predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
POZOR! S týmto článkom budeme hľadať príklad diéty založené na vypúšťaní potravín sacharidov a paralelný nárast ketolátok v krvi. Je dôležité si uvedomiť, že sa odvolávame výlučne na ketogénnu diétu (vo všeobecnom zmysle) a nie na ketogénnu diétu (viac či menej špecifickú metódu, ktorú môžu niektorí odborníci tvrdiť); toto malé objasnenie má za cieľ chrániť autora článku a my-personaltrainer.it od akejkoľvek pomsty na duševnom vlastníctve ketogénnej diéty, alebo prečo nie aj z koncepčných a metodických sporov.
Ketogénna strava na definovanie svalov
Ketogénna diéta pre svalovú definíciu budovania tela je NON-vyvážená strava, ktorá POTREBUJE KONTANTNÉ MONITOROVANIE ŠPECIALISTOM DOCTOROM; ketogénna diéta v budove tela je užitočná pre chudnutie, ale predovšetkým pre definíciu alebo strihanie svalov.
Ketogénna diéta pre definíciu svalov je v podstate založená na 3 koncepciách:
- Redukcia uhľohydrátov: na rozdiel od ketogénnej diéty na chudnutie (aplikovateľná v prípade nadváhy alebo obezity) alebo pri epilepsii (užitočná v prípade rezistencie na lieky), ketogénna diéta pre definíciu svalov musí brať do úvahy fyzickú prípravu vysoká intenzita posilňovača. Bez toho, aby sme sa dostali do detailov tréningu alebo fyziológie energie, aby sa účinne stimulovala svalová sila a hypertrofia, je VŽDY potrebné udržiavať výraznejší diétny podiel cukrov ako pri sedavej diéte na chudnutie; to znamená, že: podiel potravinových sacharidov v ketogénnej diéte na definovanie svalov musí byť na horných hraniciach rozsahu povoleného pre uplatňovanie tejto stratégie. Nadmerné zníženie sacharidov v ketogénnej diéte pre definíciu by nebolo správne, pretože by zvýšilo riziko ohrozenia fyzickej účinnosti počas tréningu a uprednostňovalo by nadmerný katabolizmus svalových proteínov.
- Paralelný nárast bielkovín a tukov v potrave: redukciou sacharidov v potrave, aby nedošlo k nadmernému zníženiu celkového podielu energie, je nevyhnutné drasticky zvýšiť percento a množstvo lipidov a proteínov (aspoň 3 g / kg). Niektorí argumentujú, že ketogénna strava, najmä aplikovaná na stavbu tela, má "metabolicko-katabolický" účinok, ktorý uľahčuje depléciu tukového tkaniva aj bez redukcie celkovej energie, pričom sa používa jednoduchá substitúcia sacharidov tukmi a proteín. Osobne si myslím, že je to aspoň sporné.
- Následná produkcia ketónových teliesok a dusíkatých skupín: ketogénna diéta pre definíciu svalov, podobne ako všetky ketogénne, vyvoláva akumuláciu ketónových a dusíkatých látok. Ketónové telieska, ktoré sú medzi anaeróbnou glykolýzou a Krebsovým cyklom, sú toxické pre tkanivá a pri použití redukcie chuti do jedla, najmä v spojení so skupinami dusíka, majú negatívny vplyv na funkciu pečene a obličiek. Všetky tieto molekuly uľahčujú dehydratáciu tela, pretože sú vysoko osmotické a sú zodpovedné za väčšie vylučovanie vody a minerálnych solí (vrátane vápnika) obličkami.
Negatívne aspekty ketogénnej diéty
Ketogénna diéta pre definíciu svalov, najmä ak nie je riadne monitorovaná, môže napomáhať vzniku:
- Acidóza (veľmi závažné) alebo zníženie pH krvi
- Únava pečene
- Únava obličiek
- Systémová dehydratácia
- Rôzne typy ochorení, ako je hypoglykémia a nízky krvný tlak, ktoré môžu začať s výpadkom prúdu
- Hypovitaminóza, fyziologický roztok a nedostatok vlákniny
- Zmeny nálady a únava z fyzickej aktivity
- Vyčerpanie svalového tkaniva
- Zvýšené vylučovanie vápnika obličkami
- Príjem cholesterolu až o 100% viac ako je obvyklé a príjem ac. Nasýtené tuky> 10% kcal TOT alebo> 1/3 v porovnaní s TOT lipidmi.
Kvôli svojej toxicite a výraznému katabolickému účinku by sa ketogénna strava podľa definície nemala vykonávať dlhodobo; okrem toho, ak by sa kulturista rozhodol ho uskutočniť, mal by nájsť správnu rovnováhu medzi kalorickou poruchou a odbornou prípravou. Existuje teda viac teórií aplikácie:
- Umiestnenie tréningov LEN v dňoch dobíjania sacharidov (vzdialenosť približne 2 dni od prepustenia)
- Ak je tréningový program veľmi náročný, bolo by vhodnejšie udržiavať hladinu glukózy bližšie k hornému limitu povoleného rozsahu.
Koľko sacharidov?
Ľudské telo potrebuje približne 180 g sacharidov na deň, aby sa zabezpečila účinná funkcia mozgu ALSO v dlhodobom horizonte (FAO, 1980), hoci už bolo preukázané, že iba 50-100 g / deň sacharidov by malo byť dostatočné na prevenciu ketózy. (Calloeay 1971).
Za predpokladu, že 180g / deň predstavuje vhodnú preventívnu kvótu v 1800kcal diéte (37, 5% CHO, oproti 55-65% vyváženej stravy), a berúc do úvahy maximálnu hodnotu bezpečnostného rozsahu navrhovaného vyššie (100g / deň - CHO na úrovni 20, 8%) je možné definovať, že: pri sedavom životnom štýle môže osoba, ktorá užíva 1800 kcal, MAINTAINOVAŤ nervovú funkciu znížením sacharidov až na 37, 5% a ďalej ich znížiť až na 20, 8% BEZ ZVÝŠENIA RIZIKO KETOACIDÓZY.
... a v kulturistovi, ktorý tiež praktizuje intenzívny tréning?
Ťažko povedať, aj keby sme mohli predpokladať konkrétnu metódu; potom:
- Odhad sedimentárneho ketogénu na maximálnych hodnotách rozsahu (100 g CHO alebo 20, 8% kcal TOT)
- Súčet výdavkov na energiu každého jednotlivého školenia, napr 300kcal, potiahnuté zmiešanými doplnkami maltodextrínov a rozvetvených aminokyselín.
Pozn . Ketogénna strava sa nezaoberá vzťahom medzi komplexnými cukrami a jednoduchými cukrami, pretože sacharidy sú tak vzácne, že ich metabolický vplyv nadobúda absolútne okrajovú hodnotu.
Existuje mnoho metód na zostavenie ketogénnej diéty, toľko ako premenné, ktoré sa majú zohľadniť v každom jednotlivom ambulantnom prípade; Ďalej bude navrhnutý príklad ketogénnej diéty pre definíciu svalov s cieľom zachovať stabilnú potravinovú KOMPENZÁCIU sacharidovej časti (najmenej 100 g doplnkov CHO / die + maltodextrín v tréningu), čo si vyžaduje len jeden deň týždenného dopĺňania.
NB. Ketogénna diéta NIE JE použiteľná, pretože je kontraproduktívna a nebezpečná pre športovcov alebo vytrvalostných športovcov.
Užitočné doplnky
Doplnky užitočné v prípade ketogénnej diéty sú tie, ktoré zaručujú pokrytie potreby hydrosalínu a vitamínov; v prípade, že je nevyhnutné uspokojiť vyšší energetický výdaj ako norma, môže byť dobrým zvykom konzumovať doplnok na báze maltodextrínu a rozvetvených aminokyselín. Niektorí považujú za nevyhnutné spojiť fázu výživového doplnku kreatínu (ak je konštantná, asi 3g / deň) s ketogénnymi cyklami, aby sa podporila jeho akumulácia vo svaloch a aby sa zvýraznil anaeróbny metabolizmus glykogénu šetriaceho tkanivo ALACTACID.
Pozn . V prípade, že subjekt má signifikantné zvýšenie cholesterolu v krvi, je možné nahradiť časť krmiva pre zvieratá doplnkami na báze proteínového prášku (prípadne sóje), aby sa tak dosiahol exogénny príspevok tohto lipidu.
Príklad ketogénnej stravy
- Študent, prírodný kulturista, cvičí 3 týždenné školenia.
Ketogénna strava pozostávajúca zo 6 dní mierneho výtoku glukózy a 1 deň po opätovnom nabití; príjem glukózy vo fáze výtoku bude 100 / potrava + jeden alebo dva plody spojené s doplnkom malto-dextrínu + BCAA počas tréningových dní, príjem sacharidov počas dobíjania bude ZDARMA, ale v kombinácii a nízkej hodnote množstvo lipidov, aby sa zabránilo nadmernému anabolizmu tukového tkaniva.
| sex | samec | |||
| vek | 29 | |||
| Výška cm | 186 | |||
| Obvod zápästia cm | 16.7 | |||
| ústava | štíhly | |||
| Postava / zápästie | 11.1 | |||
| Morfologický typ | vytáhl | |||
| Hmotnosť kg | 89 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 25.7 | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 18.5 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 64 | |||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1658, 2 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Ľahká, NoAus. 1.41 | |||
| Sedavý energetický výdaj kcal | 2338, 1kcal | |||
| Výdavky na školenia v telocvični, 45 °? Efektívna vysoká intenzita | 400kcal | |||
| KETOGÉNNA HYPOCALORICKÁ Strava - 10% | 2104 kcal | |||
| VÝPOČET VÝŽIVA | ||||
| lipidy | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| proteín | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO so školením | 30% | 750kcal | 200g | |
| raňajky | 15% | 315kcal | ||
| snack | 10% | 210kcal | ||
| obed | 35% | 736kcal | ||
| snack | 10% | 210kcal | ||
| večera | 30% | 631kcal | ||
| Integrátor CHO a BCAA | 400kcal | |||
1. deň stravy - BEZ ŠKOLENIA
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Panedi rye | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Morčacie prsia | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| vlašské orechy | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| Grilované teľa | |||
| Teľacia sviečkovica | 400 g, 440 kcal | ||
| Tepelne neupravené fennely | 300 g, 93 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Jablko, s kôrou | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Bas vo fólii | |||
| Morský vlk, rôzne druhy (jedlá časť) \ t | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Dušená cuketa | 300 g, 48 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Jablko, s kôrou | 100 g, 52 kcal | ||
2. deň stravy - S TRÉNINGOM
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Sladká, surová šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| lieskové orechy | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Kravský ricotta, z polotučného mlieka | 300 g, 414 kcal | ||
| artičoky | 200 g, 94 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ oranžová, s kôrou | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínov a rozvetvených aminokyselín | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínu + soli BCAA + a vitamíny | 50 g, 200 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Dušená treska | |||
| Filet z tresky | 450 g, 369 kcal | ||
| Dušený špenát | 300 g, 87 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ oranžová, s kôrou | 100 g, 62 kcal | ||
Diéta Deň 3 - BEZ ŠKOLENIA
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean varená šunka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mandle | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| Varené kuracie prsia | |||
| Kuracie prsia | 400 g, 440 kcal | ||
| Surová mrkva | 200 g, 82 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, s kôrou | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Pečená pražma | |||
| Pražma morská (jedlá časť) \ t | 450 g, 405 kcal | ||
| Baklažánová panvica | 300 g, 72 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, s kôrou | 100 g, 58 kcal | ||
4. deň stravy - S TRÉNINGOM
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean varená šunka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mandle | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| Varené kuracie prsia | |||
| Kuracie prsia | 400 g, 440 kcal | ||
| Surová mrkva | 200 g, 82 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, s kôrou | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínov a rozvetvených aminokyselín | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínu + soli BCAA + a vitamíny | 50 g, 200 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Pečená pražma | |||
| Pražma morská (jedlá časť) \ t | 450 g, 405 kcal | ||
| Baklažán v panvici | 300 g, 72 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, s kôrou | 100 g, 58 kcal | ||
5. deň stravy - BEZ ŠKOLENIA
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Sladká, surová šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| lieskové orechy | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Kravský ricotta, z polotučného mlieka | 300 g, 414 kcal | ||
| artičoky | 200 g, 94 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ oranžová, s kôrou | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Dušená treska | |||
| Filet z tresky | 450 g, 369 kcal | ||
| Dušený špenát | 300 g, 87 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ oranžová, s kôrou | 100 g, 62 kcal | ||
Diéta Deň 6 - S TRÉNINGOM
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Morčacie prsia | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| vlašské orechy | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Prírodný tuniak (vypustený) | 80 g, 102 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| Grilované teľa | |||
| Teľacia sviečkovica | 400 g, 440 kcal | ||
| Tepelne neupravené fennely | 300 g, 93 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Jablko, s kôrou | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínov a rozvetvených aminokyselín | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Doplnok maltodextrínu + soli BCAA + a vitamíny | 50 g, 200 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Bas vo fólii | |||
| Morský vlk, rôzne druhy (jedlá časť) \ t | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Dušená cuketa | 300 g, 48 kcal | ||
| Celkový extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Jablko, s kôrou | 100 g, 52 kcal | ||
Strava Deň 7 - RECHARGE
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko, 2% lipid | 300 ml, 150 kcal | ||
| Suché sušienky | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| oranžový | 200 g, 124 kcal | ||
| Obed 35% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | |||
| Krupicové cestoviny | 100 g, 324 kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| šalát | 100 g, 14 kcal | ||
| Žitný chlieb | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Hruška, s kôrou | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 30% kcal TOT | |||
| Pizza marinara | 300 g, 720 kcal | ||
