatí oveľa viac dane ako malé auto, takže ak chceme Ferrari, pripravme sa na tvrdú prácu.
Osobne v telocvični sa mi nepáči vyskúšať si ruky pri veľkom počte rôznych cvikov; moje heslo bolo vždy "zjednodušujúce", čo zvýhodňovalo veľké podniky s viacerými spoločnými podnikmi na úkor používania strojov alebo cvičení na izoláciu. Možno je to dedičstvo, keď som bol pred pätnástimi rokmi výcviku, v časoch, keď existovala iba hrubá „stavba tela“ a stále sa nehovorilo o „zdatnosti“ a iných vylepšeniach. Nemám však nič proti používaniu riadených nakladacích strojov, na ktoré sa vždy môžeme vrátiť alebo sa uchýliť ku koncu ťažkých rutinných mesiacov na základe cvičenia v starom štýle, ktorého hlavnou časťou je určite voľný squat.
Považujem slobodné squat kráľa všetkých multi-spoločné cvičenie, takmer druh božstvo, ktoré udeľuje ceny alebo tresty v závislosti na tom, ako sa k nemu priblížiť. To je dôvod, prečo moja nie je jednoduchá týždenná squatová schôdza, ale takmer posvätná liturgia, ktorú neskrývam, aby som zakaždým s určitým strachom chodila. S squatom neexistujú žiadne termíny; tento pocit, že sa cítite, keď oddeľujete činku od jej podpory, je neopakovateľný: zdá sa, že máme kubický meter betónu, ktorý váži lichobežníky. To je miesto, kde musíme ísť. Neodstrániteľná hranica, brána, je tam: tí, ktorí sa báli a vracajú sa, získajú výsledky, ktoré si zaslúžia: priemerný. Tí, ktorí majú odvahu a budú pokračovať, budú odmenení bohmi squatu. Pozrime sa, ako štruktúrovať tréning pre nohy, ktoré sú skutočne produktívne a nedisperzné:
Začneme squat len po najmenej šiestich mesiacoch posilnenia nôh s inými menej zložitými a špecializovanejšími cvičeniami, ako je predĺženie nôh, šikmý lis, výpady atď. Pozor, pretože paradoxne cvičenia, ktoré sa zdajú neškodné, môžu mať nepríjemné prekvapenia. Najmä držíme spodnú časť chrbta nalepenú na zadnej strane šikmého lisu: vyhneme sa hraniu s bedrovým. Nenechajme sa oklamať vedenou trajektóriou posilňovacích strojov a zmyslom pre bezpečnosť, ktoré sa zdajú sprostredkovať.
Pracujeme veľa na bedre, bez toho, aby sme sa museli vážiť s desaťkilometrovými diskmi držanými na hrudi: štyri série typu 20-20-15-15 sú dosť, ale vykonávajú sa aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Konštantnosť je to, čo sa počíta. Nepreťažujeme poprsie, nevyužívame doskoky, nespúšťame toto užitočné cvičenie pre starostlivosť a túžbu dokončiť. Možno, že bedrovej nebude krásny pohľad, ale sú a zostávajú nepostrádateľné svaly. Nezanedbávame ani brušné svaly. Naším konečným cieľom je postaviť oporný pás, ktorý robí chrbát pevným "kmeňom", ktorý vydrží hmotnosť činky. Práca na bedre by sa nikdy nemala skladovať v šuplíku, ale pokračovala aj po ukončení príprav.
Často som čítal zázraky o ďalšom veľkom multi-spoločnom cvičení: mŕtvy ťah s mŕtvymi nohami (mŕtvy ťah). Skúšal som to celé mesiace a zistil som, že tak ako sa môžeme zaviazať k správnemu vykonaniu, mechanici sú takí nepriazniví, že skôr či neskôr bude váš chrbát ohrozený na všetkých úrovniach. Podľa môjho názoru hra nestojí za sviečku, aj preto, že priepasť naozaj vyžaduje veľa hmotnosti, aby sa stala produktívnou, av tomto bode sa stala príliš nebezpečnou. V neprítomnosti baru, alebo štvorcovej činky, ktorá by nám umožnila bezpečne oddeliť oddiel, ale pravdepodobne ho nikdy nebudeme mať, preto toto cvičenie môže vykonávať praktizujúci powerliftu, ktorí ich dobro vykonávajú v kompletnej verzii.
Štart squat session po vykonaní štyroch sád desiatich na predĺženie nohy s ľahkou záťažou, aby sa pre-preťažiť quadriceps. V prestávkach medzi sériami a ďalšou silou sa nútim nezačať chatovať, ale robím strečingové cvičenia hamstringov, quadricepsu a teliat. Teľatá už pracovali najprv v sede Calf (4 sady 10-12 opakovaní) a pri stojacich teľkách (2 sady 30-50 opakovaní). V lýtku hľadám maximálnu možnú artikulárnu exkurziu, aj keď sa zdá, že skĺzne z útesu a teľatá chytia bolesť. Pre všetky svaly, ale viac ako inokedy pre teľatá, platí koncept genetickej predispozície: v skratke, ak máme málo základných, bude oveľa ťažšie vidieť ich rast. Neočakávame teda okamžitý pokrok pre teľatá; možno najlepším prístupom nie je očakávať príliš veľa z tohto veľmi ťažkého rozvoja svalovej oblasti. Akýkoľvek výsledok bude potom vítaný.
druhá časť »
