Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Naviazaním na fosfor tvorí kryštály hydroxyapatitu, čo je kryštalická štruktúra kostí a zubov. Približne 99% telesného vápnika je prítomných v týchto dvoch štruktúrach celkom asi 1200 gramov (pomer vápnik - fosfor v kostiach je 2, 5: 1).
Ako sme už uviedli, vápnik sa nachádza hlavne v kostiach, ukladaných vo forme kryštálov hydroxyapatitu, tieto usadeniny sú nerozpustné, ale v prípade potreby ich môže telo využiť. Kalcemia (koncentrácia vápnika v krvi) vždy zostáva v rozmedzí konštantných hodnôt, pretože nie je priamo regulovaná diétnym príjmom. Tri hormóny zasahujú, aby udržali konštantu kalcinémie: vitamín D, parathormón a kalcitonín. Vitamín D reguluje absorpciu vápnika v čreve, parathormón ho mobilizuje z kostí (zvyšuje aktivitu osteoklastov), zatiaľ čo kalcitonín uprednostňuje jeho ukladanie (zvyšuje aktivitu osteoblastov). Kalcitonín a parathormón tvoria tzv. Kalciostatický systém, vďaka ktorému sa kalciémia udržiava na konštantnej hodnote 10 mg / 100 ml. Taktiež obličky môžu zasahovať do regulácie kalcemie pôsobením na podiel resorbovaného vápnika.
V talianskej populácii je priemerný denný príjem približne 500-800 mg vápnika. Iba malá časť (20 - 30%) tejto kvóty sa skutočne absorbuje. Pri intestinálnej úrovni je absorpcia podporovaná prítomnosťou vitamínov A, C, D a prítomnosťou tukov a žlčových solí. Na druhej strane, kyselina šťaveľová a kyselina fytová majú inhibičný účinok na asimiláciu vápnika. Tieto kyseliny môžu významne zmeniť rovnováhu vápnika v tele, najmä ak veľké množstvo zeleniny bohatej na oxalát (špenát, žerucha, červená repa, paradajky, atď.) Alebo celé zrná alebo múky sa zavádzajú spolu so zníženým príjmom vápnika. pšenice, jačmeňa, ovsa, kukurice, ktorá obsahuje veľa kyseliny fytovej. Iné potraviny, ktoré znižujú absorpciu vápnika, sú kofeín, sodík (soľ) a vysoký príjem bielkovín. Laktóza (cukor prítomný v mlieku) uľahčuje vstrebávanie.
Vápnik zavedený s potravou sa absorbuje v tenkom čreve. Tento proces je podporovaný vitamínom D, kyslosťou žalúdka, laktózou a kyselinou askorbovou. Naopak, je menej priaznivo naklonený nedostatku vitamínu D a príliš veľkému množstvu rastlinných vlákien, ktoré sa dodávajú so stravou.
Vápnik sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch, niektorých kôrovcoch a rybách (homár, sardinky a losos), strukoviny, brokolica, vajcia a mandle.
KURIOSITA: Vápnik je prírodný relaxant a ak sa užíva od 20 do 40 minút pred spaním, podporuje nočný odpočinok.
Denná potreba pre dospelých sa odhaduje na približne 800-1000 mg.
Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčané denné hladiny príjmu pre rôzne vekové kategórie (LARN).
| kategórie | Vek (roky) 1 | Hmotnosť (kg) 2 | Vápnik (mg) |
| kojenci | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| deti | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| muži | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| suky | 11-14 | 35 až 51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| čakajúci | 1200 | ||
| živiť | 1200 |
1 Horné hranice vekového rozpätia sa chápu až do ukončenia najbližších narodenín (napr. „1 - 3 roky“ znamená 1 rok, ktorý bol ukončený až do ukončenia 4. roka). Posledná veková skupina žien je "50 a viac", pretože s menopauzou sú potrebné dve dôležité zmeny živín: vápnik a železo. U ľudí je posledná veková skupina 60 a viac rokov.
2 U dojčiat, detí a dospievajúcich sú hmotnostné rozpätia referenčnými hodnotami z tabuľky 1 kapitoly „Energia“: dolná hranica intervalu zodpovedá hmotnosti samíc v nižšej vekovej kategórii, zatiaľ čo horná hranica intervalu zodpovedá hmotnosti samcov v najvyššej vekovej skupine. Priemerná požadovaná hmotnosť mužov a žien v talianskej populácii bola zaznamenaná u dospelých (pozri kapitolu "Energia").
U postmenopauzálnych žien sa odporúča príjem kalcia 1200 až 1500 mg bez liečby estrogénom. V prípade estrogénovej terapie je táto požiadavka rovnaká ako u starších mužov (1000 mg).
SOCCER, OSTEOPORÓZA A FYZIKÁLNA AKTIVITA
Fyzická aktivita je silným stimulom na udržanie alebo zvýšenie kostnej hmoty. V tomto ohľade sú odporúčané aktivity proti gravitácii, ako je chôdza, beh a tanec. Hmotnosť tela v skutočnosti pozitívne stimuluje kalcifikáciu s následným zvýšením hustoty kostí.
Neexistuje lepší vek ako iný, aby ste mohli využívať pravidelnú prax športových aktivít. Dokonca aj vo veku 70-80 rokov, bývalý športovec, ktorý zostáva fyzicky aktívny, má vyššiu kostnú hmotu ako sedavé osoby rovnakého veku.
Vrchol kostnej hmoty predstavuje maximálnu hodnotu minerálnej hustoty. Závisí to od genetických a environmentálnych faktorov a dosahuje sa v mladom dospelom veku (okolo 20-30 rokov). Znížený vrchol kostnej hmoty zvyšuje riziko osteoporózy v starobe, keď sa znižuje ochranný účinok pohlavných hormónov (testosterón pre mužov a estrogén u žien). Pravidelná prax fyzickej aktivity počas dospievania / mladistvého obdobia podporuje maximálny vývoj minerálov kostí, čím sa odstraňuje riziko osteoporózy v starobe.
U mladých športovcov však nadmerné športy v kombinácii s kalorickými obmedzeniami môžu dokonca zvýšiť krehkosť kostí a riziko zlomenín. V dospelosti môže praktizovanie fyzickej aktivity na vysokej úrovni viesť atlétku k bodu, kde sa vyvíja tzv. Triáda, patologický obraz charakterizovaný: poruchami príjmu potravy, amenoreou a včasnou osteoporózou. Ak tieto javy pretrvávajú dlhodobo, pozitívne účinky cvičenia na kostnú hmotu miznú a prevládajú negatívne.
