Diéta a kulturistika

úvod

Mnohé diéty a potravinové doplnky narodené v posledných rokoch boli navrhnuté tak, aby vyhovovali nutričným potrebám kulturistov. Tí, ktorí praktizujú tento šport, sú v skutočnosti veľmi pozorný k svojej strave a snažia sa ho vyliečiť na maximum, aby optimalizovali výsledky.

Uvedomujúci si dôležitosť, typický milenec stavby tela sa snaží získať čo najviac informácií alebo sa spolieha na radu iných, aby našiel skutočne efektívnu výživovú stratégiu. Bohužiaľ, tento sektor je negatívne ovplyvnený ekonomickými záujmami, ktoré sa opierajú o publikum, ktoré je ochotné urobiť čokoľvek, alebo takmer dosiahnuť požadovanú úroveň fyzickej zdatnosti.

Diéta navrhovaná pre kulturistov je často výsledkom nesprávneho výkladu a preto sú silne kritizovaní lekármi a odborníkmi na výživu. V tomto článku robíme určitú zrozumiteľnosť na túto tému tým, že navrhujeme užitočnú diétu pre všetkých tých kulturistov, ktorí chcú dosiahnuť estetický vrchol s okom na svoje vlastné zdravie.

proteín

Radšej to nepreháňať

Jedným z prvých tipov pre tých, ktorí nedávno vstúpili do sveta budovania tela, je zvýšenie príjmu bielkovín v strave. Aby sa rešpektovalo toto obmedzenie, často sa navrhujú doplnky proteínov a / alebo aminokyselín.

Tieto odporúčania sú založené na mylnom presvedčení, že diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje zvýšenie svalovej hmoty a redukciu tukového tkaniva. V skutočnosti, ako každý deň lekári a odborníci na výživu opakujú, sú bielkoviny zavedené v množstvách prevyšujúcich požiadavky takmer zbytočné; nielen to, dokonca riskujú výkrm, zbytočne preťažujú pečeň a obličky a podporujú dehydratáciu.

Vyvážená strava, s primeraným príjmom energie, spolu s vhodným tréningom, je všetko, čo je potrebné na rozvoj sily a svalovej hmoty.

Denný príjem bielkovín nesmie nikdy prekročiť 2 g na kg telesnej hmotnosti alebo klesnúť pod 1, 2 g / kg.

Ak má športovec nadváhu (FM> 15% mužov, 25% žien), tieto hodnoty sa musia znížiť, pretože sa vzťahujú na ideálnu telesnú hmotnosť.

PAMÄTAJTE, ŽE:

Diéta príliš bohatá na bielkovinové potraviny núti telo pracovať príliš tvrdo na ich metabolizmus. Okrem zbytočného preťaženia pečene a obličiek, nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín zvyšuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny (pozri: Diéta a rakovina)
Bolo by preto vhodné rozšíriť výber potravín zahrnutím aspoň troch týždenných porcií rýb a množstva strukovín do vašej stravy. Namiesto mäsa sa môžu konzumovať napríklad sójové steaky, vysokokvalitné potraviny s tisíckami vlastností a profil aminokyselín, ktorý je síce nižší ako mäso, ale je stále veľmi dobrý.
Bielkoviny nie sú chudnutie potravín, s vysokým obsahom bielkovín stravy zabezpečuje stratu tuku podobné normálnej zmiešanej stravy. Malý prínos vyplývajúci z vyššieho dynamického špecifického účinku je na úkor preťaženia zažívacieho ústrojenstva a väčšej angažovanosti pečene a obličiek.

Lahodná omeleta s vaječnými bielkami: veľa chuti a bielkovín bez cholesterolu

Vaječná biela omeleta - proteínová omeleta pre svalovú hmotu

X Problémy s prehrávaním videa? Reload from YouTube Prejsť na stránku videa Prejsť na sekciu Video Recepty Pozrite sa na video na youtube

Grassi

Tuky v názve, ale nie v skutočnosti

Všeobecne platí, že diéty na budovanie tela kontrastujú s vysokým príjmom bielkovín so zníženým príjmom tuku.

V skutočnosti, tí, ktorí si myslia, že zníženie príjmu týchto ESSENTIAL živín je najlepší spôsob, ako schudnúť, sa dopúšťa senzačnej chyby v hodnotení.

Po prvé, nie je možné sledovať diétu s vysokým obsahom kalórií, ktorá charakterizuje masové cykly, pričom sa zameriava predovšetkým na príjem bielkovín (v takom prípade by bol športovec nútený konzumovať nadmerné množstvo potravy alebo proteínových doplnkov).

Nesmieme zabúdať, že tuky stimulujú pocit sýtosti a niektoré typické jedlá z kulturistickej stravy (kuracie prsia, prírodný tuniak, surová zelenina atď.) Sú chutnejšie.

PAMÄTAJTE, ŽE:

Vo svete budovania tela sa často odporúča minimalizovať príjem nasýtených tukov a tzv. Trans-tukov (alebo hydrogenovaných tukov). Zatiaľ čo druhé odporúčanie je plne zdieľané, tí, ktorí sa snažia o maximálny rozvoj svalov, by nemali byť príliš opatrní pri nasýtených tukoch. Potraviny, ktoré ich obsahujú, sú v skutočnosti bohaté na cholesterol, predchodca steroidných hormónov, ktorých súčasťou je aj veľmi obľúbený testosterón. Preto, bez toho, aby sme zabudli na riziká nadmerného príjmu živočíšnych tukov, je dobrým pravidlom občas zahrnúť do svojho jedálnička nejaké steaky z červeného mäsa.

sacharidy

Sacharidy, podobne ako tuky, sú často označované ako "nebezpečné" živiny, ktoré by ste mali byť opatrní, aby sa zabránilo nadmernému tuku. Našťastie mnohí kulturisti pochopili kľúčovú úlohu týchto živín a naučili sa ich nikdy nevylučovať zo svojej stravy. Bohužiaľ stále existujú tí, ktorí, najmä v období definovania, drasticky znižujú spotrebu sacharidov uchýlením sa k diéte s vysokým obsahom bielkovín alebo dokonca ketogénnym. Takýto prístup je veľmi nebezpečný, pretože núti organizmus k ďalšej práci pre ich metabolizmus, a pretože z dlhodobého hľadiska môže viesť k závažným klinickým následkom

PAMÄTAJTE, ŽE:

Strava na budovanie tela by mala obsahovať podľa preferencie: sacharidy prvej voľby (cestoviny, strukoviny, varená ryža, celozrnné zrná), sacharidy druhej voľby (chlieb, lepšie ako tvrdá pšenica alebo raž) a sacharidy tretej voľby ( zemiaky). Spotreba jednoduchých cukrov (sacharóza, sladkosti, med, džem, sladké ovocie) by sa namiesto toho mala udržiavať na veľmi nízkych úrovniach.
Nesmieme zabúdať na ovocie a zeleninu, ktoré predstavujú výnimočný zdroj sacharidov s nízkym glykemickým indexom spojeným s bohatým množstvom vitamínov, vlákniny a minerálnych solí.
Je dobrým pravidlom, najmä v období definovania, uprednostniť príjem sacharidov ráno a popoludní a potom ho znížiť vo večernom jedle, ktoré bude obzvlášť bohaté na vlákninu a bielkoviny.
V posledných rokoch sa vo svete budovania tela rozšírili niektoré hyperproteínové, hyperlipidické a hypogluidné diéty (METABOLICA, Atkins a iné diétne modely, ktoré našťastie mali menší úspech). Takýto diétny prístup sa šíri na šialenstvo, pretože vystavuje organizmus zbytočným stresom, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska viesť k mnohým chorobám (hyperlipidémia, preťaženie pečene a obličiek, kardiovaskulárne problémy, dna atď.),

doplnky stravy

Tí, ktorí snívajú o tvarovaní svojich tiel len vďaka optimálnej integrácii potravín, sú predurčení na to, aby na ulici nechali peniaze, výsledky a niekedy aj trochu zdravia.

Existuje toľko produktov (teoreticky užitočných pre telo kulturistu) (bielkoviny, bazény alebo jednotlivé aminokyseliny, spaľovače tukov, vitamíny, minerálne soli atď.). V skutočnosti, ak je strava správna, mnohé z týchto výživových doplnkov sú úplne zbytočné.

Proteínové a aminokyselinové doplnky môžu byť spojené s vašou stravou, ak nie je schopný dodávať ich v primeranom množstve (napríklad ak ste na vegetariánskej strave). V takýchto situáciách, napríklad, asi 30 gramov srvátkového proteínu spojeného s ovocím sa môže odobrať bezprostredne po tréningu.

Pokračovať: Integrátori a budovanie tela

Pozri tiež: Je priemerná talianska strava vhodná pre stavbu tela?

Príklad telesnej stavby diéta 2400 - 3000 kalórií

Integrátory a budovanie tela

Maximalizujte anabolizmus prirodzeným spôsobom