Rastlinný vápnik

Nielen mliečne výrobky

Zelenina je vzácny zdroj vápnika, druhý dôležitý je len pre mliečne výrobky. Medzi najbohatšie vápnikové zeleniny si pamätáme agretti, zelenú listovú zeleninu (katalánsku čakanku, repu zelenú, raketu a šalát), brokolicu, zeler z pobrežia, fenikel, kapustu a pór. Šalvia so 600 mg vápnika na 100 gramov predstavuje jednu z najbohatších rastlín tohto prvku; C

Ako taký je zvlášť cennou príchuťou na zvýšenie denného príjmu vápnika, najmä ak sa používa namiesto soli. Prebytok sodíka má tendenciu ochudobňovať vápnikové kosti a predisponovať ich k rozvoju osteoporózy. Káva, alkohol, fajčenie, rozhodne diéta s vysokým obsahom bielkovín a znížená spotreba zeleniny sú tiež potenciálne zodpovedné za nedostatky vápnika.

Význam stravy bohatej na vápnik v strave je obzvlášť dôležitý v strave ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy. Títo jedinci, vzhľadom na nedostatok laktázy, sú v skutočnosti nútení viac alebo menej drasticky odstrániť potraviny bohaté na laktózu zo svojej stravy. V dôsledku toho sa pripravujú o mlieko a mliečne výrobky (hoci jogurty a tvrdé syry sú všeobecne dobre tolerované), z dlhodobého hľadiska je možné vyvinúť nedostatky vápnika. To isté platí pre prísnych vegetariánov (vegánov).

Biologická dostupnosť vápnika v zelenine

Všeobecne platí, že vápnik prítomný v zelenine sa považuje za oveľa menej dostupný než obsah mlieka a mliečnych výrobkov. Tento predpoklad vyplýva z prítomnosti antinutričných faktorov, ako je kyselina fytová a oxaláty, ktoré obmedzujú absorpciu vápnika tvorbou nerozpustných zlúčenín. Jedlá, ktoré sú mimoriadne bohaté na fytáty a oxaláty, sú otruby, špenát, rebarbora a paradajky.

Okrem kyseliny šťaveľovej a kyseliny fytovej je potrebné vziať do úvahy, že vápnik prítomný v zelenine je vysoko biologicky dostupný, pretože sa nachádza spolu so synergickými minerálmi (napríklad v tejto štúdii sa ukazuje, ako sa vápnik kapusty absorbuje v percentách dokonca vyššie ako v prípade, že sa v ňom nachádza vápnik). mlieka). Na druhej strane v syroch a mliečnych výrobkoch nachádzame okrem vápnika významné množstvá fosforu, ktoré pri vysokých dávkach (napríklad v dôsledku pridania polyfosfátov v roztavených syroch) môžu obmedziť ich absorpciu. Na tomto vedeckom základe spočíva večný boj medzi vegánmi, pevnými podporovateľmi tézy, podľa ktorej by bol vápnik rastlinného pôvodu oveľa dostupnejší ako živočíšny, a priaznivci všežravej stravy, podľa ktorej mlieko a deriváty predstavujú najcennejší prírodného zdroja vápnika. Jednoducho, aby sa zlepšila absorpcia, je potrebné sa vyhnúť nadmerným množstvám bielkovín a konzumovať aspoň 5-6 porcií zeleniny denne. Dokonca aj soľ by mala byť výrazne obmedzená, rovnako ako alkohol. Na druhej strane nemôžeme zabúdať, že malé poháre odstredeného mlieka a pohára jogurtu poskytujú približne 150 mg vápnika, zatiaľ čo 5 čajových lyžičiek strúhaného syra Grana Padano (25 g) pridáva až 300 mg.

Obsah vápnika v zelenine

zeleninový	Množstvo vápnika na 100 gramov potravín
pikantné	2132	mg
Sušená bazalka	2113	mg
Majoránka, sušená	1990	mg
Sušený tymián	1890	mg
Semená zeleru	1767	mg
Šalvia, čerstvé	1652	mg
oregano	1597	mg
Sušená mäta	1488	mg
Suchý rozmarín	1280	mg
estragón	1139	mg
sezam	975	mg
Semená kmeňa	931	mg
Alloro	834	mg
Semená koriandru	709	mg
rasca	689	mg
jamajské korenie	661	mg
Semená anízu	646	mg
klinček	646	mg
Čerstvý tymián	405	mg
kardamon	383	mg
Čerstvý rozmarín	317	mg
Chili prášok	278	mg
Semená horčice	266	mg
Biele korenie	265	mg
Čerstvé mäty piepornej	243	mg
Sušená mrkva	212	mg
kôpor	208	mg
Čerstvé mäty	199	mg
cesnak	181	mg
bazalka	177	mg
Paradajkový prášok	166	mg
Sušené figy	162	mg
raketa	160	mg
Špenát, mrazený, varený	153	mg
Fazuľa Cannellini	147	mg
petržlen	138	mg
Čerstvé borlotti fazuľa	127	mg
repa	117	mg
Čierne olivy	109	mg
Brokolica	108	mg
cícer	105	mg
Rezanie čakanky	100	mg
špenát	99	mg
borák	93	mg
pažítka	92	mg
rebarbora	86	mg
žerucha	81	mg