úvod
Čo znamená chudnutie?
Chudnutie neznamená len chudnutie, ale skôr zníženie množstva tukovej hmoty (tuková hmota - FM), pričom chudá hmota (voľná tuková hmota - FFM) zostáva nezmenená, čo následne zvyšuje percento (%).
zásady
Základné princípy pre chudnutie
Ak chcete schudnúť, telo musí:
- Zastavte činnosť tukového vkladu
- Ovplyvňujú zásoby tuku pre energetické účely.
Oba tieto účinky sa dosahujú prostredníctvom dvoch základných opatrení:
- Vezmite menej energie, ako konzumujete; zodpovedajúce množstvo zodpovedá približne 70% normálnej energie
- Organizmus umiestnite do adekvátneho metabolicko-hormonálneho stavu, v ktorom sa hladiny inzulínu musia udržiavať čo najnižšie a konštantné.
Je však vždy nevyhnutné nezanedbávať nutričnú rovnováhu, ktorá je nevyhnutná pre chudnutie a zároveň je zdravá.
Stratiť váhu dobre
Ak chcete schudnúť správne: ako to urobiť?
Aby sme si boli istí, že schudnete správne, v dokonale zdravom tele musíme rešpektovať tieto nástrahy:
- Schudnúť asi 700-800 g týždenne, nič viac; to sa dosahuje znížením príjmu kalórií o približne 30%
- Dodržiavajte vyváženú stravu, to znamená:
- Konzumujte 5 jedál denne, najlepšie s ohľadom na toto kalorické rozdelenie: raňajky 15% energie, 2 občerstvenia 5%, obed 40% a večera 35%
- Neodstraňujte žiadnu zo základných skupín potravín VII. V tomto zmysle je vegetariánsky lakto-ovo režim prijateľný, zatiaľ čo NIE sú považované za vyvážené: vegánske, bez obilnín a strukovín, bez ovocia a zeleniny atď.
- Podeľte sa o energetické makronutrienty v: 25% mastných kyselinách (z toho ¾ nenasýteného typu a ¼ nasýtených), bielkovinách približne 1, 2 g / kg fyziologickej hmotnosti (až 1, 8 g / kg pre športovcov) *, sacharidy pre všetky zostávajúce kalórie (udržiavanie zlomku jednoduchých kalórií medzi 10-16%)
- Urobte všetky fyziologické a vitamínové živiny v dostatočnom množstve, aby vyhovovali individuálnym potrebám, napriek zníženiu celkového príjmu potravy
- Neprekračujte s cholesterolom, udržiavajte ho pod 300 mg / deň (u zdravých ľudí)
- Uistite sa, že podiel vlákniny je užitočný na udržanie črevnej funkcie
- Zaviesť všetky užitočné molekuly, ako sú napríklad polyfenolické antioxidanty.
* Koľko bielkovín?
Koeficient g / kg nemôže byť aplikovaný na osoby s nadváhou, tj na tých, ktorí majú väčšie množstvo tuku ako je obvyklé. Alternatívne je preto možné zvoliť percento aj pre proteíny, ktoré by pri normocaloric diéte zdravého a dospelého subjektu nemali byť menšie ako 12% alebo vyššie ako 18%.
Poznámka : množstvo bielkovín v potrave je stále predmetom kontroverzie, preto nie je možné stanoviť presnú hodnotu bez toho, aby sa postavil jeden alebo druhý populárny zdroj. Podľa "Inštitútu medicíny (2002)" je prijateľné percento, berúc do úvahy širokú škálu prípadov, 10-35%.
V mesiaci
Koľko môžete schudnúť za mesiac?
Ako sa očakávalo, strata hmotnosti približne 700 - 800 g za týždeň sa považuje za "optimálnu". Za mesiac (30 dní) by strata hmotnosti mala byť okolo 2, 8-3, 2 kg.
Výnimky z rýchlosti úbytku hmotnosti
Strata hmotnosti väčšia ako 4 kg sa všeobecne považuje za nadmernú, zatiaľ čo vo vzťahu k normálnym alebo mierne nadváhy sa hmotnosť nižšia ako 1, 5-2 kg NIE považuje za príliš pomalú. Je to preto, že čím pomalšie je chudnutie, tým nižšia je všeobecná psycho-fyzická záťaž a naopak. Jediné prípady, v ktorých je potrebné urýchliť úbytok hmotnosti, sa týkajú patológií závislých od obezity; napríklad: metabolický syndróm, dna, ťažká hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu, steatóza pečene alebo nástup cirhózy, vysoké riziko kardiovaskulárnych príhod, závažné poruchy spánku, závažné ochorenia kĺbov atď. Čo sa týka normálnych ľudí alebo tých, ktorí majú mierne nadváhu, musíme sa tiež zaoberať možným znížením motivácie; rôzne subjekty, ktoré očakávajú väčší pokrok, majú tendenciu upustiť od zlyhania systému v snahe schudnúť.
Vyhodnoťte svoju váhu
Vyhodnotenie dodatočných libier
Index telesnej hmotnosti (BMI) alebo BMI
Ak chcete posúdiť, či je skutočne potrebné schudnúť, alebo či je váha skutočne nadmerná, je potrebné vyhodnotiť tzv. Index telesnej hmotnosti (BMI); alternatívne je možné spoliehať sa na inštrumentálne analýzy, ako je napríklad bioimpedancia (BIA), ktoré však často vyžadujú drahé nástroje a operátor je schopný ich správne používať.
IMC (BMI v angličtine) je metóda odhadu zloženia tela, ktorá berie do úvahy dve jednoduché premenné: postavu a váhu. BMI definuje, či dospelý človek (NIE športovec) patrí do jednej z nasledujúcich kategórií: podváha, normálna hmotnosť, nadváha (nepatologická), obezita (patologická).
Vzorec pre výpočet BMI je nasledovný: hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou, meraná v metroch, štvorcový BMI = [Ps kg / St m2] (možno použiť aj online kalkulátor v tomto článku).
Výsledok alebo koeficient sa má zahrnúť do špecifického hodnotenia.
| Tabuľka 1 - Hodnotenie indexu telesnej hmotnosti (BMI alebo BMI) | |
| ohodnotenie | koeficient |
| podváha | Až do 18, 4 |
| normálna váha | 18, 5 - 24, 9 |
| nadváha | 25, 0 - 30, 0 |
| obezita | Od 30.1 |
Ústava tela
Ako sa očakávalo, výpočet BMI je užitočným systémom pri "približnom" hodnotení stavu výživy. Konkrétnejšie ide o "spanometrické" opatrenie, pretože neberie do úvahy parametre, ako sú proporcie tela, kostra, množstvo svalovej hmoty (čo je dôvod, prečo sa nikdy neuplatňuje na športovcov, najmä tých, ktorí praktizujú športy). sila) atď. Aby sa aspoň čiastočne kompenzovali tieto nedostatky, boli vytvorené ďalšie spôsoby delenia, ktoré využívajú diskrimináciu ústavy a morfológiu tela.
Konštrukcia tela hodnotí rozsah kostry meraním obvodu NON dominantného zápästia (v centimetroch, merané v najužšom bode) a kontextualizáciou výsledku v špeciálnom poradí.
| Tabuľka 2 - Hodnotenie štruktúry tela na základe obvodu zápästia | ||
| žena | ústava | človeče |
| > 15 cm | štíhly | > 1 cm |
| 15 až 16 centimeter | normálne | 17 až 18 cm |
| > 16 cm | robustný | > 18 cm |
Morfológia tela
Morfológia tela namiesto toho pripisuje správny význam vzťahu medzi postavou a obvodom zápästia v centimetroch:
MRF CRP = [Nasýtené v cm / Crf. zápästia v cm].
Aj v tomto prípade musí byť opatrenie vložené do osobitného úsudku.
| Tabuľka 3 - Vyhodnotenie morfológie tela | ||
| žena | ústava | človeče |
| > 9.9 | štíhly | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normálne | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustný | > 10.4 |
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti (BMI FD)
Nakoniec, aby sme určili s väčšou špecifickosťou NORMÁLNOSŤ vlastnej váhy, numerickými pojmami, môžeme kombinovať všetky tieto tri spôsoby hodnotenia ich prepojením na jednu tabuľku požadovaného fyziologického indexu telesnej hmotnosti (BMI FD):
| Tabuľka 4 - Žiaduce fyziologické BMI s ohľadom na telesnú konštitúciu a morfológiu tela | ||||
| Štíhly Longilineo | Štíhly Normolineo | Štíhly Brevilinear | Normálny Longilineo | Normálna Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normálny Brevilineo | Robustný Longilineo | Robustný Normolineo | Robustný Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Takže zhrnutím všetkého v niekoľkých krokoch by sme mohli definovať nasledujúce body:
- Pomocou dobre vyváženej stupnice si prečítajte hmotnosť (v kg, nie v librách) ráno, nalačno, po splnení fyziologických potrieb na toaletách
- Pomocou statimetra, získaním pomoci a rešpektovaním pokynov (prečítajte si Ako merať výšku) si všimnite výšku (v cm)
- Metrickou páskou alebo jednoduchou páskou krajčírky zmerajte obvod NON dominantného zápästia v najužšom bode (v cm).
- Stanovte pomocou vzorca BMI = [Ps kg / St m2] BMI a vyhodnoťte ho príslušnou tabuľkou 1 vyššie. Ak BMI prekročí dolnú hranicu nadváhy, existuje veľká šanca, že týchto 10 kg je príliš veľa
- Ak je v normálnom rozsahu, pokračujte stanovením, s ohľadom na tabuľky 2 a 3 vyššie, telesnú konštitúciu a morfológiu tela [Stature in cm / Crf. zápästie v cm]
- Zadajte hodnotu do tabuľky 4; ak je BMI, aj keď normálne, lepšie ako žiaduce fyziologické, existuje veľká šanca, že týchto 10 kg je aj čiastočne príliš veľa.
Môžu byť kilá stratené len za jeden mesiac?
V prípade indexu telesnej hmotnosti vyššieho, ako je žiaduce, je tiež možné vykonať výpočet INVERSE na určenie skutočnej veľkosti prebytku kg. S vyššie uvedenými hodnotami preto budeme musieť vykonať dve matematické operácie; jedna na stanovenie požadovanej fyziologickej hmotnosti (P FD) a druhá na určenie rozdielu medzi poslednou a skutočnou hmotnosťou (P R.). takže:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg príliš veľa = [P R. - P FD].
| Tabuľka 5 - približná frekvencia spotreby potravín | |||
| Základná skupina potravín | podskupina | kmitočet | časť |
| Základná skupina potravín: mäso, vajcia a produkty rybolovu | Čerstvé, červené a biele mäso | 1-2 krát týždenne | 100 g |
| Konzervované mäso | 3-krát mesačne alebo raz týždenne | 50 g | |
| Čerstvé produkty rybolovu | 1-2 krát týždenne | 150 g | |
| Konzervované produkty rybolovu | 3-krát mesačne alebo raz týždenne | 50 g | |
| Vajcia, celé alebo len žĺtok | 1 a / alebo 2-krát týždenne (v závislosti od porcie) | 50 a / alebo 100 g (podľa frekvencie spotreby) | |
| Základná skupina potravín: mlieko a deriváty | Mlieko a jogurt | Dokonca 2-3 krát denne | 125 g / ml |
| Čerstvé syry | 1-2 krát týždenne - ako jedlo | 100 g | |
| Korenené syry | 1-2 krát týždenne - ako jedlo; každý deň, ale v primeranom množstve | 50 g; Striekal asi 5-10 g | |
| III. Základná skupina potravín: škrobovité strukoviny | Zelenina, čerstvá, mrazená, sušená, sušená, konzervovaná | 2-4 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako príloha (ako náhrada za nižšie uvedené) | 150 g |
| Sušené strukoviny | 2 - 4 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako príloha (ako náhrada vyššie uvedených), na základe použitia obilnín a zemiakov | 50 g | |
| IV. Základná potravinová skupina: obilniny, hľuzy a deriváty | Cestoviny, pšenica, ryža, kukurica, špalda, jačmeň, quinoa, amarant, pohánka, krupica, polenta a ostatné múky \ t | 3-4 krát týždenne, v prvých kurzoch, na základe použitia strukovín a zemiakov | 80 g |
| chlieb | 2-3 krát denne | 50 g | |
| zemiaky | 1-2 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako v závislosti od použitia obilnín a strukovín | 200 g | |
| Raňajky obilnín | V rôznych množstvách na základe použitia iných potravín na raňajky | 30 g | |
| V základná skupina potravín: Oleje na korenie a tuky | Rastlinné oleje lisované za studena, nepodrobené chemickej extrakcii, frakcionácii, hydrogenácii atď. | 2 - 4 krát denne (ako základ na varenie a ako korenie) | 5-10 g |
| maslo | V menšej miere ako oleje | 5-10 g | |
| Bravčová masť, loj, margarín, hydrogenované alebo frakcionované oleje alebo rozpúšťadlové extrakty | Menej možné | 5-10 g | |
| VI a VII základná skupina potravín: Ovocie a zelenina bohaté na vitamín A a vitamín C | Čerstvé sladké ovocie a zelenina | 3-4 krát denne. Jedna porcia zeleniny na obed a jedna na večeru, plus jeden v receptoch na prvé kurzy; dve porcie sezónneho sladkého ovocia denne | 150 g varenej alebo surovej zeleniny v stonke, koreni, ovocí; 150 g ovocia |
| Konzervované ovocie: džem a džemy, ovocné šťavy, dehydrované ovocie atď. | Jam a džemy aj každý deň; lepšie, ak je nízky obsah pridaného cukru. Zvyšok je jednorazový | 20 g pre zaseknutie papiera a uviaznutie papiera. 200 ml ovocné šťavy | |
| olejniny | Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, piniové orechy, pistácie, makadamia, pekanové orechy, kešu, brazílske orechy atď. | Dokonca každý deň v nízkych porciách; 2-3 krát týždenne vo väčších porciách (s ohľadom na celkové množstvo tuku v potrave) | 15 až 30 g |
| alkohol | Červené víno | 0 až 2 krát denne | 125 ml |
| Kalorické sladidlá | Cukor a med | 0 až 2-3 krát denne (s ohľadom na celkové množstvo cukrov v potrave) | 3-7 g cukru; 10 až 20 g medu |
| Sladké a slané občerstvenie | Náhradky za chlieb: sucháre, sušienky, tyčinky, friselle, taralli atď. Mäkké sladké pečivo: croissanty, croissanty, croissanty atď. Piškót. | V rôznych množstvách na základe použitia chleba a iných jedál na raňajky. | 30 pre náhrady chleba. 50 g pre mäkké pečivo. 30 g pre cookies |
Korekcia na chudnutie za mesiac
Vráťme sa teraz ku konečnej korekcii. Po zmene diéty, ako sa pôvodne navrhlo, aby sa zabezpečilo, že súčasná strava je normocaloric (to znamená, že nevedie k zvýšeniu alebo zníženiu hmotnosti), je potrebné úmerne znížiť kalórie. To možno urobiť:
- Zmena typu potravín (ale zostávajúcich v rámci konkrétnej skupiny)
- Zvýšenie množstva vlákien
- Zvýšenie úrovne zberu mliečnych výrobkov (tj zníženie tukov)
- Zníženie množstva oleja
- Moderovanie porcie.
| Tabuľka 6 - Príklad 30% kalorickej redukcie | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORICKÝ DIET 70% = 1640 kcal | ||
| raňajky | raňajky | ||
| Plnotučné mlieko | 250 ml (1 šálka) | Odtučnené kravské mlieko | 250 ml (1 šálka) |
| sušienky | 40 g (8 súborov cookie) | müsli | 30 g (6 lyžíc) |
| snack | snack | ||
| banán | 200 g (1 veľký banán) | jablko | 150 g (1 jablko) |
| obed | obed | ||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | Cestoviny s paradajkovou omáčkou | ||
| Krupicové cestoviny | 100 g | Integrálne krupice cestoviny | 80 g |
| Paradajkové pyré | 100 g | Paradajkové pyré | 100 g |
| grana | 10 g (1 polievková lyžica) | grana | 5 g (1 čajová lyžička) |
| Varené vajcia a varené zemiaky | Varené vajcia a šalát | ||
| Vajcia, celé | 50 g | Vajcia, celé | 50 g |
| zemiaky | 200 g (približne 1 zemiak) | šalát | 70 g |
| Pšeničný chlieb | 50 g (2 plátky) | Celozrnný chlieb | 50 g (2 plátky) |
| Extra panenský olivový olej | 20 g (2 polievkové lyžice) | Extra panenský olivový olej | 20 g (2 polievkové lyžice) |
| snack | snack | ||
| Celozrnný jogurt | 125 g (1 nádoba) | Odšťavený mliečny jogurt | 125 g (1 nádoba) |
| večera | večera | ||
| Varená ryža | Varené zemiaky | ||
| Biela ryža | 90 g | zemiakový | 200 g |
| Grilovaný bravčový a baklažánový steak | Grilovaný kurací a baklažánový steak | ||
| Bravčová panenka | 100 g | Kuracie prsia | 100 g |
| baklažán | 200 g | baklažán | 200 g |
| Pšeničný chlieb | 50 g | Celozrnný chlieb | 50 g |
| Extra panenský olivový olej | 20 g | Extra panenský olivový olej | 20 g |
