Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding
Jedným z najviac podceňovaných aspektov budovania tela je všeobecná pozícia subjektu. Niektorí autori rozprávajú o niektorých učebniciach, ale potom je výcviková karta vždy napísaná s odkazom na hypotetický predmet s teoreticky dokonalými oblasťami hrudníka, chrbta, ramien, rúk, nôh a brušných dutín. Tento aspekt by namiesto toho mal byť prvou situáciou, ktorá by sa mala analyzovať, dokonca aj pred výškou, hmotnosťou alebo telesným tukom.
Držanie tela je indikátorom kostrového stavu vo vzťahu k svalom subjektu, nie je to len estetická otázka dobrého držania tela.
Nesprávne držanie tela preto vždy poukazuje na problém všeobecnej štruktúry predmetu.
Problematické všeobecné usporiadanie má dopad na všetky pohyby, ktoré sa vykonávajú, a najmä na tie, ktoré patria do slabej posturálnej oblasti. Týmto spôsobom cvičenie určené na prácu s určitými svalmi, s nesprávnym postojom neznamená, že ich zamestnáva alebo ich čiastočne prijíma a zhoršuje celkovú nerovnováhu.
Príklad? Tu je: premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sú niektoré predmety lepšie v ohybe než paralelne než v bench presse? Pretože takmer vždy tieto subjekty, okrem toho, že sú tenké a ľahké, majú kyfotickú polohu so zakrivenými a anteriorizovanými ramenami. S takýmto postojom, zvyčajne tiež kombinovaným s plochým hrudníkom, nemôže veľký prsný sval úplne predĺžiť a následne vyvinúť potrebnú silu; to bude fungovať v polovici dole dávať predčasne a prenesenie úsilia do triceps, čo je slabý článok v kinetickej reťaze pri uvoľňovaní napätia na lavičke, bude skôr. Tá istá téma bude úspešnejšia namiesto toho v ohybe k paralelám, pretože pri takomto cvičení humerus priľahlý k trupu využíva silu veľkých pectoralis, nábor potom predovšetkým malých pectoralis.
Pre tieto predmety je príbeh dosť smutný, vyskúšajú lavičku so zlými výsledkami, pokúšajú sa predbiehať s tolika zlými výsledkami, idú na paralely, ale nakoniec prsné svalstvo tak málo rastie a ak tak urobia, vyzerajú ako „prsia“. viac a viac držania tela.
Pri prvom skúmaní držania tela by stačilo namiesto toho, aby sa odstránili všetky cvičenia prsných partií a výťahov s uchopením na chrbte, aby sa sústredili na intenzívnu kartu pre chrbát a na konci mesiaca by sa takíto jedinci mohli ukázať na výrazne zlepšené držanie tela a bez toho, aby ho vyškolili. zlepšil sa aj celkový tvar hrudníka a prsníkov. Iste mesiac je dosť, aby sa pohľad na výsledok, ale na to, aby sa upevniť do správnej polohy, to trvá najmenej jeden rok. Nesprávne držanie tela sa netýka len prsných prsníkov, napríklad zahŕňa aj brušné svaly a nohy atď., Pretože je tak zásadné pri tréningu bb.
Premýšľali ste niekedy, prečo niektorí ľudia, zatiaľ čo školenia ich abs s množstvom cvičenia a stovky opakovaní, ukázať vydutý brucho?
Alebo prečo iné subjekty nábožensky vykonávajú squat so správnym vykonaním, sťažujú sa na únavu dolnej časti chrbta, ktorá je vyššia ako u štvorhlavých svalov?
A prečo iné subjekty stále vyvíjajú veľké bicepsy, aj keď kocky činky bežia?
Odpoveď je takmer vždy rovnaká: nesprávne držanie tela, nevyvážený postoj, výtok z hmotnosti nie na cieľové svaly, ale na stavbu chrbtice a kostry.
Nesprávne držanie tela anuluje výhody cvikov určených na zapojenie kostrových svalov podľa presnej trajektórie, trajektórie, ktorá sa mení s nesprávnym držaním tela. Myšlienka svalového vývoja na posturálne vyváženom subjekte má na nevyváženom subjekte úplne odlišné formy, čo často zhoršuje existujúce defekty.
Teraz sa pozrime podrobne, ako pochopiť, či je naše držanie tela správne alebo nie.
Posturálna analýza, ktorá by mala byť overená ortopédom v ortopédii, môže nasledovať s dostatočnou aproximáciou so systémom „urob si sám“.
Malo by byť vykonávané v spoločnosti niekoho, kto zvonku môže byť v prvom rade objektívnejší ako samotný subjekt a potom môže účinne analyzovať laterálne a zadné videnie, ktoré nie je možné overiť samostatne.
Táto analýza sa musí vykonať objektívnou typovou skúškou vykonanou s odstupňovanou referenciou umiestnenou za predmetom. "Odstupňovaný" odkaz je postačujúci pre stenu s obkladačkami alebo tehlovou stenou, takže posunutie pravej časti tela vzhľadom na ľavú stranu bude ľahko zistiteľné. Olovnica je tiež vhodná na overenie pravého / ľavého posunu v prípade skoliózy.
Vezmite si potom, holé a holé, v uvoľnenej čelnej polohe, s rukami na bokoch, dlaňami smerom k stehnom, nohami mierne od seba, ale paralelne k sebe. Nevykonávajte žiadne kontrakcie, zatiahnutie, rozšírenie alebo inú činnosť, ktorá mení vašu štruktúru; ak to urobíte, budete sa len oklamať.
Potom analyzujeme hlavné aspekty držania tela, vykonávame frontálnu, laterálnu a posterior analýzu.
- Frontálna analýza :
- výška ramena: ak je jedno rameno vyššie ako druhé, zvyčajne je prítomná skolióza.
- úroveň rúk na stehnách: ak sú ramená asymetrické, ruky by mali byť aj v mierne odlišnej výške, ale rozdiel môže byť zakrytý odlišným predĺžením rúk a zápästí.
- uhol medzi ramenami a krkom: ak línia ramien s krkom zviera uhol väčší ako 90 °, ramená sa označujú ako "bottiglione" a vo všeobecnosti sa kombinujú s kyfózou a okrídlenými lopatkami.
- hladina bedra: ak je jeden hrebeň bedra vyšší ako druhý, môže byť prítomná skolióza alebo iná dĺžka dolných končatín.
- línia nôh: rovná, klenutá alebo v tvare x s odkazom na koleno a tibio-tarzálny kĺb.
- Bočná analýza :
- krivka chrbtice na úrovni ramena: ak je fyziologická krivka výraznejšia, je prítomná kyfóza, tzv. „hrb“, je všeobecne spojená aj s anteriorizovanými ramenami (pohyb dopredu).
- poloha lopatiek: ak je spodný roh lopatiek (sú trojuholníkové kosti) viditeľne von, takzvané "okrídlené lopatky lopatky" existujú, neschopnosť pridať vyššie uvedené nie je závislá od tenkosti subjektu.
- krivka chrbtice na bedrovej úrovni: ak je fyziologická krivka väčšia, zvyčajne je prítomná zvýraznená lordóza, s výraznou retroverziou alebo anteverziou.
- Analýza chrbta :
- všetky body čelnej analýzy sú platné, ale súvisia so zadným pohľadom.
- Prítomnosť skoliózy je detegovateľná posteriórne výraznou kontrakciou a hypertrofiou jednej strany v porovnaní s druhou. Ak vezmeme ako bod podpory pre čiaru olovnice stred zátylku alebo výbežok 7 krčných stavcov krčka maternice a ako únikový bod interglutálneho záhybu, bude zrejmé, že v prítomnosti skoliózy dochádza k posunu chrbtice na jednej alebo druhej strane.
V tomto bode by som povedal, že vždy v súhrnnom vyčerpávajúcom prípade sa zistili hlavné posturálne problémy (skolióza, kyfóza, lordóza, okrídlené lopatky, predné ramená a ramená), čo môže spôsobiť problémy vo vývoji prsných žliaz, bicepsu, nôh a brucha.,
A toto by mohlo byť menšie zlo. Premýšľajte o tom, čo sa môže stať osobe so skoliózou, ktorá vykonáva "ťažký" odstup od zeme. Jeho "ťažký" nikdy nebude zaujímavý zdvíhací rekord, vývoj svalov nebude znateľný a skončí pred štyridsiatimi s herniovaným diskom !!!
Prehlbujme prsný problém, už spomenutý.
Ako sme videli, modifikovaná štruktúra chrbtice a kliešťov spôsobuje skrátenie veľkej pectoralis, ktorá je sama o sebe uzavretá a nebude schopná rozširovať sa a sťahovať sa v celom rozsahu pohybu, čím stráca až 50% svojej sily.,
Ak zaťažíme toto usporiadanie intenzívnou prácou na lavičke a trakcii v bare s uchopením na chrbte, zhoršíme nesprávne držanie tela s jediným dôsledkom skrátenia čoraz väčšieho množstva veľkých prsníkov, ktoré prevezmeme spolu s malým prsným kruhovým tvarom. Okrem toho, hypertrofia, alebo lepšie skrátenie majoritného pectoralis spolu so skrátením latissimus dorsi bude stále viac prispievať k anteriorizovaniu a znižovaniu ramien.
Správna stratégia pre tento problém môže byť:
- Udržujte všetky prsné a predné deltoidné cvičenia na minimum, odstráňte paralely.
- eliminujte trakciu v bare s uchopením na chrbte, ktorý ich nahrádza (ak ste schopní) s trakciou so širokým záberom, dopredu, dozadu alebo hrudne, inak na stroji lat.
- vložiť intenzívny a pestrý program pre chrbát, ktorý zahŕňa ako cvičenie multiartikulárne základy: oddelenia (ak nie sú prítomné skoliózy), chvenie, veslári s činka, ťahané na remenici so širokým grip barom a náchylné.
Najmä ťahače remeníc alebo dokonca veslári musia byť vykonávané s hmotnosťou oveľa nižšou, než sa zvyčajne používa. Svalová pozornosť musí byť vyhradená na pridanie lopatky a nie na zdvíhanie cez ramená veľkého nákladu.
Analyzujme teraz ďalší typický problém spojený s držaním tela, bicepsu v klasickom cviku. Ak ramená padajú dopredu, sú už slabé, ak pridáme váhu, budú doslova roztrhnuté dopredu, čím sa zníži exkurzia tyče v kučere, čo spôsobí, že ťažisko padne do poprsia namiesto zvonku. Celkový tvar bicepsu sa v hornej časti deltového svalu javí ako objemnejší. V tejto situácii sa budete cítiť aj na konci série bicepových kudrliniek s činkou, lichobežníkovou únavou, ktorá je väčšia ako u bicepsu, pretože v praxi sa takmer robíte chvenia. Riešenie spočíva v prijatí jednoduchých opatrení, ktoré umiestnia bicepsy do predlžovania a izolácie. Vykonajte napríklad zvlnenie s činkami, ktoré sedí na lavičke so sklonom 45 ° alebo vykonajte zvlnenú činku s ramenami spočívajúcimi na stene. Ďalšou typickou situáciou zlého držania tela je destabilizácia povodia. Tento problém vytvára negatívne následky na všetky cvičenia, ale čiastočne na squat.
Pri problémoch spojených s vykonávaním squatu nikdy neprestávate hovoriť a dokonalá realizácia squatu, ktorá zahŕňa zníženie panvy do bodu, kde chrbát nie je zaoblený, nezanecháva žiadne zranenia. V skutočnosti každý venuje pozornosť skutočnosti, že nízky chrbát by nemal byť zaoblený, ale nikto nehovorí o tom, že to isté by nemalo byť ani klenuté !!! Subjekt s kyfotickým postojom a následnou sekundárnou alebo lordotickou adaptívnou lordózou, ktorý vykonáva squat „prirodzene“, zvyšuje spodnú časť chrbta a javí sa ako dokonalý squatový umelec.
V skutočnosti nadmerné vzpieranie, okrem toho, že spôsobuje nebezpečné tlaky na chrbtové platničky, zhoršuje dislokáciu panvy. A čo povedať, ak má subjekt skoliózu? Spona potrebná pre "bezpečný squat" bude za vysokú cenu: chrbtica pod záťažou a viazaná na zem sa bude otáčať sama na sebe, aby našla rovnováhu a znovu vytvorila fyziologické krivky, čím sa zapíšeme do dôchodkových programov "bezpečná hernia" a "konzumované chrupavky"!
V tomto prípade by stratégia pre tento problém mohla byť:
- vymeňte squat za nožný lis alebo dokonca za predĺženie nohy.
- zapojiť sa do intenzívnej brušnej posilňovacej práce s osobitnou pozornosťou na panvovú retroverziu.
- v najzávažnejších prípadoch eliminovať akékoľvek cvičenie, kde váha činky je vážna na chrbtici.
Nakoniec si vyberte vhodné cvičenia pre vaše fyzické možnosti. To vás vezme ďalej na cestu vývoja svalov, ako sa môžete dostať, ak chcete vykonávať cvičenia považované za základné pre rozvoj svalov, ale nebezpečné pre vás za každú cenu.
Posturálne problémy, ktoré boli doteraz predstavované, slúžia na vytvorenie záujmu o aspekt, ktorý je príliš často prehliadaný, zatiaľ čo prijaté stratégie využívajú prístup budovania tela, ktorý môže byť dobrý pre tých, ktorí nemajú vážne problémy a majú dobrú úroveň všeobecnej sily.
V žiadnom prípade to, čo je napísané v tomto článku, nemá nahradiť návštevu a terapiu odporúčanú ortopedickým špecialistom.
