Čo sú Omega 3?
Skupina omega tri obsahuje mastné kyseliny: kyselinu alfa linolénovú (ALA), kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Z týchto dôvodov by mal každý rešpektovať diétu, ktorá je dostatočne bohatá na kyselinu alfa-linolénovú, prednostne tiež charakterizovanú ďalšou prítomnosťou eikozapentaénovej a dokosahexaenoickej.
Omega 3 a mozog
Omega tri (najmä DHA a EPA) korelujú so zdravím mozgu z rôznych uhlov pohľadu. V tomto zmysle sú hlavnými funkciami:
- Predstavujú veľmi dôležitý konštrukčný prvok.
- Podporovať obeh vďaka:
- Vazodilatačná kapacita
- Krvná fluidizácia
- Antiaterogénny potenciál
- Zabrániť niektorým kognitívnym poruchám
- Mohli by mať ochranný účinok na degeneráciu typickú pre starobu
- Zasahujú pozitívne do nálady v prípade depresie.
Omega 3 vo vývoji
Omega tri sú základnými štrukturálnymi zložkami nervového tkaniva, teda mozgu.
Táto funkcia zohráva rozhodujúcu úlohu predovšetkým vo vývoji plodu a vo výžive prvých dvoch rokov života.
To znamená, že diéta by mala byť obzvlášť bohatá na omega 3 (najmä EPA a DHA), najmä v prípade:
- Tehotenstvo, počas ktorého sa výživa prenáša z matky na plod.
- Dojčenie, počas ktorého sa potrava prenáša z matky na dieťa (do odstavenia). Ak sa používa umelé mlieko, odporúča sa venovať veľkú pozornosť zloženiu prípravku.
- Do veku 18 mesiacov, aj keď niektoré štúdie poukazujú na to, že táto pozoruhodná dôležitosť stravy bohatej na DHA pretrváva až do dvanásteho roku veku.
Omega 3 a depresia
Niekoľko experimentátorov zistilo koreláciu medzi príjmom omega 3 a náladou.
EPA sa zdá byť užitočná najmä pri liečení depresie spojenej s bipolárnou poruchou.
Účinok pravdepodobne súvisí so schopnosťou EPA pôsobiť ako prekurzor prostaglandínu E3. Toto, pravdepodobne kvôli jeho protizápalovej funkcii, sa podieľa na etiopatogenéze depresie (aj keď nie je známy jej presný mechanizmus).
Štúdie, ktoré sa snažia preukázať koreláciu medzi omega-3 a úzkosťou alebo psychózou, sú menej relevantné alebo neúplné.
Omega 3 a kognitívna kapacita
Týka sa predovšetkým tretieho veku.
Účinná, hoci skromná, súvislosť medzi dobrými hladinami omega 3 v strave a zlepšením miernych kognitívnych problémov bola preukázaná.
Naopak, spojenie medzi príjmom omega-3, prevenciou a zlepšením Alzheimerovej choroby alebo demencie ešte nebolo konsolidované.
Existuje však korelácia medzi diétou bohatou na omega-3 a prevenciou duševnej choroby v geriatrickom veku. Rovnaké účinky nie sú ľahko reprodukovateľné s nutričnými terapiami (alebo doplnkami) podávanými v krátkodobom alebo strednodobom horizonte.
Omega 3 a rozprašovanie mozgu
Omega tri majú antiaterogénnu, vazodilatačnú schopnosť na artériách a fluidizáciu krvi.
Pretože aterosklerotické plaky často ovplyvňujú karotidy tým, že ich blokujú a zhoršujú okysličovanie mozgu, diéta bohatá na omega 3 môže byť považovaná za preventívnu a prospešnú.
Okrem toho fluidizačná kapacita bráni tvorbe embólií a trombov, ktoré sa môžu dostať do mozgových ciev, čo vedie k mŕtvici.
Vasodilatačná kapacita týchto esenciálnych tukov môže byť prospešná len pre mozog, najmä v starobe.
Ide o skutočné účinky, ktoré však majú ťažké dôsledky. Vedecké štúdie nedokázali korelovať príjem omega tri s prevenciou mozgových ischemických príhod.
Vyhnite sa nedostatku
Nutričná požiadavka omega-3 pre dospelého zodpovedá približne 0, 5 až 2, 0% celkových kalórií, z ktorých aspoň 250 mg / deň by mali tvoriť EPA a DHA.
Zvýšenie v prípade:
- Gestácia: + 100 alebo 200 mg DHA
- Laktácia: + 100 alebo 200 mg DHA
- Medzi 0 a 24 mesiacmi: + 100 mg DHA
- Pravdepodobne v starobe.
Najmä v týchto prípadoch je nevyhnutné, aby bol nutričný príjem omega tri viac ako primeraný.
Preto odporúčame:
- Zaručiť príspevok ALA: je obsiahnutý v potravinách rastlinného pôvodu. Odporúča sa konzumovať správne porcie ovocia, zeleniny, strukovín, celých zŕn a olejnatých semien. Niektoré oleje obsahujú vysoké koncentrácie; mohli by významne prispieť k tomuto účelu, ak by sa používali surové a ako čiastočná náhrada za tradičné korenie (olivový olej alebo maslo).
- Zaručujú príspevok EPA a DHA: sú obsiahnuté predovšetkým v tukových rybách studených morí av talianskych modrých rybách. Odporúča sa jesť najmenej 2 až 4 porcie týždenne. Niektoré potravinové doplnky, ako napríklad rybí olej, olej z tresčej pečene, olihní olej, krilový olej a riasy sú veľmi bohaté na EPA a DHA.
- Zabezpečte integritu omega 3 v produktoch, ktoré ich obsahujú. Potraviny bohaté na omega 3 musia byť čerstvé alebo rozmrazené a nespracované. Okrem toho doplnky potrebujú optimálnu ochranu, pretože sa výrazne zhoršujú pri vystavení svetlu, teplu a kyslíku.
- Zaistite správnu rovnováhu medzi omega 3 a omega 6: aby ste objasnili, o čom to je, navrhujem, aby ste si prečítali tento článok.
