Tréning periodizácie v rýchlom atletickom závode - 400m

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - prostriedok na použitie v týždennom mikrocykle

Sila s preťažením (výbušná a elastická trhavina)

1. Nepretržité hlboké ohýbanie: plynulé ohýbanie s horizontálnymi stehnami, 3 sady po 5 ripoch so zaťažením od 150% do 200% telesnej hmotnosti
2. ½ nepretržitého squatu (čas každého ripu približne 600 milisekúnd): 3 sady 6 ripov pri 100-200% telesnej hmotnosti
3. Priebežný ohyb v hlbokom skoku: 3 sady 6-8 ripov so 100% zaťažením telesnou hmotnosťou na prvom zasadnutí a 50% v druhom stretnutí
4. ½ Kontinuálny skok v drepe: 3 sady 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 100% pri druhom stretnutí
5. Pružiny predných končatín: vykonávané na jednej končatine naraz, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 60-80 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn . Pre cvičenia ab musia byť záťaže postupne zvyšované, keď je športovec schopný udržať čas vedenia; pre takzvané cvičenia s konštantným zaťažením musí byť zvýšená VÝŠKA skokov. Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Špecifické bežecké cvičenia

Rýchle cestovanie po celej ceste; iné, ak je to potrebné.

Špeciálna a špecifická sila

1. Preskočiť: 2-3 séria 150 dotkla až do série max 200 dotkla (asi 30 '' za každých 100 dotknutých); 2 krát týždenne
2. Výstupy: od 50 do 100 m sú špecifické pre zmiešaný anaeróbny alattacid a kyselina mliečna odolná voči výbušninu a cyklickej sile; 1 až 2 týždenne
3. 2 * 4 * 50m s prestávkami 3'-8 '+ 2-3 * 100m s prestávkami 6-8', na 5 * 50m s prestávkami 3-8 '+ 4-5 * 100m s prestávkami 6 -8 "
4. 4 * 50m s prestávkami 3 - 8 '+ 4 * 80m s prestávkami 4-10' + 2 * 100m s prestávkami 6-8 ', aby ste dosiahli 4 * 80 s prestávkami 5-10' + 3-4 * 100 m s prestávkami 6-8 '.

Zrýchľovacie cvičenia, sprinty, progresíva a úseky

Sprint stojí, pohybuje sa a stojí (20-30 m); Progresívne a rozprestierajúce sa na vzdialenosti 100 m (15-20) dosahujúce rýchlosti súvisiace s obdobím a také, aby sa vyvinul závodný mechanik technicky účinnejší ako ten, ktorý sa používa pri vytrvalostných pretekoch.

Trvalý aeróbny výkon

1. Krížte konštantnou rýchlosťou: TOT 4-5km
2. Kríž v priebehu: TOT 4-5km.

Frakčný aeróbny výkon

1. 300m testy pre 3500m TOT vzdialenosť, s 2-3 'prestávkami; napríklad: 10-12 x 300 m
2. Skúšky od 300 do 600 m pre TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, alebo 6-7 * 500m, alebo 4 * 600m + 2 500m, alebo 4 * 600m + 3 400m alebo 4 * 600m + 4 300m.

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - prostriedky, ktoré sa majú používať v týždennom mikrocykle

Sila s preťažením (výbušná a elastická trhavina)

1. Nepretržité hlboké ohýbanie: plynulé ohýbanie s horizontálnymi stehnami, 3 série 5 ripov so zaťažením od 150% do 200% telesnej hmotnosti. Cvičenie sa musí vykonávať s takouto dynamikou, aby sa umožnila rýchla inverzia pohybu a nepretržitá postupnosť; čas realizácie sa pohybuje okolo 800 milisekúnd
2. ½ nepretržitého squatu (čas každého ripu okolo 600 milisekúnd): 3 sady 6 ripov pri 200% telesnej hmotnosti
3. Priebežný ohyb v hlbokom skoku: 3 sady 6-8 ripov so 100% zaťažením telesnou hmotnosťou na prvom zasadnutí a 50% v druhom stretnutí
4. ½ Kontinuálny skok v drepe: 3 sady 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 100% pri druhom stretnutí
5. Pružiny predných končatín: vykonávané na jednej končatine naraz, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 60-80 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn . Pre cvičenia ab musia byť záťaže postupne zvyšované, keď je športovec schopný udržať čas vedenia; pre takzvané cvičenia s konštantným zaťažením musí byť zvýšená VÝŠKA skokov. Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Špecifické bežecké cvičenia

Rýchle cestovanie po celej ceste; iné, ak je to potrebné.

Špeciálna a špecifická sila

1. Preskočiť: 1-2 série 200-300 dotykov (asi 25-27 '' každých 100 dotykov)
2. Striedavé skoky: 6 decuples + 2 * 50m až 2 decuply + 4 * 50m; päťnásobok + 3 x 100 m; 2 x 50 m + 2 x 100 m
3. Výstupy: od 50 do 100 m sú špecifické pre zmiešaný anaeróbny alattacid a kyselina mliečna odolná voči výbušninu a cyklickej sile; Dvakrát týždenne: a) 5 x 50 m s prestávkou 3-8 ', 5 x 100 m s prestávkami 6-8'; b) 7-8 * 100 m s prestávkami 6-8 '.

Zrýchľovacie cvičenia, sprinty, progresíva a úseky

Sprint stojí, pohybuje sa a stojí (20-30 m); Progresívne a rozprestierajúce sa na vzdialenosti 100 m (15-20) dosahujúce rýchlosti súvisiace s obdobím a také, aby sa vyvinul závodný mechanik technicky účinnejší ako ten, ktorý sa používa pri vytrvalostných pretekoch.

Trvalý aeróbny výkon

1. Krížte konštantnou rýchlosťou: TOT 4-5km
2. Kríž v priebehu: TOT 4-5km.

Frakčný aeróbny výkon

1. 300m testy pre 3500m TOT vzdialenosť, s 2-3 'prestávkami; napríklad: 10-12 x 300 m
2. Skúšky od 300 do 600 m pre TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, alebo 6-7 * 500m, alebo 4 * 600m + 2 500m, alebo 4 * 600m + 3 400m alebo 4 * 600m + 4 300m.

Zmiešaný aeróbny výkon

Skúšky od 600 do 200 m rýchlosťou 85% pre TOT 2500 m, s 4-6 'prestávkami v závislosti od rýchlosti; napríklad: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, alebo 2 * 600m + 2 * 400m + 2 300m.

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE

Na konci načítavacích týždňov začínajú prvé vnútorné preteky.

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Špeciálna a špecifická sila

1. Reaktívne skoky na prekážky: 30-40 rip reaktívne na prekážky - 4-5 sady 8-10 hs rozmiestnené 1m a výšky 30-76cm
2. Striedavé skoky: a) 3 x 50 m, b) 1-2 * 100 m.

Trvalý aeróbny výkon

Kríž v priebehu: TOT 2-3km.

Frakčný aeróbny výkon

Skúšky asi 300-400m pre TOT 2500m, s prestávkami 3-4 '; napríklad: 3 x 400 m + 4 300 m.

Zmiešaný aeróbny výkon a špecifická odolnosť

600-200m testy pre TOT 2500m, s 4-6 'prestávkami; ex: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m s poslednými 2 pokusmi predchádza 1 makro-break áno 8-10 '.

Spustenie rytmických testov

Rýchly kruhový pretek: 2-3 * 100m.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE

V tomto bode je nevyhnutné využiť účinky tréningu získaného prostredníctvom prvého prípravného obdobia, zdôrazňujúc predovšetkým intenzitu, vedome, že zostup zaťaženia môže byť relatívny len k objemu, ktorý môže tiež rásť počas prebiehajúceho cyklu.

Rytmické a technické cvičenia sú potom presunuté do cyklu osvetlenia alebo obnovy; Počas regeneračného obdobia by sa mali vykonávať rytmické cvičenia a cvičenia so stredne dlhým odporom (250 - 300 - 400 m), aby sa spomalil pokles svalovej účinnosti bez toho, aby sa dotkli vysokorýchlostných špičiek. Počas tohto obdobia musia prebiehať aj cvičenia, kombinujúce chôdze a bežecké testy.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

1. ½ Rýchla nepretržitá squat: 4 série 6 ripov s nákladom od 100 do 200% telesnej hmotnosti Cvičenie musí byť vykonané s dynamikou, ktorá umožňuje rýchlu inverziu pohybu a nepretržitú postupnosť; čas realizácie sa pohybuje okolo 700 milisekúnd
2. Priebežný ohyb v hlbokom skoku: 3 sady 6-8 ripov so 100% zaťažením telesnou hmotnosťou na prvom zasadnutí a 50% v druhom stretnutí
3. ½ Kontinuálny skok v drepe: 3 sady 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 100% pri druhom stretnutí

Špeciálna reaktívna sila

1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 rip reaktívny na prekážky - 4-6 séria 8-10 hs rozmiestnených 1m a 50-76cm vysoká; prekážky sa dajú prekonať uvoľnenými nohami alebo rýchlo si pripomenúť na hrudník
2. Preskočiť: 1-2 * 200 rip: asi 25-27 '' za každých 100 dotknutých; Môžete si vybrať, či chcete vykonať 2 * 200 dotykov, pri ktorých 50 preskočení preskočí nasledovaných 50 rýchlymi preskočeniami
3. Striedavé skoky: a) 3 decuply + 4 * 50m (alebo 2 * 100m), b) 3 päťnásobky + 3 x 100m.

Zrýchlenie a sprint

Sprint stojí, pohybuje sa a stojí.

Odolnosť voči rýchlosti

60-80-100m testy, 95% beží (80m v sérii max 4 pokusov, 100m v sérii max 3 pokusov), od 12 do 16 ripov s pauzami 3 'pre 80m, 3-4' pre 100m a 7-8 'medzi sériou pre TOT 1000-1200m.

Špecifický odpor

1. Opakované testy 200-600 m, beží 85-90%, pre TOT 2000m, s prestávkami 6-12 'v závislosti na rýchlosti
2. Opakované testy 400-200m, beží 85-90%, pre TOT 2000m, s mikro-prestávky 3-4 'a makro-prestávky 10-12'.

Zmiešaný aeróbny výkon a špecifická odolnosť

1. Testy na 600-200 m beží na 80-85% rýchlosti pre TOT 2000m, s prestávkami 6-12 'v závislosti na rýchlosti
2. Séria opakovaní s testami od 400 do 200 m prebieha pri 80-85% rýchlosti pre TOT 2000 m, s 3-4 'mikro-prestávkami a 10-12' makro-prestávkami.

Zmiešaný aeróbny výkon a špecifická odolnosť

600-200m testy bežali na 80-85% rýchlosti pre TOT 2500m, s 4-6 'prestávkami:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 300m.

Pozn . Posledným alebo posledným 2 testom predchádza širšia pauza (8-10 '), ktorá ich urýchľuje a stimuluje mechanizmus kyseliny mliečnej.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIFICKÉ OBDOBIE - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Špeciálna reaktívna sila

1. Reaktívne skoky na prekážky: 30-50 reaktívnych ripov na prekážkach - 4-6 sád 6-8 hs rozmiestnených 1 m od seba a 30-76 cm vysoko; prekážky sa dajú prekonať uvoľnenými nohami alebo rýchlo si pripomenúť na hrudník. Podľa potreby od 2 do 3 týždenných zasadnutí
2. Preskočiť: 2 * 200-300 rip: asi 25-27 '' za každých 100 dotknutých; Môžete si vybrať, či ich chcete vykonať s 50 vysokými preskočeniami, po ktorých nasleduje 50 rýchly preskočenie
3. Striedavé skoky: a) 3 decuply + 2-3 * 100m, b) 3 pätice + 2-3 * 100m.

Zrýchlenie a sprint

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny, progresívny, na 80m (6-8-10) dosahujúci vysokú rýchlosť (60 + 20m).

Odolnosť voči rýchlosti

60-80-100m testy, 95% beží (80m v sérii max 4 pokusov, 100m v sérii max 3 pokusov), od 12 do 16 ripov s pauzami 3 'pre 80m, 3-4' pre 100m a 7-8 'medzi sériou pre TOT 1000-1200m.

Špecifický odpor

Opakované testy 600-200m, beží 85-90%, pre TOT 2000m, s prestávkami 6-15 'v závislosti na rýchlosti; napríklad: 2 x 600 m + 2 400 m, 1 x 600 m + 2 400 m + 2 300 m, 3 x 400 m + 3 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Súhrnné testy a rýchlosť pretekov

Testy na vzdialenostiach 200-300 m, pauzy 15-18 ', vykonávané formou pretekov; napr .: 2 200 m + 2 300 m, 4 x 200 m + 1 300 m.

Pozn . Je potrebné zaznamenávať časy každých 100 m, pokúsiť sa zakryť 2. a 3. sekciu rovnakou rýchlosťou ako prvá.

Zmiešaný aeróbny výkon a špecifická odolnosť

600-200m testy prebiehajú pri 85% rýchlosti pre TOT 2500 m, s 4-6 'prestávkami:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 300m.

Pozn . Posledným alebo posledným 2 testom predchádza širšia pauza (8-10 '), ktorá ich urýchľuje a stimuluje mechanizmus kyseliny mliečnej.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - DOKONČENIE OBDOBIA S SEKUNDÁRNYMI RACESMI - prostriedok na použitie v týždennom mikrocykle

Špeciálna reaktívna sila

1. Reaktívne skoky na prekážky: 30-40 rip reaktívny na prekážky - 4-5 séria 6 hs rozmiestnených 1m a vysoká 30-76cm; ktorý sa má vložiť do vykurovania
2. Striedavé skoky: 1-2 * 100m.

rýchlosť

Testy pri 60-150 m, 95% beží, 4-5 ripov s prestávkami 8-10 ', pre TOT 400-500m; napríklad 60-80-100-150 m.

Špecifický odpor

Opakované testy 600-200m, prebiehajú pri 90-95%, pre TOT 1600m, s prestávkami 8-12-15 'v závislosti od rýchlosti; napr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 300m.

Súhrnné testy a rýchlosť pretekov

Testy na vzdialenostiach 200-300 m, pauzy 15-18 ', vykonávané formou pretekov; napríklad: 2 x 200 m + 1 300 m.

Pozn . Je potrebné zaznamenávať časy každých 100 m, pokúsiť sa zakryť 2. a 3. sekciu rovnakou rýchlosťou ako prvá.

bibliografia: