Predslov
Diétne príklady uvedené v tejto časti stránky sú vo veľkej miere založené na jednoduchých potravinách a nie na prepracovaných pokrmoch alebo náročných receptoch.
Vzhľadom na to, že tieto diéty nemajú v úmysle žiadnym spôsobom nahradiť radu lekára, iných zdravotníckych pracovníkov alebo odborníkov v tomto sektore, boli napriek tomu vykonané podľa najdôležitejších usmernení v tejto oblasti. Veľká pozornosť sa venovala najmä príspevku niektorých dôležitých živín, ako sú: \ t
vláknina (20-35 g / deň)
cholesterol (menej ako 300 mg / deň)
železo (od 10 mg pre dospelých mužov do 18 mg pre ženy vo fertilnom veku)
vápnik (1000-1200 miligramov u dospelých až do 1500 mg v období po menopauze)
Tieto limity, samozrejme, sú o to ťažšie dosiahnuť, pretože diéta je chudobná na živiny, ako je napríklad 1400 alebo 1600 kalorická diéta.
Príjem vitamínov nebol analyzovaný a prepisovaný špecificky, pretože sú zvyčajne spokojní s pestrou a vyváženou stravou, ako sme sa snažili ponúknuť.
Pokiaľ ide o distribúciu energie makronutrientov, sledovali sme pomer medzi sacharidmi, tukmi a proteínmi 50:30:20 ako usmernenie. Tieto hodnoty sa mierne líšia od hodnôt klasickej stredomorskej stravy (60:25:15), ale vo svetle najnovšieho výskumu v oblasti výživy a výživy sa určite zdajú byť vhodnejšie.
Pokiaľ ide o kvalitu a pôvod jednotlivých živín, podporilo sa nahradenie mäsa rybami alebo strukovinami (najmenej trikrát týždenne) a zmiernenie nasýtených tukov (zvierat) v prospech rastlinných (olivový olej). a semená).
Poznámky a tipy
Grilovanie jedla je kontroverzná metóda varenia. V skutočnosti by sa to považovalo za zdravé, ak by to nebolo pre tie malé tmavé čiary, ktoré sa tvoria na povrchu potraviny (tieto "spálené" časti sú bohaté na karcinogénne látky).
Vzhľadom k tomu, že grilovanie je často prítomné v navrhovanej strave, je dôležité mať grily s plochým dnom (špeciálne nerezové panvice bez klasických "radov"). Je tiež dôležité, aby ste sa vyhli vareniu potravín s príliš jasným plameňom.
Vzhľadom k tomu, tuky podstúpiť najdôležitejšie zmeny, nezabudnite, že je dobré olejovať riad len po varení.
Ako sa uvádza v úvodnej časti, diéty boli vypracované tak, že uprednostňujú jednoduché potraviny na prípravu receptov a jedál. Táto stratégia bola prijatá, aby sa strava stala bohatšou a aby sa znížil čas prípravy jedla.
Podobný diétny prístup by však bolo ťažké uplatniť na tých, ktorí sú zvyknutí na žonglérske sendviče, rýchle občerstvenie a reštaurácie. Zopakujeme však potrebu merať rôzne živiny s určitou presnosťou, aby bola strava presnejšia, efektívnejšia a vyváženejšia.
Pozornosť preto venuje „zbytočným“ kalóriám, ako je alkohol (aperitívy), cukríky, rôzne chute (happy hour) a sladké nápoje. Je tiež veľmi dôležité správne dávkovať jedlo (pozri časť FAQ v spodnej časti stránky); malé sgarri (napríklad v dávke olivového oleja) môžu byť veľmi drahé (10 g oleja = 90 kalórií)
Ak chcete, aby boli jedlá príjemnejšie, môžete využiť citrón, ocot, cesnak, korenie a rôzne arómy.
Dajte si pozor na jogurt! Keď "ovocie" nie je uvedené, prísne konzumovať "prírodný" jogurt. V skutočnosti pridanie ovocia a cukru má tendenciu výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu potraviny.
Často kladené otázky
- Koľko kalórií potrebujem?
Rýchla, indikatívna a nie 100% presná metóda výpočtu
PER SEDENTARIES: hmotnosť (kg) x 31 = denná kalorická požiadavka
PRE MODERATÍVNE AKTÍVNYCH ĽUDÍ: hmotnosť (kg) x 38 = denná kalorická požiadavka
PRE AKTÍVNYCH ĽUDÍ: hmotnosť (kg) x 44 = denná kalorická požiadavka
Pre presnejšie výpočet kalórií, ktoré potrebujete, pozri: výpočet kalórií
- Koľko váži stredne veľké jablko? Približne 200 g
- Koľko banán váži? Asi 150-200 gramov (s kôrou), polovica bez šupky
- Koľko váži kuracie vajce? Asi 60 gramov
- Sušené ovocie, koľko je 10 gramov? Vzhľadom na ošúpané ovocie 10 gramov = 2 vlašské orechy alebo 6 mandlí alebo 8-10 lieskových orechov
- Koľko vážia stredne veľké kivi? 75 až 125 g
- Koľko vody denne? Najmenej 30 ml na kg telesnej hmotnosti (1 liter a pol na osobu s hmotnosťou 50 kg, 3 litre na osobu s hmotnosťou 100 kg); odporúčajú sa však vyššie vstupy, najmä pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu
- Môžem nahradiť jedno jedlo iným?
V každej diéte, pre každú jednotlivú potravu, boli špecifikované presné gramy, len týmto spôsobom je v skutočnosti možné presne zmerať kalórie a rôzne živiny.
Nevýhoda takéhoto prístupu spočíva v obmedzení hmotnosti, v skutočnosti by malé odchýlky stačili na to, aby sa kalórie zvýšili v okamihu, keď prechádzali, napríklad od roku 1500 do roku 2000. Keďže je veľmi ľahké spustiť takéto chyby, je dobré vyhnúť sa prílišnému množstvu substitúcií (Ražný chlieb má omnoho menej kalórií ako tradičný, ako aj polotuhý jogurtový odtučnený mlieko má omnoho menej ako ovocný jogurt; zeleninu možno spravovať s určitým pokojom, ktorý ju nahradzuje uprednostňovaný; buďte opatrný pri konzumácii olivového oleja 10 gramov = 1 polievková lyžica, s maslom a korením všeobecne). Pozri tiež: „zbytočné kalórie“
