Definícia a potraviny bohaté na otruby
Bran je druh vláknitého obalu, ktorý pokrýva semená pšenice a iných obilnín. Po oddelení od múky podľa spôsobu nazývaného rafinácia prichádza vo forme vločiek, ktoré sú viac alebo menej široké a veľmi odlišné.
Až do začiatku sedemdesiatych rokov sa otruby považovali za odpadový produkt, ktorý sa používa hlavne na kŕmenie hospodárskych zvierat.
Od 70-tych rokov 20. storočia čoraz viac priťahuje záujem o výživu vláknina vďaka svojej schopnosti zabrániť mnohým chorobám typickým pre sociálnu spoločnosť (zápcha, obezita, podráždenie čriev, rakovina hrubého čreva atď.).
| Typ otruby | Obsah vlákniny v percentách |
| pšenica | 40-50% |
| Avena | 15-20% |
| jačmeň | 5% |
| ryža | 20-30% |
Pšeničné otruby sa uprednostňujú pred inými typmi v prípade zápchy, a to z hľadiska množstva aj kvality. V skutočnosti je bohatší na nerozpustné vlákna, ktoré mu dodávajú schopnosť napučať, absorbovať vodu až do 400% v porovnaní s jeho hmotnosťou. V prípade diabetu, divertikulózy alebo hypercholesterolémie sú výhodné potravinové zdroje, ktoré sú bohatšie na rozpustnú vlákninu.
Výhody a vlastnosti otruby
- Uľahčuje črevný tranzit: otruby vykonávajú zmäkčovanie, masírovanie a homogenizáciu stolice, zvyšujú motilitu hrubého čreva a znižujú tlak na črevné steny. Táto vlastnosť je zvlášť prospešná pri prevencii divertikulózy a rakoviny hrubého čreva (vlákno uľahčuje elimináciu toxických zvyškov zavedených potravou). Preháňací účinok je o to výraznejší, čím viac otruby sú bohaté na nerozpustné zložky.
- Kontrastná hyperalimentácia: opuch na úrovni žalúdka spôsobuje predpokladaný pocit sýtosti, ktorý zabraňuje požitiu nadmerného množstva potravy. Vlákno má obmedzený kalorický príjem, prakticky nulový, ak vezmeme do úvahy zníženú intestinálnu absorpciu živín, s ktorými je spojený. Otruby sú preto užitočné pri potláčaní nadváhy a obezity.
- Moduluje vstrebávanie živín: vďaka svojej schopnosti znižovať absorpciu tukov a cholesterolu sú otruby obzvlášť dôležité v potrave tých, ktorí trpia hypercholesterolémiou alebo vysokým množstvom triglyceridov v krvi. Okrem toho modulovaním glykemickej krivky pomáha predchádzať nadmernému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a je preto indikovaný pri prevencii senilného diabetu.
Integrácia otrúb v množstve 8 až 24 g denne (1 až 3 polievkové lyžice), doplnená najmenej dvoma litrami tekutín, je preto indikovaná v prípade zápchy, ochorenia dráždivého čreva, divertikulárnej choroby, diabetu, dyslipidémie, nadváhy. a obezity.
Spočiatku je príjem otruby sprevádzaný nežiaducimi účinkami, ako je distenzia a nadmerná plynatosť, takéto problémy však majú tendenciu k návratu do 4-6 týždňov. Na potlačenie týchto nepríjemných porúch je potrebné postupné zvyšovanie dávok a ich delenie v rôznych časoch dňa.
Nevýhody a kontraindikácie
Vláknové doplnky a farmaceutické prípravky sú teraz mnohé, takže staré otruby sú často spojené s inými prírodnými činidlami na masáž stolice, ako sú glukomanány, agarový agar alebo guma karaja.
Skôr než používať tieto produkty, bolo by lepšie regulovať svoje stravovacie návyky zvýšením príjmu ovocia a zeleniny. Je jasné, že jednoduché pridávanie doplnkov vlákniny nie je porovnateľné s výhodami prirodzene bohatej stravy týchto látok.
Ak obilniny, z ktorých sa otruby extrahujú, nie sú biologického pôvodu, riziko požitia syntetických chemických látok, ktoré sa normálne odstraňujú spolu s nimi, je vysoké.
Dlhodobé používanie otrúb môže tiež viesť k vyčerpaniu vitamínov a minerálov, čo narúša absorpciu vápnika, železa, fosforu a zinku.
Nakoniec sa musí zvážiť individuálna tolerancia k spotrebe otrúb. Jeho použitie môže v skutočnosti zvýšiť produkciu črevného plynu, čo spôsobuje opuch a nepríjemný pocit relaxácie. Bakteriálna degradácia jej zložiek tak môže zhoršiť niektoré formy kolitídy alebo zhoršiť syndróm dráždivého čreva a príznaky meteorizmu.
Namiesto toho, aby sa uchyľovali k neselektívnemu používaniu otrupov, je lepšie spoliehať sa na pestrú stravu a postupne zvyšovať prítomnosť vlákien prostredníctvom pravidelnej konzumácie ovocia, zeleniny a celých zŕn, ktoré obsahujú otruby a vitamíny a minerály potrebné na výrobu. Vaša pohoda.
Bran nie je preto všeliekom, ale užitočným doplnkom na použitie len v špeciálnych prípadoch, po konzultácii s lekárom alebo inými odborníkmi v danej oblasti.
