Pozrite si video
X Pozrite si video na youtubeObčerstvenie nebolo nikdy tak módne ako v nedávnej dobe. Všetci im poradia, od lekárov až po dietetikov, od novín až po obchodné časopisy.
Ale sú naozaj také užitočné?
Tí, ktorí pravidelne sledujú naše články, už budú mať na mysli odpoveď: „Záleží to“.
Funkciou občerstvenia je regulovať príjem potravy.
Všetci sme sa ocitli v krku nenásytného hladu po dlhom pôste. V takých podmienkach existuje tendencia brať oveľa vyššie množstvo potravy, ako je potrebné, pretože trvá najmenej 20 minút, kým mozog prijme prvé príznaky sýtosti.
Občerstvenie by malo mať najskôr tieto vlastnosti:
odôvodnené a plánované
vyvážené a kontrolované z kalorického hľadiska
Občerstvenie je odôvodnené, ak existuje skutočná potreba. Pozorujúc nasledujúcu tabuľku je možné vidieť, že v priemere trvá tri až štyri hodiny na strávenie celého jedla.
Časy trávenia potravy | |
minúty | jedlo |
Až 30 ' | Glukóza, fruktóza, med, alkohol, izotonické elektrolytické nápoje |
30 - 60 ' | Čaj, káva, nízkotučné mlieko, limonády |
60 '- 120' | Mlieko, nízkotučné syry, biely chlieb, varené ryby, zemiaková kaša |
120 '- 180' | Chudé mäso, varené cestoviny, omelety |
180 '- 240' | Syr, zelený šalát, šunka, grilované filé |
240 '- 300' | Grilovaný biftek, koláče, pečené mäso, šošovica |
360 ' | Tuniak v oleji, uhorky, hranolky, huby |
480 ' | Kyslá kapusta, kapusta sardinky v oleji |
(od Pitzalis G., Lucibello M., Food: návod na použitie, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Preto je dobrým pravidlom jesť občerstvenie, keď aspoň 2 hodiny uplynuli z predchádzajúceho jedla a najmenej 2 z ďalšieho jedla. Toto obdobie bude samozrejme závisieť od toho, čo a koľko ste predtým jedli. Ak po svadobnom obede odídeme 6 - 8 hodín pred opätovným príjmom jedla, keď sme nútení vynechať jedlo, môžeme konzumovať viac občerstvenia v tesnej blízkosti (90 - 120 minút).
Plánovanie občerstvenia úzko súvisí s dennými kalorickými potrebami. Ak si športovec môže dopriať dôsledné a časté občerstvenie, to isté sa nedá povedať o sedavej osobe, ktorej malé ovocie môže postačovať do poludnia.
Potravinársky priemysel nám ponúka celý rad chutných riešení, ako premeniť občerstvenie na stretnutie s chuťou. Je škoda, že ich dobré, ale ľahké občerstvenie skutočne poskytuje aspoň 150 kalórií na jednu porciu a sú tak príjemné a tak málo uspokojivé, že spôsobujú, že konzumujeme viac ako je potrebné. Udržať hlad a obžerstvo v kontrole v týchto prípadoch sa stáva naozaj ťažké, takže je dobré sa vrátiť k lepším rozhodnutiam.
Diétne tyčinky dávajú dobrý kompromis medzi chuťou a nasýtenou silou. Táto možnosť však tiež nie je bez kontraindikácií. Po prvé, výber by mal spadať do barov so správnou rovnováhou medzi sacharidmi, tukmi a proteínmi. Tí, ktorí majú zónu alebo pridaný proteín, môžu byť vo všeobecnosti v poriadku.
Potom musíme vyhodnotiť druh zložiek, príliš často chýbajúcich a dokonca škodlivých (pozri hydrogenované tuky). Spotrebiteľ je často konfrontovaný s jednoduchým kúskom čokolády s pridanými vitamínmi a proteínmi. A dokonca aj v týchto prípadoch sladký zub nemusí odolávať pokušeniu zbaviť sa iného.
Ale čo by potom mohli byť príklady vyváženého občerstvenia? Pozrime sa spolu:
- polotuhý prírodný jogurt (nie ovocie, mliečny krém)
- pohár mlieka
- ovocie a niekoľko plátkov plátky, nie príliš tučné (bresaola, konzervovaná šunka, morčacie prsia, varená šunka)
- ovocie a plátok syra s nízkym obsahom tuku alebo polotučného syra (obsah lipidov menej ako 35%)
- ovocie a niektoré sušené ovocie (2-3 vlašské orechy, 5 alebo 6 mandlí atď.).
Vo všetkých piatich prípadoch existuje rovnováha medzi množstvom mastných sacharidov a proteínov. Spotreba ovocia je odôvodnená skutočnosťou, že vláknina, ktorú obsahuje, pomáha spomaliť trávenie a určiť vzhľad sýtosti.
Vlašské orechy a mandle, aj keď sú hyperkalorické a nie veľmi nasýtené v bezprostrednom, ak sa konzumujú v malých množstvách, poskytujú veľmi užitočné prvky pre organizmus (ako sú nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny) bez toho, aby ho vážili.
Je zrejmé, že množstvá súvisia s energetickými potrebami tela a je potrebné dbať na to, aby neboli príliš ďaleko od limitov denného kalorického príjmu. Väčšie ovocie a extra orech môže ľahko stráviť 100-150 kalórií.
V priebehu dňa nie je potrebné konzumovať občerstvenie a veľa záleží na stravovacích návykoch. Ak napríklad budete jesť veľké raňajky o 7:30 a obedovať o 12:30, občerstvenie v polovici ráno pre sedavú osobu je úplne zbytočné.
Dôležitejšie je popoludnie alebo neskoré popoludňajšie občerstvenie. Pri večeri sa odporúča obmedziť príjem sacharidov, najmä jednoduchých (alebo tých, ktoré majú vysoký glykemický index).
Zelenina podľa chuti a niektoré mäso alebo ryby v kombinácii s malým množstvom chleba sú vo všeobecnosti viac ako dosť. Ak sa večera spotrebuje ďaleko od nočného odpočinku, zvážte možnosť konzumácie malého občerstvenia 30-60 minút pred spaním. Ideálne v týchto prípadoch je vypiť pohár mlieka, pretože tryptofán, ktorý obsahuje raz transformovaný do serotonínu, podporí relaxáciu a nočný odpočinok.
Navrhované príklady boli tiež vybrané pre ich praktickosť a rýchlosť prípravy. Príliš často, v skutočnosti nemáte veľa času na prípravu potravín, aby sa so sebou počas dňa.
Ak sme však z jedného alebo druhého dôvodu povinní konzumovať občerstvenie v bare, je veľmi ťažké nájsť zdravú alternatívu k predbaleným občerstveniam. Ak chcete obmedziť poškodenie panela, môžete objednať napríklad:
pomarančový džús a malý toastový šunkový syr
alebo pohár čerstvého mlieka
alebo malý sendvič s niekoľkými listami šalátu a tenkým krájaným mäsom
SÚVISIACE PREDMETY: Diéta a jedáleň
Stravovanie a raňajky
Strava a jedáleň
