Boj proti hladu je bitka stratená na začiatku, pretože ak je diéta príliš reštriktívna, na obetovanie všetkých bude stačiť občasný a nevyhnutný záchvat.
Takže buďte opatrní, aby ste si nepomieňali potrebu jedla s túžbou po jedle. Dezert na konci jedla je klasickým príkladom túžby po jedle, pretože v tomto okamihu už bolo zvyčajne prijatých dosť kalórií. V týchto prípadoch je potreba potravy iba psychologická, nie fyzická.
Byť schopný kontrolovať chuť k jedlu vám umožní udržať pokušenie dobrého jedla pod kontrolou.
Na udržanie hladu na uzde je potrebné hľadať potraviny s vyšším indexom sýtosti a distribuovať ich racionálne po celý deň. Výber toho, čo jeme, je v skutočnosti ovplyvnený zmyslovými a psychologickými aspektmi, ale aj indexom sýtosti jedla.
Index sýtosti alebo satiačnej sily potravy
Sýtiaca sila potravy je ovplyvnená mnohými faktormi. Medzi nimi sú niektoré čisto subjektívne, ako je vzhľad a chutnosť a ďalšie objektívne, ako je zloženie makronutrientov (tuky, lipidy, proteíny, objem a obsah vo vode a vlákninách).
PREDMETNÉ FAKTORY:
chutnosť a vzhľad jedla sú veľmi dôležitými faktormi: je ľahšie konzumovať 500 gramov vášho obľúbeného jedla, servírované v porcelánovom tanieri alebo 50 gramov odpudzujúceho jedla podávaného v plastovej miske?
Netreba samo nútiť si, aby si jedlo, ktoré nie je veľmi žiaduce pre nás, pretože budeme pravdepodobne predpokladať ešte menej, než sa očakávalo, ale čoskoro sa ocitneme hladní a psychologické výčitky svedomia, ktoré povedú k vyprázdneniu chladničky.
Slabosť je neurologická odpoveď kontrolovaná špecifickými oblasťami hypotalamu. Jemná rovnováha medzi rôznymi hormónmi, ktoré regulujú tento pocit, môže byť zmenená genetickými faktormi av týchto prípadoch bude subjekt viac alebo menej predisponovaný k jedlu.
Iné faktory, ako je objem žalúdka a množstvo a kvalita žalúdočných štiav, môžu tiež ovplyvniť pocit plnosti.
CIEĽOVÉ FAKTORY. \ T
Okrem subjektívnych faktorov existuje mnoho ďalších objektívnych faktorov, ktoré možno kontrolovať správnou diétou:
Množstvo proteínu
Podľa niektorých štúdií z University of Washington, proteíny sú veľmi užitočnou zložkou na potlačenie chuti do jedla a podporujú pocit sýtosti.
Úspech, ktorý hyper-proteínová strava zaznamenala v posledných rokoch, je nepochybne aj vďaka tomuto dôležitému aspektu. Okrem odďaľovania nástupu hladu, proteíny pôsobia proti redukcii svalovej hmoty a bazálneho metabolizmu, ku ktorému dochádza po normálnej strate hmotnosti.
Okrem uspokojenia viacerých sacharidov a tukov majú proteíny tiež vyššiu termogénnu silu, pretože ich trávenie vyžaduje vyššie množstvo energie ako ostatné dve makronutrienty
Diéty s vysokým príjmom bielkovín však nie sú úplne odolné voči rizikám a negatívnym aspektom, pozri: Prebytok bielkovín v potrave
Kvalita sacharidov
Typ sacharidov prijatých s jedlom priamo ovplyvňuje pocit sýtosti. Glykemický index je hlavnou príčinou tejto charakteristiky: čím nižší je glykemický index a tým väčší je pocit sýtosti tohto konkrétneho sacharidu. Ak sa chcete o tom dozvedieť viac, pozrite si: Index a glykemická záťaž
VYSOKÉ INDEXOVÉ POTRAVINY: glukóza, med, biely chlieb, zemiakové cereálie, sušienky, raňajkové cereálie, banánové hrozno, CARROTS, ryža.
FOOD A MODERATE INDEX: celozrnný chlieb, cestoviny, kukurica, pomaranče, celé zrná na raňajky, leštená ryža.
NÍZKÉ POTRAVINY: fruktóza, jogurt, hrach, jablká, broskyne, fazuľa, orechy, varená ryža, mlieko.
Objem potraviny
Objem požitej potravy je faktor, ktorý výrazne ovplyvňuje pocit sýtosti.
Počas prehĺtania hrdlo vysiela signál do žalúdka, ktorý sa pripravuje na prijatie bolusu expanziou. Ako sa zväčšuje objem potravy prítomnej v žalúdočnom vaku, do mozgu sa vysielajú impulzy, čo spôsobuje vznik sýtosti.
Čím väčší je objem potravy, tým rýchlejšie je stav žalúdočnej plnosti. Veľké, ale nízkokalorické potraviny všeobecne obsahujú vysoké množstvo vody a vlákniny a znížené percento tuku. Príkladmi sú pomaranč a jogurt.
Potraviny bohaté na kalórie, ale s nízkym objemom všeobecne obsahujú znížené množstvo vody a vlákniny a vysoké percento tuku. Príkladmi sú sušené ovocie a koreniny.
Jesť potraviny bohaté na vodu a vlákninu, ako je ovocie a zelenina, odstredené mlieko a podobne, podporuje predčasný vzhľad pocitu sýtosti. Naopak, najmä potraviny bohaté na tuky určovali nižší pocit plnosti.
žuvanie
Opätovné získanie správnej techniky žuvania je veľmi dôležité najmä v prítomnosti "impulzívneho" hladu. Pomaly sa rozvíja žuvanie, organoleptické vlastnosti potravín sa viac oceňujú a vyhýbajú sa iracionálnym bingom.
Aby sa prvé príznaky sýtosti dostali do mozgu, musí uplynúť asi dvadsať minút od chvíle, keď začnete jesť. Pomalé žuvanie preto môže pomôcť obmedziť zbytočné nadmerné jedlo.
