Správa zaslaná: Stefano
Ahoj Stefano,
Správny potravinový plán musí zohľadňovať kvalitatívne aj kvantitatívne aspekty. Preto musí byť vyvážený z kalorického hľadiska a zároveň poskytovať správne množstvo živín.
Ak chcete získať predstavu o svojich každodenných kalorických potrebách, môžete použiť túto automatickú kalkulačku.
Diétne pravidlá, ktoré sa majú dodržiavať, sú pomerne jednoduché a široko uvádzané v článku „Rada pre potraviny“. Pripomínam vám najdôležitejšie body uvedené nižšie
Obmedziť spotrebu sladkých a sýtených nealkoholických nápojov, alkoholických nápojov, jednoduchých cukrov (cukor na varenie, sladkosti a deriváty), nasýtené tuky (maslo, tučné salámy, tučné červené mäso, tučné syry) a trans mastné kyseliny (margarín, maslo) arašidov.
Konzumujte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sa mali konzumovať, najlepšie surové alebo dusené.
Je dôležité zabezpečiť minimálne denné dávky esenciálnych mastných kyselín, v tomto ohľade nahradiť mäso rybami najmenej 3 krát týždenne.
Pite aspoň 2 litre vody denne. Zvýšte dávku, ak je farba moču príliš tmavá a / alebo zápach.
Jedlá by nemali byť príliš bohaté a prepracované, je lepšie, aby sa malé jedlá (aspoň 4) ako jeden alebo dva binges denne. Raňajky sú veľmi dôležité a mali by uspokojiť približne 20% denných kalorických potrieb.
Naučte sa nakupovať: prečítajte si výživové štítky a pripravte si zoznam, ktorý bude obsahovať len to, čo potrebujete.
Keďže praktizujete veľa fyzickej aktivity, udržujte príjem proteínov dostatočne vysoký (približne 1, 5 g proteínu na kg denne).
Keď jete mimo domova, je ľahké upadnúť do pokušenia a robiť aj hrubé chyby v potravinách. V bare sa často stretávate s:
ovocné šťavy, s malým množstvom ovocia a veľa cukru
pochutiny na báze hydrogenovaných tukov
údeniny bohaté na tuky a dusitany
predvarené jedlá, zmrazené alebo niekoľkokrát ohrievané
av mnohých prípadoch je veľmi ťažké nájsť zdravú alternatívu. Ak chcete obmedziť poškodenie panela, môžete objednať napríklad:
pomarančový džús a surový šunkový toastový syr
piadina (lepšie sendvič) s bresaola rucola fontina
"insalatona" (tuniak, varené vajcia, zelenina podľa chuti)
namiesto toho sa vyhnúť:
cestoviny
sladké občerstvenie (pečivo, brioška, občerstvenie, čokolády atď.)
pikantné občerstvenie (hranolky, solené arašidy atď.)
cukrovinky
Ďalší problém, s ktorým treba počítať, je útok hladu. Tento pocit, ktorý nevyhnutne vzniká, ak necháme príliš veľa hodín medzi jedlami, riskujeme, že nám vyprázdníme chladničku, keď sa vrátime domov.
Aby ste sa tejto situácii vyhli, vezmite si v priebehu dňa dve občerstvenia (jeden v polovici dopoludnia a jeden v polovici popoludnia), malé, vyvážené jedlá, ktoré sú tiež kontrolované z kalorického hľadiska, ale nie vždy máte čas pripraviť si jedlo, ktoré si vezmete so sebou. v škole alebo v práci. Príklady rýchleho a zdravého občerstvenia môžu byť:
polotuhý prírodný jogurt (nie ovocie, mliečny krém)
ovocie a niekoľko plátkov plátky nie príliš tuku
ovocie a plátok syra s nízkym obsahom tuku alebo polotučného syra (obsah lipidov menej ako 35%)
ovocie a niektoré sušené ovocie (2-3 vlašské orechy, 5 alebo 6 mandlí atď.)
Strava a občerstvenie
