Najlepší spôsob, ako schudnúť

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

Davide Marciano

Aj dnes sme presvedčení, že dlhé a vyčerpávajúce hodiny behu v kombinácii s určitou srdcovou frekvenciou sú najlepší spôsob, ako schudnúť.

Informácie, ktoré k nám prichádzajú, najmä z telocviční a médií, sú, žiaľ, nesmierne zavádzajúce; ak by sme však chceli na to všetko aplikovať trochu zdravej vedy, boli by sme schopní úplne vyvrátiť mnohé z týchto populárnych výrokov.

Začnime s niektorými vzorcami navrhnutými vo fyziologickom poli na výpočet kalorických / lipidových výdavkov na beh a chôdzu:

STROKE

Výdavky na energiu : 0, 9 x Km prejdené x Kg telesnej hmotnosti

Výdavky na lipidy : (kg telesnej hmotnosti x prejdené Km) / 20

WALK

Výdavky na energiu : 0, 5 x Km prejdené x Kg telesnej hmotnosti

Výdavky na lipidy : (kg telesnej hmotnosti x prejdené Km) / 35

Ak napríklad vezmeme osobu s hmotnosťou 70 kg (táto hmotnosť by mala zodpovedať chudej hmotnosti a nie celkovej hmotnosti), ktorá beží, beží, 10 km denne (čo je dosť únavné), mali by sme:

Výdavky na energiu : 0, 9 x 10 x 70 = 630 kalórií

Výdavky na lipidy : (10 x 70) / 20 = 35 g tuku

Preto vyhodnotiť skutočnosť, že sme ako príklad použili pomerne svalnatú osobu (70 kg chudej hmoty je veľa), ktorá dokončuje štvrtinu maratónu denne (10 km) a s istotou potvrdzuje, že ide o vzorce testované na športovcoch (ktoré Vedecké štúdie ukázali, že je lepšie používať lipidy ako energetický substrát), v našom príklade máme spotrebu tuku asi 30 - 35 g.

Teraz otázka: "Viete, koľko kalórií obsahuje 1 kg tuku?" Asi 7000 kalórií, alebo 800 g tuku.

Teraz, keď sa vrátime k nášmu predmetu / príkladu, môžeme ľahko vypočítať, že stratiť 1 kg čistého tuku bude musieť cestovať okolo 240 km, alebo 24 dní po sebe idúcich tréningov (ak môže vždy cestovať 10 km denne). Tento záver nás vedie k tomu, aby sme sa dozvedeli, že beh nevytvára veľkú spotrebu telesného tuku. K tomu môžeme pridať maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá podľa vyššie uvedených teórií spaľovať hlavne tuk musí zostať medzi 60-70% maximálnej tepovej frekvencie.

Ale veci nie sú presne týmto spôsobom; v skutočnosti môžeme povedať, že srdcová frekvencia je nepriamo úmerná spotrebe tuku v percentách. Čím menej srdce bije, tým viac naše telo využíva lipidy ako zdroj energie; Napríklad, keď spíme naše telo používa hlavne tuky na energetické účely.

Okrem toho treba povedať, že denný energetický výdaj prichádza:

60% bazálneho metabolizmu,

10% zo špecifického dynamického pôsobenia potravín

a len 30% z fyzickej aktivity

Telesná aktivita preto ovplyvňuje denné kalorické výdavky len o 30%, napriek tomu jej stále preháňame význam.

V tomto bode sa pýtate: "Takže najlepší spôsob, ako schudnúť, je založený na voľnom čase a odpočinku?"

Samozrejme, že nie!

Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre chudnutie a viac, ale ešte dôležitejší je typ aktivity, ktorá sa odohráva. Musíme preto pochopiť vedu a využiť ju v náš prospech. Ak nás učí, že 60% denných kalorických výdavkov pochádza z bazálneho metabolizmu, urobíme niečo veľmi chytré a hľadáme spôsob, ako ho urýchliť a pokračovať v spaľovaní väčšieho množstva tuku (najmä v pokoji).

Bazálna rýchlosť metabolizmu je priamo úmerná svalovej hmote, takže ak zistíme aktivitu, ktorá vyvoláva nárast, zistili sme magický vzorec úbytku hmotnosti.

Podrobný článok „najlepší spôsob, ako schudnúť“:

»Vysoko intenzívny tréning pre chudnutie

»Šesť dôvodov, prečo je aeróbny tréning kontraproduktívny

»Tepová frekvencia pre chudnutie