Annalisa Subacchi
Optimálne víťazstvo dáva isté víťazstvo.
V športe, ako u každého jednotlivca, správna strava zaručuje primeraný kalorický príjem, ktorý uspokojuje metabolické potreby obratu a rastu tkaniva.
Nejesť sa pred športom je chyba. Človek je v skutočnosti porovnateľný s autom, ktoré potrebuje benzín správne na palivo. Kto z nás by nevyplnil pred odchodom na dlhú cestu? Rovnakým spôsobom musíte pred začiatkom športovej súťaže jesť správne.
V priemere dospelý človek potrebuje v pokoji približne 2000 kcal, aby mohol správne čeliť životu, zatiaľ čo žena potrebuje len približne 1500 osôb. Táto hodnota sa označuje ako bazálny metabolizmus, čo je minimum potrebné na vstávanie ráno a zostať v pokoji po zvyšok dňa.
Samozrejme v športe sa tieto čísla výrazne zvyšujú a líšia sa od športu až po šport. Dodávky energie sa líšia od minima 1200-2000 kcal viac ako bazálny metabolizmus (pre športy, ktoré nie sú príliš ťažké), až do maxima 5000-6000 kcal viac (pre intenzívne športy).
Výdavky na energiu sú špecifické pre každého jednotlivca a sú vypočítané na základe veku, pohlavia, výšky, zloženia tela a hydratácie. K tomu budú pridané kalórie spotrebované na túto konkrétnu športovú aktivitu a na dobu trvania tej istej aktivity.
Pozrime sa podrobne na to, čo by mal športovec v strave nikdy vynechať.
U dospelých je potreba bielkovín (to znamená bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho alebo rastlinného pôvodu) zvyčajne okolo 259 gramov denne a súvisí s množstvom zavedených aminokyselín a katabolizmom bielkovín (tj systém likvidácie týchto látok). ). Pre väčšinu športovcov je príjem proteínov 1, 6 gramu na kg telesnej hmotnosti viac ako dostatočný na pokrytie relatívnych nutričných potrieb. Dávajte si však pozor na to, že vyššie príjemy nezvyšujú svalovú hmotu a / alebo fyzickú výkonnosť, naopak, môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je dehydratácia, poškodenie pečene a obličiek. Zavedené aminokyseliny sú ľahko absorbované črevom. Koncentrácia v tejto oblasti, v dôsledku zvýšenia slanosti kvôli ich chemickým a fyzikálnym vlastnostiam, je spätná väzba vody z buniek s následnou dehydratáciou a smädom. To isté zase spôsobuje podráždenie, hnačku a kŕče.
Sacharidy sú veľmi dôležité, v skutočnosti sú hlavným energetickým substrátom používaným rýchlo aktívnym svalom. Odporúčajú sa ako pri rýchlom športe (napr. Pri behu), tak pri aktivitách, ktoré trvajú v čase (napr. Cyklistika).
Ďalším zdrojom energie, ktorý by nikdy nemal chýbať v strave športovcov, sú lipidy (tuky), ktoré v kombinácii so sacharidmi poskytujú energiu pre krátkodobé i nízkointenzívne športy a dlhodobé športy.
Užívanie správneho množstva sacharidov a lipidov je veľmi dôležité. Významné zníženie sacharidov v strave by mohlo v skutočnosti ohroziť fyzickú výkonnosť so znížením rezerv potrebných na vykonanie tejto aktivity; to by vydržalo fenomén „predčasnej únavy“, ktorá by nútila športovca zastaviť a opustiť súťaž. Redukcia lipidov tiež zhoršuje fyzickú výkonnosť; Riziko spočíva v použití iných typov zásob energie vo svaloch av chudej hmote, s následným fyzickým poškodením športovca; hormóny tiež klesajú a hovorí sa o stave podvýživy: športovec nie je schopný pokračovať vo fyzickom výkone.
Správna dodávka tekutín je tiež veľmi dôležitá v strave. Hydratácia pred cvičením znižuje riziko dehydratácie, zatiaľ čo počas a na konci úsilia umožňuje väčšiu obnovu optimálnych fyzikálnych podmienok. Stratený pot je tekutina pozostávajúca z vody a minimálneho množstva minerálov (sodíka, chlóru, horčíka a draslíka). Produkcia potu 4 litre určuje zníženie telesnej hmotnosti o 5, 8% a stratu 5% sodíka, 7% chlóru a 1% draslíka a horčíka, pričom dochádza k zmenám svalovej kontrakcie a vzniku kŕčov. a kŕče. Stačí povedať, že športovci, ktorí sa zúčastňujú na tréningoch a / alebo súťažiach s významným trvaním a intenzitou, strácajú v dôsledku straty vody až 5 - 6 kg hmotnosti. Odobraná voda musí uľahčiť funkčnosť gastrointestinálneho traktu, mať čistiace vlastnosti a byť bohatá na ióny hydrogenuhličitanu, aby pôsobila proti acidóze vzniknutej počas cvičenia.
Aj vitamíny a minerály sú pre športovcov užitočnými živinami. Vitamíny sa zavádzajú spolu s diétnymi potravinami a minerálnymi látkami.
Čo by mal športovec jesť pred závodom?
Potraviny musia pozostávať z komplexných sacharidov. ktoré sa metabolizujú pomalšie a postupne uvoľňujú energiu. Najlepšie potraviny sú cestoviny, ktoré majú relatívne nízky glykemický index a škrob obsiahnutý v nich sa postupne uvoľňuje. Ak by sme mali pred súťažou vziať potraviny s vysokým obsahom glukózy, ako sú sladkosti, rafinované obilniny a ovocie, mali by sme zvýšiť sekréciu inzulínu so zníženou pohyblivosťou mastných kyselín bez tukového tkaniva a následnou prekážkou optimálnej kontrakcie svalov a kŕčov.
Akonáhle je športová súťaž skončená, je veľmi dôležité, aby športovec doplnil stratené tekutiny, a to aj pomocou soľných roztokov bohatých na minerálne soli. Musíme tiež obnoviť zásoby svalového a pečeňového glykogénu; užitočný na tento účel je dobrý tanier cestovín v bielej farbe s extra panenský olivový olej. Dôležitá je aj redukcia acidózy spôsobenej stresom prostredníctvom konzumácie nápojov na báze mlieka a / alebo chudých derivátov z nich (napr. Syr, jogurt). Rozhodne sa vyhýbajte sýteným nápojom.
Správna výživa je nevyhnutná na zlepšenie fyzického výkonu. Ak nebudeme jesť, chýba nám "palivo". Šport je komplexná činnosť, pozostávajúca z obetí a úspechov. Fyzik musí jesť dobre, aby si udržal takú intenzívnu konkurenčnú súťaž. Neexistujú žiadne magické elixíry alebo rituály, ktoré zvyšujú konkurenčné výkony, ako povedal filozof Hippokrates: „Nech je jedlo vaším liekom a liekom je vaše jedlo“.
"Človek je to, čo jej."
