Chudnutie: Fyziológia
Ľudský organizmus sa skladá z rôznych tkanív, vrátane rezervy nazývanej tukové tkanivo. Toto, najmä subkutánne, má za úlohu ukladanie zásob energie vo forme tuku.
Riadenie týchto populácií prebieha prostredníctvom komunikácie tukového tkaniva so zvyškom organizmu prostredníctvom cirkulačného prúdu (transport lipidov, hormónov a neurotransmiterov).
Strata hmotnosti spočíva v vyprázdnení, ale nie smrti, buniek, ktoré štruktúrujú tukové tkanivo; teda chudnutie znamená zníženie množstva tuku uloženého v bunkách tukového tkaniva.
Úbytok hmotnosti je fyziologický proces, ktorý ovplyvňuje zníženie podkožnej a / alebo viscerálnej tukovej hmoty. Vyskytuje sa vtedy, keď má organizmus tendenciu podstúpiť katabolický stimul, tj "demoláciu". Tento stimul môže byť viac-menej špecifický, v závislosti od hormónov, ktoré ho regulujú, citlivosti tkanív, stavu výživy, pohlavia, veku atď. všeobecne však, ak nie sú proti iným špecifickým mediátorom (typickým pre fyzické cvičenie, ako je somatotropný hormón), katabolizmus má tendenciu ovplyvňovať celý organizmus; to znamená, že keď schudnete, máte tendenciu to robiť takmer všeobecným spôsobom, zatiaľ čo lokalizovaný úbytok hmotnosti - ktorý je sústredený v špecifických oblastiach tela - je veľmi ťažké získať (pozri nižšie).
Katabolické hormóny par excellence sú: glukagón a adrenalín; naopak, anabolický par excellence je inzulín. Existuje tiež kvantitatívne menej dôležitý anabolický mediátor, ktorý vykazuje katabolický účinok na tukové tkanivo, ale anabolický na proteosyntézu; je to inzulínový rastový faktor (IGF-1) vylučovaný vďaka stimulu veľmi známeho somatotropínu. Ďalšími dôležitými mediátormi sú testosterón a hormóny štítnej žľazy.
Tkanivá, niektoré časti viac ako iné, vykazujú skôr odlišnú chemicko-regulačnú citlivosť na katabolické a anabolické stimuly. Napríklad svalové tkanivo má tendenciu degradovať sa s extrémnou pomalosťou v porovnaní s tukovým tkanivom; to závisí od skutočnosti, že telo sa snaží brániť svalovému katabolizmu a zároveň podporuje likvidáciu tuku (v súlade so špecifickými biologickými funkciami).
Podobne aj niektoré okresy vykazujú odlišnú citlivosť na akumuláciu tuku. Tukové tkanivo nachádzajúce sa v bruchu (distribúcia androida, typické pre mužov) je najprv ovplyvnené katabolizmom v porovnaní s bokom a zadkom (distribúcia gynoidov, typická pre ženy). Navyše, kto prezentuje konformáciu jablka (prvý), stráca hmotnosť ľahšie ako ten, ktorý prejavuje konformáciu hrušky (druhá). Existuje mnoho žien a niekoľko mužov s plochými žalúdkami a prominentnými boky - zadok, ale aj mnoho mužov a niekoľko žien s výrazným bruchom a tenkými boky - zadok. Je tiež dôležité mať na pamäti, že tukové tkanivo subjektov s androidovým ložiskom je náchylné na hypertrofiu adipocytov (v dôsledku sekrécie hormónu kortizolu, ktorý je častejší u ľudí); naopak, u subjektov s gynoidným ložiskom je viac orientovaná na hypertrofiu a hyperpláziu (zvýšenie objemu a počtu, v dôsledku prítomnosti estrogénov, častejšie u žien). Tieto charakteristiky sú vo veľkej miere ovplyvnené stavom výživy v detstve.
Faktom zostáva, že na zníženie hmotnosti je vždy potrebné stanoviť vyššie uvedenú katabolickú podmienku. Ako? Zvýšenie celkového energetického výdaja v porovnaní s kalorickým príjmom diéty, predovšetkým s dôrazom na bunkovú spotrebu mastných kyselín v porovnaní s kreatín fosfátom, na sacharidy a na rozvetvené aminokyseliny.
Chudnutie Chudnutie: Kedy je to potrebné?
Brušné chudnutie je žiaduce za rôznych okolností, v podstate rozdelené do 3 bodov:
- V spojení so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom; V skutočnosti je zvýšenie obvodu brucha spojené so zvýšeným rizikom aterosklerotických formácií. Tento stav je typický pre obezitu, preto koreluje s metabolickými poruchami, ako sú: diabetes mellitus 2. typu, hypertenzia a nerovnováha lipidov v krvi; tento morfologický znak patrí tiež medzi diagnostické kritériá metabolického syndrómu. Je to závažnejšie, keď je nahromadenie tuku viscerálne (vo vnútri peritoneu a nie mimo brušných svalov), čo je znak, ktorý spomenieme aj v nasledujúcom odseku.
- Z iných sekundárnych dôvodov; napríklad na podporu posturálnej korekcie akejkoľvek hyperlordózy, ktorá negatívne ovplyvňuje životný štýl. U mužov, ktoré súvisia so všeobecnou obezitou, je brušný tuk zodpovedný aj za mnoho iných nepohodlia kĺbov, poruchy spánku, steatózu tukovej pečene, gastroezofageálny reflux s komplikáciami a iné poruchy tráviaceho traktu, spánkovú apnoe, abnormálnu srdcovú aktivitu atď.
- Z estetických dôvodov.
Pripomeňme si, že telesný tuk nie je koncentrovaný v tukovom tkanive a jeho malá časť je definovaná ako primárna alebo nevyhnutná. Esenciálny tuk je pri mužoch a 8-12% u žien rovný 3-5%, čo je dôležité pre správne fungovanie stroja a pre prežitie. Je zahrnutý v bunkových membránach, kostnej dreni, nervovom tkanive (myelínové puzdrá), orgánoch (obličky, pečeň, srdce, pľúca atď.) A prsiach (u žien). Nadmerný úbytok hmotnosti, ako je možné pozorovať u ľudí trpiacich mentálnou anorexiou alebo u niektorých ľudí z tretieho sveta, môže tieto elementy ovplyvniť a spôsobiť veľmi závažné patologické zlyhanie.
Ženy pred mužmi trpia nadmerným úbytkom hmotnosti. Pri určitom percentuálnom podiele telesného tuku (subjektívny parameter) fertilné ženy pociťujú prerušenie menštruačného cyklu ako obrannú reakciu organizmu (obnova sa zvyčajne uskutočňuje s výkupom o 10% vyšším, ako je hmotnosť, v ktorej sa organizmus nachádza) ).
Na záver tento odsek pripomíname, že percentuálny podiel telesného tuku (subkutánne, ktorý sa meria pomocou BIA a plicometrie) považovaný za normálny je: 12-15% u mužov a 25-28% u žien.
La Pancia: Obtiažna zóna
Bruško alebo brucho je oblasťou veľkého záujmu všetkých milovníkov estetickej kultúry. Priemerná osoba (muž a žena) by ju chcela mať plochú, tvarovanú as tenkým pásom. Na druhej strane, váhový trend vo vzťahu k všeobecnej populácii na Západe má tendenciu rásť, často nad hranicu normálnej hmotnosti. Nakoniec, aj keď je to okres, ktorý je viac vystavený úbytku hmotnosti ako iní, na dosiahnutie požadovaného výsledku by bolo žiaduce, aby:
- Neexistuje stav hyperlordózy; inak, aj v podmienkach maximálneho úbytku hmotnosti, bude bruško vždy prominentné (faktor nezávislý od tukového tkaniva)
- Vnútro-viscerálna akumulácia, typická pre sedavý spôsob života, zneužívania alkoholu a nezdravého jedla (časť konformácie androidov) nepretrváva; vo všeobecnosti však korekciou diéty a motorickej aktivity je tento druh tuku najrýchlejší
- Existuje všeobecná predispozícia k úbytku hmotnosti alebo je vyvinutý špecifický protokol a okres je citlivý na katabolizmus
- Existuje rovnováha vo výmene tekutín medzi kruhom a medzerami; preložená, že neexistuje subkutánna stagnácia vody (typická pre sedavcov a každého, kto má krvný obeh)
- Existuje predispozícia trate, ktorá má byť úzka a nie široká; v tomto prípade by bolo v tréningovom protokole lepšie vyhnúť sa cvičeniam, ktoré nadmerne hypertrofia vonkajších a vnútorných šikmých svalov a transverzov (faktor nezávislý od tukového tkaniva)
- Teleso príliš neznižuje stratu hmotnosti znížením tukovej hmoty.
Pokiaľ ide o posledný bod, existuje tiež inverzný vzťah medzi veľkosťou úbytku hmotnosti a ľahkosťou, s akou sa vyskytuje. Veľmi tuční jedinci chudnú veľmi rýchlo v porovnaní s pacientmi s normálnou hmotnosťou; preto je potrebné mať na pamäti, že väčšinu času ploché, úzke a vyrezávané brucho zodpovedá percentuálnemu podielu tuku pod priemerom alebo dokonca k normálu. Preto je logické vyvodiť, že požadovaný estetický výsledok bude o to náročnejší, o to viac je významný; Čím bližšie sa však dostanete k cieľu, tým väčšia je obtiažnosť a tým menej výsledkov.
Ako stratiť brucho?
Okamžite začneme opis metód, ktoré špecifikujú, že úbytok hmotnosti je všeobecným procesom a je regulovaný iba (alebo takmer) organizmom. Preto nie je možné zasiahnuť tak účinne, ako by sme chceli na lokalizovanom úbytku hmotnosti brucha, aj keď niektorí odborníci tvrdia opak.
Tí, ktorí tvrdia, že pochopili mechanizmus, navrhujú veľmi špecifický (nie jednoznačne prijatý) protokol, ktorý ukážeme v nasledujúcom odseku.
Teraz sa snažme pochopiť, ako znížiť percento prebytočného tuku v našom tele zovšeobecneným spôsobom.
- Vyvážte stravu. Diéta musí byť nízkokalorická, vyvážená a dobre rozdelená. Tieto tri kritériá sa prekladajú takto:
- Po prvé, chýbajúca energia v porovnaní so zachovaním hmotnosti (normocalorica) nesmie prekročiť 30% celkovej dennej potreby u normálnych jedincov a 10% u športovcov, ktorí vykonávajú intenzívnu činnosť (osobný názor). Preto, ak kalorické potreby jednotlivca sú 2000Kcal / deň, chudnutie diéta by mala poskytnúť nie menej ako 1400Kcal alebo - ak je to osoba, ktorá vykonáva intenzívnu činnosť - nie menej ako 1800KCal.
- Nutričná rovnováha umožňuje rozloženie energetických makronutrientov rovných: približne 45 - 65% sacharidov, 25 - 30% lipidov a zvyšok energie zostávajúcej v proteínoch; percentá sa môžu mierne líšiť. Okrem toho, strava musí zaručiť dodávky minerálnych solí a vitamínov, ako aj vlákniny a iných výživových zložiek (fytosteroly, lecitíny, polyfenoly atď.)
- Čo sa týka kalorického rozdelenia v rôznych denných jedlách, toto sa veľmi líši v závislosti od konkrétneho prípadu a od školenia. Je nevyhnutné, aby sa predpokladali aspoň 3 hlavné jedlá, tj raňajky, obed a večera, približne v pomere 15%, 30-40% a 25-35%; je tiež nevyhnutné poskytnúť 2-3 sekundárne jedlá alebo občerstvenie, približne 5-10%.
Pozn . Niektorí prijímajú alternatívne diétne systémy, ako je to v stredomorskej strave, ako sú rôzne diéty s vysokým obsahom bielkovín (niektoré z nich sú ketogénne), zóna diéta, paleolitické diéta, strava krvných skupín, atď. Osobne s nimi nesúhlasím, pretože nie vždy rešpektujú kritériá nutričnej rovnováhy.
- Plánujte špecifický protokol fyzickej aktivity na zníženie hmotnosti; teraz začínajú komplikácie. Na podporu bunkového používania mastných kyselín obsiahnutých v adipocytoch (organizovaných v triglyceridoch) možno použiť dve metódy, niekedy súčasne:
- Prvý, tradičnejší, je založený na priamej oxidácii lipidov vo svalových bunkách. Tento typ fyzickej aktivity musí mať tieto vlastnosti: dlhé trvanie (nie menej ako 25-35 ', až 60-90') a intenzita zahrnutá v takzvanej aeróbnej zóne, tendenčne lipolytická, ktorá sa líši v závislosti od subjektivity, ale vždy je pod anaeróbnym prahom. V praxi platí, že čím dlhšie trénujete pri miernych intenzitách, tým väčšia je likvidácia lipidov (používaných na uspokojenie energetickej náročnosti tréningu)
- Druhá metóda je „modernejšia“ a revolučná, ale nie vždy zdieľaná; často sa spája s alternatívnymi výživovými režimami (často charakterizovanými nedostatkom sacharidov, bohatými na bielkoviny a niekedy chudobnými na tuky) a je založený na koncepcii zvyšovania spotreby kyslíka v pokoji. Tento parameter, ktorý zvyčajne závisí od bazálnych funkcií, sa po určitom type fyzickej aktivity zvyšuje úmerne intenzite a času cvičenia. Tu chudnutie protokol používa nepriamy systém, založený na veľmi vysokej intenzity relácií, takmer úplne anaeróbne a často rozptýlené, preto kratšiu dobu (High Intensity Training - HIT alebo High Intensity Interval Training - HIIT) \ t
Pozn . Tieto dva systémy je možné zjednotiť využitím vzoru oscilačnej intenzity, ktorý sa pohybuje z lipolytického pásu k laktátu, ale nikdy nie k maximálnym prevádzkovým špičkám, pretože je nevyhnutné zaručiť kontinuitu tréningu (regenerácia musí byť aktívna).
Lokalizovaný úbytok hmotnosti: Je to možné?
Ako sa očakávalo, niekto tvrdí, že nie je možné získať lokalizovaný úbytok hmotnosti vrátane žalúdka.
V bode 4 bodu s názvom „La Pancia: Obtiažna zóna“, ktorý sme urobili veľmi krátkym krokom, hovoríme o správnej výmene tekutín. To sa týka posunov z kruhu do medzier a naopak a závisí najmä od koncentrácií a stupňa vaskularizácie.
Čo sa týka koncentrácií, krv je viac-menej konštantná (onkotická a osmotická regulácia); ak by tomu tak nebolo, objavili by sa niektoré veľmi vážne zdravotné nerovnováhy. Naopak, existuje možnosť, že intersticiálne tekutiny sa obohatia bežnými alebo tendenčne zastaralými molekulami (niektoré ich nazývajú "toxíny"), ktoré zase vykazujú osmotický účinok, čo zhoršuje zadržiavanie vody; veľmi indikatívny príklad tohto princípu je tiež súčasťou tvorby celulitídy.
Osobne sa domnievam, že to NIE je podmienka taká častá alebo proporcionálne taká dôležitá, najmä v tých, ktorí vykonávajú pravidelnú fyzickú aktivitu (ktorí sú menej predisponovaní). Najviac je rozumné si myslieť, že stupeň vaskularizácie tukového tkaniva môže mať prvoradý význam vo všetkých jeho interakciách s organizmom.
Pozn . Najviac vaskularizovanou časťou podkožného telesného tuku je pravdepodobne hnedý tuk alebo substrát určený na zvýšenie telesnej teploty; jeho prítomnosť v organizme je vo všeobecnosti veľmi nízka (okrem etnickej skupiny Yupik - esquimesi).
No, toto je princíp podporovaný priaznivcami lokálneho úbytku hmotnosti: so zvyšujúcou sa vaskularizáciou by mal tiež zvýšiť schopnosť zachytiť chemické signály (hormóny a neurotransmitery), ale predovšetkým uvoľňovanie tuku do krvného obehu.
Základnou otázkou je teraz: ako by sa mohla zvýšiť vaskularizácia?
Ak má tukové tkanivo rovnaké vlastnosti ako priečne pruhované svalové tkanivo, cieľ nie je ťažké dosiahnuť, pretože zvýšenie vaskularizácie (počet a rozsah kapilár) je jednou z reakcií na aeróbny tréningový stimul. Pre tuk (ako aj pre integ- rácie) však tento systém nie je možné použiť.
Doteraz boli navrhnuté rôzne fyzikálne metódy, ako napríklad: lokalizovaná masáž (samo-masáž, vibračné pásy, automatické masážne prístroje, atď.), Kúrenie (sauny, turecké kúpele, syntetické elastické pásky atď.) A napokon lokalizované fyzické cvičenie. Práve vo vzťahu k týmto výskumníkom v uplynulých 40 rokoch výskumníci vykonali mnoho hĺbkových štúdií, z ktorých niektoré majú protichodné výsledky, ale väčšina z nich je nepochybne zameraná na vyvrátenie tejto teórie.
Na druhej strane nie je možné ignorovať názor tých, ktorí pracujú v teréne a niektorých nadriadených kulturistov; okrem výživy (doplnkov, notifikovaných a nie) a chémie (dopingových liekov) na chvíľu, rôzni odborníci uvádzajú výrazné zlepšenie výsledkov, ktoré výrazne zvyšuje objem tréningu a klesajúcu intenzitu. Mohlo by to byť aj priame oxidačné zvýšenie spôsobené väčším energetickým záväzkom. Ak by tomu tak bolo, rovnaký výsledok na bruchu by mohol byť dosiahnutý chôdzou za hodinu, namiesto 1000 brušných v čase.
Aby sme to skomplikovali, kladieme si protichodný názor iných kulturistov, ktorí sú tiež na najvyššej úrovni, ktorí ani nevycvičujú svaly brucha a udržiavajú brušné „národné pódium“.
závery
Na záver je dôležité zdôrazniť, že základom procesu chudnutia je diéta. Počas školenia, bez ohľadu na zlepšenie zdravia, ak strava nespĺňa kritériá:
- Negatívna rovnováha (menej kalórií ako spotrebovaných)
- Výživová distribúcia
V hrúbke záhybov tuku sa nemôže vyskytnúť žiadna významná zmena.
Chcem objasniť, že ani extrémna strava nepredstavuje správne správanie. Dokonca aj s podporou určitých potravinových doplnkov, organizovanie stravy rozložením sacharidov (v nádeji na zvýšenie oxidácie tukov) môže viesť k nadmernému zvýšeniu svalového katabolizmu; preto je postačujúce odobrať menej ako 45% sacharidov s nízkym glykemickým indexom a dávať pozor, aby ste porcie nepreháňali (nadmerné glykemické zaťaženie by mohlo nadmerne zvýšiť zvýšenie inzulínu).
To isté platí pre celkové lipidy, ktoré na druhej strane v prípade, že v strave príliš chýbajú, by mohli vyvolať nedostatočnosť esenciálnych mastných kyselín (omega 3 a omega 6), fosfolipidov a iných sekundárnych zložiek, fytosterolov a lecitínov (bez dokladov). v literatúre) a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Pokiaľ ide o protokol fyzickej aktivity, zmiešaný je určite najúplnejší, ale vyžaduje si veľmi presnú organizáciu; preto by mal byť vypracovaný odborníkom. Najbezpečnejšou alternatívou je vždy mierna a dlhotrvajúca aeróbna aktivita, ktorá samozrejme rešpektuje akékoľvek patologické stavy alebo špeciálne podmienky.
Pokiaľ ide o lokalizovaný úbytok hmotnosti, samo-masáž alebo vykonávanie niektorých špecifických cvičení nie sú (normálne) škodlivé pre zdravie; Snažte sa nepoškodzovať, ale vždy je lepšie, aby ste naň nemali príliš veľa očakávaní a zamerali sa viac na diétu a šport.
