Príklad stravy bez sacharidov

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Strava bez sacharidov

Radšej by som nerobil príliš veľa slov na diétu bez sacharidov, pretože z každého hľadiska predstavuje nesprávnu, nezmyselnú a škodlivú prax.

Začnime tým, že špecifikujeme, že:

hoci nie sú definované ako ESSENTIAL na základe našej čiastočnej hepatálnej schopnosti ich produkovať (neoglukogenéza z glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej / kyseliny pyrohroznovej), v ľudskej výžive sú potravinové sacharidy ESSENTIÁLNYMI molekulami pre organizmus; podľa MIO by najpresnejším termínom na definovanie sacharidov bolo SEMI-ESSENTIAL (rovnako ako pre niektoré aminokyseliny), pretože ich nedostatok v potrave preberá obmedzujúcu úlohu len v rámci určitých príspevkov a vo vzťahu k úrovni fyzickej aktivity subjektu .

Sacharidy sú energetické makronutrienty (3, 75 kcal / g) jednoduché alebo zložité, väčšinou prítomné v potravinách rastlinného pôvodu (glukóza, fruktóza, škrob) v porovnaní s tými živočíšneho pôvodu (glykogén, laktóza); v tomto ohľade musí byť všetkým čitateľom jasné, že (bez ohľadu na súčasnú myšlienkovú a potravinovú filozofiu) NIE JE možné vylúčiť sacharidy zo stravy, pretože medzi rôznymi molekulami, ktoré sú pre telo nepostrádateľné, LEN (alebo v potravinách rastlinného pôvodu; preto by bolo potrebné dbať na dosiahnutie odporúčaných dávok pre tieto mikro a makro prvky, preto by bolo nemožné úplne ignorovať príjem sacharidov v strave.

Aby sa predišlo riziku opakovania, navrhujem čitateľom, aby sa dozvedeli viac o dôsledkoch diéty s nízkym obsahom sacharidov v článkoch: Nízkosacharidová diéta, Nízkosacharidová diéta: športový výkon a kardiovaskulárne riziko, Nízko-sacharidová diéta: účinky v krátkodobom horizonte dlhodobo.

Molekuly, ktorých príspevok je úplne viazaný na prítomnosť rastlinných sacharidov, sú:

Vláknina, viskózna a nie viskózna
Vitamín C, β-karotény, fenolové zlúčeniny, chlorofyly, fykobilíny (iné antioxidanty) atď.
Fytosteroly-fytoestrogény
Prebiotiká atď.

Molekuly, ktorých príspevok je čiastočne viazaný na prítomnosť rastlinných sacharidov v strave, sú:

Kyselina listová, vit. K, vit. a
Draslík (K) a horčík (Mg)

Pozn . Pripomíname, že mnohé vitamíny prítomné vo veľkom množstve v zelenine možno nájsť v živočíšnej pečeni (droby) ako rezervný orgán; zelenina a ovocie sú však jedinou potravinou, ktorá umožňuje zachovať štrukturálnu integritu živín TERMOLABILE, ktoré sú inak čiastočne inaktivované varením vnútorností.

Bez sacharidov diéta je veľmi reštriktívne, nie zdravé, diéta, zvyčajne používané v definícii / svalové rezanie kulturistiky / body-building. Našťastie doposiaľ aj veľkí exponenti kategórie radia proti prijatiu diéty bez sacharidov ... ale zdá sa, že návyky zomierajú tvrdo!

Doplnky výživy užitočné bez sacharidov

Paradoxne, najužitočnejším doplnkom v strave bez sacharidov by bol sacharidový doplnok! Maltodextrínový prípravok na podporu tréningu by mohol kulturistovi umožniť dlhšie udržiavať zdravie. Pre zvyšok by bolo vhodné, aby tí, ktorí praktizujú diéty bez sacharidov, doplnili diétnu vlákninu obohatenú o prebiotiká, multivitamíny s prevahou kyseliny askorbovej, karotenoidy a tokoferoly a tablety minerálnych solí s prevalenciou draslíka a horčíka.

Každý, kto by mohol mať prospech z antikatabolického pôsobenia rozvetvených aminokyselín (BCAA), ktoré sa majú užívať pred, počas a po tréningu.

Pozn . Často sa rozhodneme používať proteínové doplnky v práškovej forme, aby sa uľahčila spotreba a / alebo variabilita pri výbere potravín.

Strava bez sacharidov: Príklad

Pozn . Opätovným potvrdením, že diéta bez sacharidov je úplne nevyváženou a potenciálne škodlivou diétou, nasledujúci príklad ukazuje príklad, ktorý sa vyznačuje neprítomnosťou prevažne sacharidových potravín, ktoré sa snažia vyrobiť aspoň 30 g / deň (v podstate pozostávajúce z fruktózy a laktózy)., čo najbližšie k 30g / deň vlákniny (odporúčaná dávka).

Amatérsky kulturista s endomorfným telom s obsahom tuku 14%, ktorý musí dosiahnuť približne 9%; trénuje 3 krát týždenne a robí sedavú prácu.

sex			M
vek			30
Výška cm			181
Obvod zápästia cm			17.1
ústava			normálne
Postava / zápästie			10.6
Morfologický typ			vytáhl
Hmotnosť kg			85
Index telesnej hmotnosti			25.9
ohodnotenie			Normopeso (14% tuku s BIA a pliche)
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti			20.9
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg			64, 4 (ak mal normálnu svalovú hmotu)
Bazálny metabolizmus kcal			1673, 3
Koeficient fyzickej aktivity			Svetlo, SI aus: 1, 55
Kcal energetický výdaj			2593, 6
diéta	IPO CALORICA - 30%		1815 Kcal cca
raňajky	15%	272kcal
snack	10%	181kcal
obed	35%	635kcal
snack	10%	181kcal
večera	30%	545kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 1. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučné vločky, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Sušené vlašské orechy		10 g, 61, 2 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Grilované kuracie prsia
		Kuracie prsia, len mäso	300 g, 330 kcal
	endivia		300 g, 51 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	píniovými orieškami		10 g, 62, 9 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	dusená tuniaka
		Čerstvé žlté plutvy tuniaka	300 g, 324 kcal
	špargľa		300 g, 60 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 2. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Varená šunka		80 g, 172, 0 kcal
	mandle		10 g, 57, 5 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Teľací steak
		Teľacia sviečkovica	300 g, 330 kcal
	cuketa		300 g, 48 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	lieskové orechy		10 g, 62, 8 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Bas vo fólii
		Morský vlk, rôzne druhy	300 g, 291 kcal
	paradajky		300 g, 48 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 3. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Konzervované tuniaky, len pevné časti		80 g, 102, 4 kcal
	pistácie		10 g, 57, 1 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Grilované morčacie prsia
		Morčacie prsia, len mäso	300 g, 333 kcal
	fenikel		300 g, 93 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	arašidy		10 g, 58, 5 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Pečená pražma
		pražma	300 g, 270 kcal
	baklažán		300 g, 72 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 4. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Bresaola		80 g, 140, 0 kcal
	Sušené vlašské orechy		10 g, 61, 2 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	ricotta
		Kravský ricotta, z polotučného mlieka	300 g, 414 kcal
	endivia		300 g, 51 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	píniovými orieškami		10 g, 62, 9 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Vaječná biela omeleta
		Vaječné bielky	500 g, 240 kcal
	špargľa		300 g, 60 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 5. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučné vločky, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	mandle		10 g, 57, 5 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Teľací steak
		Teľacia sviečkovica	300 g, 330 kcal
	cuketa		300 g, 48 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	lieskové orechy		10 g, 62, 8 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Grilovaná makrela
		Makrela alebo makrela	200 g, 336 kcal
	paradajky		300 g, 48 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 6. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Konzervované tuniaky, len pevné časti		80 g, 102, 4 kcal
	pistácie		10 g, 57, 1 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Grilované morčacie prsia
		Morčacie prsia, len mäso	300 g, 333 kcal
	fenikel		300 g, 93 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	arašidy		10 g, 58, 5 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Chobotnice šalát s artičoky
		Chobotnice alebo chobotnice	350 g, 287 kcal
	artičoky		300 g, 141, 0 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal

Príklad diéty bez sacharidov - 7. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% z celkového množstva		300 ml, 150 kcal
	Izolovaný sójový proteín		30 g, 101, 4 kcal
	Práškový kakaový prášok		10 g, 39, 8 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučné vločky, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Sušené vlašské orechy		10 g, 61, 2 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Kôň steak
		kôň	300 g, 399 kcal
	endivia		300 g, 51 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Nízkotučný jogurt		250 g, 140, 0 kcal
	píniovými orieškami		10 g, 62, 9 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Treska biela
		Atlantická treska	300 g, 246 kcal
	špargľa		300 g, 60 kcal
	Extra panenský olivový olej		20 g, 180 kcal