Upravil Antonio Martorella
Svalová hypertrofia je adaptácia, ktorú naše telo realizuje ako odozvu na podnet vyvolaný preťažením. Zvýšenie objemu však nie je určené len zvýšením počtu (hyperplázia) a hrúbkou myofibríl. V svaloch existujú aj ďalšie zložky, ktoré prispievajú k zvýšeniu objemu: ATP, glykogén, fosfokreatín, spojivové tkanivo, kapilárne cievy a mitochondrie. Mali by sme tiež vziať do úvahy skutočnosť, že v každom svale koexistujú rýchle (FT) aj pomalé (ST) vlákna a že tieto dva typy vlákien by sa mali trénovať odlišne. Tento stručný úvod by nám mal pomôcť pochopiť, že neexistuje účinná metóda hypertrofie, ale existujú rôzne metódy svalovej stimulácie, z ktorých každá spôsobí zmeny, ktoré globálne povedú k hypertrofii.
Pozrime sa, aké sú metódy trénovania svalov v jeho celistvosti. Nasledujúca tabuľka ukazuje, ako jednotlivé bunkové komponenty prispievajú k celkovému objemu a špecifickému tréningovému režimu:
| CELL COMPONENTS | Príspevok v% do objemu buniek | Tréningová metóda |
myofibrils | 20-30 | Sila práce - 6-12 opakovaní. zvyšok |
mitochondrie | 15-25 | Odporová práca - 15-25 opakovaní. zvyšok |
sarcoplasma | 20-30 | Práca sily a vytrvalosti |
kapilárnej | 3-5 | Odpor plus predĺžené napätie |
Usadeniny tukov | 10-15 | Odpočinok a diéta |
glykogén | 2-5 | diéta |
Spojivové tkanivo | 2-3 | pevnosť |
Iné látky | 4-7 | Sila, vytrvalosť, odpočinok a diéta |
Ako je zrejmé, takmer 90% svalového objemu je daných: myofibrilmi, mitochondriami, sarkoplazmou a kapilárami. Aby sa stimulovalo zvýšenie počtu a veľkosti myofibríl, bude potrebné pracovať pri zaťažení v rozsahu od 75% do 85% stropu pri opakovaní. Biele vlákna (FT) reagujú lepšie na zaťaženie 80-85% stropu rýchlymi výbušnými pohybmi a nízkym počtom opakovaní. Červené vlákna (ST) budú namiesto toho maximálne stimulované zaťažením medzi 70 a 80% stropu s pomalšími pohybmi a väčším počtom opakovaní. Výcvik so zaťažením rádovo 60% stropu, pomalými pohybmi a vysokým počtom opakovaní zvýši počet mitochondrií a kapilár obklopujúcich svalovú bunku. Z toho všetkého je teda zrejmé, že tréning s preťažením MUSÍ nevyhnutne zahŕňať dlhé série (15-30 opakovaní), najmä pre veľké svalové skupiny.
Je zrejmé, že na to, aby bolo cvičenie účinné, musíme vziať do úvahy mnohé ďalšie premenné, ktoré by potrebovali každú samostatnú diskusiu. Momentálne sa obmedzujem len na sústredenie sa na INTENZITU tréningu a VÝKONNÉ TECHNIKY cvičení. Po intenzívnom tréningu dochádza k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi. Následné zníženie pH krvi vedie k značnému zvýšeniu GH (rastového hormónu). Okrem toho, kyselina mliečna spôsobuje mikro-lézie na svalovej úrovni, ktoré v regeneračnej a superkompenzačnej fáze vedú k zvýšenej syntéze proteínov. Vzhľadom na to, že energetický substrát laktátového systému je glykogén, na jeho retenčnej úrovni uvidíme superkompenzáciu. Pohyb uskutočňovaný pomaly, najmä v excentrickej fáze, vytvára mechanickú deformáciu na úrovni jadra svalovej bunky. To má veľmi pozitívny vplyv na zvýšenie syntézy proteínov. Okrem toho excentrický pohyb a izometrická kontrakcia spôsobujú značné poškodenie svalových buniek, čo vedie k uvoľneniu svalovo špecifických rastových faktorov, ako je IGF-1.
Keď teda trénujete vážne, snažíme sa pochopiť, čo robíme a predovšetkým prečo to robíme určitým spôsobom. Neexistujú žiadne "magické" karty alebo zázračné cvičenia. Vždy sa spoliehajte na kompetentných ľudí, ktorí vás naučí „ako trénovať“ a poradí vám pri najvhodnejších cvičeniach, pretože tréningová karta je ABSOLÚTNE osobná a je postavená výlučne na vás.
