Doktor. Gianluca Rizzo - odborník na výživu
kreatín
Ďalším aspektom veľkého záujmu športovcov je príjem kreatínu.
Naše telo môže syntetizovať kreatín, ale enzymatická kapacita je obmedzená, čo znamená potrebu príjmu potravy na udržanie vysokých bunkových rezerv. Aj keď je suplementácia kreatínu medzi silovými športovcami veľmi bežná, bez ohľadu na ich všežravú alebo vegetariánsku stravu, často sa stáva, že to nie je veľmi užitočný zvyk, pretože vyvážená všežravá strava môže v plnej miere uspokojiť svoje potreby. Okrem toho, rôzne faktory zasahujú do modulácie depozitov kreatínu, čo znamená silnú genetickú závislosť. Z tohto dôvodu, u niektorých jedincov, suplementácia kreatínu nemôže zväčšiť objem usadenín, ani sa nemôže vyrovnať s nedostatkom kvôli subjektívnej predispozícii.
Kreatín sa distribuuje medzi potraviny živočíšneho pôvodu, najmä do červeného mäsa. Medzi rastlinnými potravinami nie sú žiadne zdroje kreatínu a to by mohlo znamenať výhodu v integrácii vegetariánov, ako sa ukázalo v cykloch príjmu 20-25 g kreatínu (5 g 4-5 krát denne), 5-6 po sebe idúcich dní; Príjemný program môže byť tiež vykonaný s 3g / deň, ale nemal by presiahnuť 8 týždňov. Napriek teoretickým aspektom sa nedá jednoznačne preukázať nedostatok vegetariánskych športov a integrácia medzi sedavými vegetariánmi alebo nekonkurenčnými a aeróbnymi úrovňami fyzickej aktivity sa javí ako irelevantná. Zatiaľ čo v krátkodobom horizonte sa zdá, že znižuje čas zotavenia zvýšením výkonu v intenzívnom a blízkom úsilí a znížením pocitu únavy, z dlhodobého hľadiska môže kreatín podporovať ukladanie svalovej hmoty s nevýhodnými účinkami na vytrvalostných športovcov. V každom prípade stále neexistujú dlhodobé údaje o suplementácii, ktoré by zaručovali jej bezpečnosť; v prípadoch dysfunkcie obličiek sa neodporúča jeho použitie.
Proteíny a proteínová požiadavka
Potreba bielkovín športovcov je pravdepodobne najviac diskutovanou témou a nesúhlasnými teóriami, ktoré vždy rozdelili ideológie na výživový prístup športovcov a trénerov. Proteíny pôsobia ako základný materiál na ukladanie inej svalovej hmoty, ktorá by mohla byť výrazne obmedzená, najmä v neprítomnosti dostatočného podielu esenciálnych aminokyselín. Zatiaľ čo sa preukázalo a objasnilo, že v priemere dospelý človek môže uspokojiť požiadavky vegetariánov na bielkoviny bez toho, aby sa uchýlili k určitým opatreniam (ako je napríklad zastaraná myšlienka dopĺňania obilnín a strukovín), stále existuje silný zmätok spojený s potrebami športovca., všežravé alebo vegetariánske. Neexistuje nepopierateľný a jednoznačne preukázaný prístup k podielu proteínov, ale súčasné biochemické poznatky môžu naznačovať, ako uspokojiť požiadavky na bielkoviny, aby sa zabránilo prebytku alebo nedostatočnosti. Proteínové požiadavky sa často označujú ako nezávislý index spojený s typom fyzickej aktivity; predpokladá sa, že priemerný jedinec by mal zaviesť 0, 8 g / kg telesnej hmotnosti bielkovín, čo je požiadavka, ktorá sa môže zvýšiť až na 1, 8 g / kg u výkonných športovcov. V skutočnosti je veľkou chybou podceniť v tejto súvislosti kalorické potreby, ktoré predstavujú prvý index, ktorý treba zvážiť. Vychádzajúc z kalorickej hodnoty vypočítanej podľa skutočných potrieb športovca, by mala byť kvóta na bielkoviny vypočítaná podľa pomerov stanovených početnými epidemiologickými štúdiami. 12-15% bielkovín v porovnaní s celkovou kalorickou kvótou teda predpokladá množstvo proteínov priamo úmerných kalorickej hodnote. Týmto spôsobom nevznikne riziko kalorického preťaženia (v prípade výpočtu bielkovín a kalorickej rovnováhy v súvislosti s týmto) alebo preťaženia obličkami (v prípade výpočtu bielkovín a nezávislého kalorického vyváženia so zvýšením percenta proteínov). Ukázalo sa, že príjem bielkovín nad 2 g / kg za deň nie je priaznivý pre ukladanie svalov a bol spojený so stratou vápnika v kostiach, dysfunkciou obličiek a kardiovaskulárnymi problémami.
Napriek podielu esenciálnych aminokyselín zavedených diétou sa v poslednej dobe spája s genézou niektorých nádorov, u športovca predstavuje bod regulácie syntézy proteínov v reakcii na katabolické hormonálne stimuly. Všetky rastlinné potraviny majú tendenciu mať nižší podiel esenciálnych aminokyselín ako potrava pre zvieratá. Práve z tohto dôvodu, najmä v prípade veľmi vysokých požiadaviek, bude vhodné, aby vegetariánsky športovec používal najmä bohaté zdroje proteínov, ako sú prípravky na báze sóje, ktoré nemajú nedostatky aminokyselín a umožňujú pravidelnú podporu syntézy proteínov. Zatiaľ čo podpora svalovej depozície môže byť kontraproduktívna u vytrvalostných športovcov, z tohto dôvodu by nikdy nemala prekročiť 1, 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pri výkone je tiež maximalizovaná použitím špecifických aminokyselín široko študovaných pre ich ergogénnu a anabolickú kapacitu v kostrových svaloch. Tieto aminokyseliny sa nazývajú rozvetvené kvôli ich alifatickému bočnému reťazcu (val, ile, leu) a sú súčasťou esenciálnych, pretože nemôžu byť syntetizované v našom organizme. V kulturistov ich príjem je často vo forme doplnkov alebo potravín, ako sú mlieko, vaječný bielok, srvátka alebo kazeínové extrakty. V prípade vegánov je jediným významným zdrojom rozvetvených aminokyselín sója vo forme odmasťovaných termoplastických proteínov alebo sójových proteínových extraktov (izolovaný sójový proteín). Tieto proteíny nie sú známe z hľadiska aminokyselinového rámca, ale majú obmedzenú účinnosť využitia dusíka a obmedzenú stráviteľnosť. Nedávne štúdie o suplementácii rozvetvených aminokyselín ukázali, že účinok týchto aminokyselín by mohol byť vlastne výlučnou výsadou samotného leucínu. V tomto prípade by najlepším zdrojom pre všežravcov mohla byť srvátka, zatiaľ čo pre vegánov by stačilo dosiahnuť kvótu aspoň 3 - 4 g leucínu na jedlo a ak sa nedosiahne, poskytne osobitné doplnky (jeho oxidácia je obzvlášť vysoká počas vytrvalostná fyzická aktivita). Nadmerný príjem rozvetvených aminokyselín v porovnaní s požiadavkami môže zhoršiť výkonnosť u vytrvalostných športovcov v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty. Najbežnejšími zdrojmi vegetariánskej stravy môžu byť sezamové semená, slnečnicové semená, tofu a tekvicové semená.
Často nie je podceňovaný význam nedosiahnutia kalorického podielu a jeho katabolického účinku na bielkoviny tela. Keďže je pravda, že hladiny plazmatických proteínov nám dávajú jasný signál o nutričnej primeranosti jedinca, vo vegetariánskom a predovšetkým vegánskom športovcovi, je ľahké pre nedostatok hustých potravín ovplyvniť tendenciu týchto jedincov nedosiahnuť svalový potenciál., Tak ako v dospievaní, pri športe musí byť požiadavka na kalórie uspokojená dostatočne koncentrovanými potravinami (sójová bielkovina, hrachová a konopná múka, pšeničný klíček a sušené ovocie, ryžové bielkoviny), ktoré sú zároveň bohaté na potrebné bielkoviny., Nezabúdajme, že tieto potraviny sú bohaté na kalórie a bielkoviny, ale sú chudobné na mikroprvky a že z tohto dôvodu nesmú úplne nahradiť celé potraviny. Aj keď načasovanie sacharidov má zásadný význam pre dobrý výkon a dobrú obnovu, kalorický podiel profesionálneho športovca sa dá ľahko podceňovať. Športovec so silou 68 kg môže potrebovať 3600 Kcal so 120 g proteínu (~ 13%, 1, 8 g / kg); športovec s hmotnosťou 91 kg môže potrebovať 4800 kcal so 160 g proteínu (~ 13%, 1, 8 g / kg); každý so 4 hodinovým fyzickým tréningom denne (v spodnej časti nasledujúceho článku je príklad vegetariánskeho jedálneho plánu pre každého).
